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Will Fitness
啤酒肚变马甲线腹肌
简单粗暴科学的减脂方法
赶快虐起来吧
生活中很多人都喜欢喝酒，
和朋友聚会，自己小酌，
这已经成为生活中的一部分。
很多人由于长期坐着不运动导致发胖，
一般都是从腹部开始，
肚子上的囔囔肉越来越多.....
这让自己都忍不住说恶心，
所以我决定减肥了。
刚做了几个俯卧撑就坚持不住了，
喂喂，不要随随便便就失败了好么！
你以为人生这么随便啊！
健身减肥我们要控制好两点，
就是健身计划和饮食，
控制好了你会有惊人的变化。
对于初学者,
建议可以从饭后一小时后，
每天坚持快走40分钟开始。
循序渐进，一开始的时候，
可以每两天快走一次，
慢慢到每三天快走两次，
如果之前就有健身习惯，
减肥应该是无氧搭配有氧，
无氧运动简单来说就是力量训练，
用到哑铃、器械等，
也有一些比如短跑，
短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；
（用于增加或保持肌肉）
有氧运动简单来说就是中低强度的运动，
比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）
无氧搭配有氧的不同训练方法大致有三种：
1.一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始，
紧接着30-40分钟的力量训练（无氧运动），
最后25分钟的有氧运动结尾；
2.以3分钟的中低强度热身开始，
马上开始力量训练，
也就是高强度间歇训练，
穿插在力量训练的前段、中段或尾段；
3.以3分钟的中低强度热身开始，
马上开始力量训练，
每一组力量训练的间隔中，
穿插1分钟的中低强度有氧运动
（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），
也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，
替换之1分钟中低强度的有氧运动.
注：热身很重要、预防受伤。
关于拉伸
女性
运动前可以做一点简单的热身，
但是不需要做拉伸。
做完卧推（丰胸）、深蹲（翘臀）以后，
可以适当拉伸，
拉伸会帮助创造更多空间让肌肉生长，
以帮助你练出完美的胸部和臀部。
男性
拉伸有助于肌肉恢复
也可以创造更多的空间让肌肉生长，
如果有进行力量训练的计划，
请在力量训练完毕后拉伸。
（千万不要在力量训练前拉伸，
会导致力量训练过程中受伤，
也可能会导致你力量变小。）
饮食是非常重要的，
参考标准：
蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）
碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）
脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）
蛋白质摄入量要控制好，
脂肪和碳水化合物可以低一点，
但不要过低。
每日摄入热量，
输入自己的重量（磅），
得出建议卡路里摄入标准，
减脂 应该低于此标准，
增肌 应该高于此标准，
如在减脂阶段，
每天摄入应减少500卡左右，
尽量不要摄入的太少，
避免影响到自身的代谢。
记录每天自己的热量以及营养摄入
少食多餐
不要有饿的感觉
也不要有饱的感觉
多吃蔬菜
各位肌友说了这么多，
赶紧动起来吧。
用以下锻炼腹部肌肉的动作练习，
成为自己喜欢的样子。
每个动作做10-20个，
做2-3组，
坚持做下去！
-END-
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