原标题：一套家用徒手增肌动作，练出一身腱子肉，让你MAN到爆！

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不少人由于各种原因限制，无法去健身房锻炼，有的学生党没有什么钱可以买健身器械，可是又想通过健身增肌。

这个时候，你该怎么办呢？

徒手进行增肌不失为一个好选择。

什么是徒手增肌呢？

就是不借助任何健身器械，利用身边已有的环境，利用自重锻炼身体肌肉的方法，提高肌肉的纬度跟爆发力，让肌肉锻炼中获得更大的生长，练出一身腱子肌肉。

徒手锻炼对比于重量训练来说，难度更大，需要你的毅力，不断进阶训练，跟坚持下去的决心。

徒手训练的优点是：成本低、场地没有受到限制，容易进行。然而缺点也不容忽略，因为没有足够的重量刺激，肌肉的生长效果比较慢，更容易遇到瓶颈期。

但是这并不能阻止别人对徒手健身的爱好，很多街头健身达人玩得特别溜，肌肉也练得特别好看。

今天小脂推荐几个徒手增肌的健身动作，效果好到爆！不同动作刺激不同的肌肉群，让你身上肌肉均衡的发展。隔天训练一次，每个动作力竭，重复3-4组。

动作1、自重深蹲

动作2、宽距俯卧撑

动作3、下斜俯卧撑

动作4、窄距俯卧撑

动作5、凳上双臂屈伸

动作6、箭步蹲

动作7、反向引体向上

动作8、俯卧登山跑

动作9、卷腹

动作进行时建议铺上瑜伽垫，保护自己的身体哦！

训练后需要补充蛋白促进肌肉的恢复，可以选择一根香蕉+一颗水煮蛋。

徒手增肌动作，新手进行了一段时间后开始适应了，就要换新的动作增加难度了，不然1-2个月后就会遇上瓶颈。

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