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普通会员虽然每个人的身体状况各有不同，但在健身这件事上，有着科学的规律和训练方法可循，你要做的是根据自己的实际情况进行适当的调整。
基础的训练
打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举、锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。
做到力竭
不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，你现在都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。所以，每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。
爆发性提举
刚开始练习的时候，动作可以稍慢些以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加，也就是爆发性的提举，可以在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。
姿势要正确
想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。
锻炼不同的部位
循环锻炼不同的肌肉，这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3 次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌、三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，最后一次锻炼腹肌和背部肌肉。不过最好的方式，是由专业的教练根据你的实际状况来制定训练计划。
增重！
如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。增加重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就加大重量吧。
足够的休息
休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。
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