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健身入门知识：要是先增肌，还是先减脂？怎么让自己少掉肌肉，多掉脂肪？
健身的人都知道，有氧运动是减少脂肪的，力量训练是增加肌肉的。但健身的时候，二者却不可兼得。
因为有氧运动降低脂肪的同时，还会损失一部分的肌肉。而在增肌期的时候，你需要补充足够的能量促进肌肉的生长，因此不可避免脂肪的产生。
那么，你是该进行增肌还是先燃脂减脂？
体脂率偏低的人需要增肌，体脂率比较高的人要减肥降脂了。男性的标准体脂率在18%-20%左右，女性在20%-24%之间是算标准的。
如何测出自己的脂肪率有多少呢？
有一个相对简单的方法，就是在网上搜索对应的体脂体型的图片比较，不过这个误差比较大。你也可以通过体脂秤进行测验，交流抗阻电流测量结果相对准确点。
测出你的脂肪率后，你就知道自己需要增肌还是减脂了。
1、关于增肌
增肌的人群，除了需要力量训练锻炼肌肉外，你还要每周进行2次左右的有氧训练，减少体内的脂肪，控制脂肪的速度，同时又不至于让肌肉都流失掉。力量训练可以选择哑铃、杠铃等复合动作，或者固定器械区域的力量训练，在家可以选择卷腹、登山等无氧动作。
增肌人群需要确保每天摄入的营养热量略大于消耗的热量，才能保证肌肉的营养。但热量的节余，不可避免的结果是脂肪的产生。这时增肌是主要做力量训练，每个肌群每周需要训练2次左右，有氧运动为辅，在不做肌肉训练的一天进行，可以尽量消耗掉脂肪。
饮食方面
遵守高蛋白、低脂肪的原则，进行多餐饮食，训练前后要补充适量的蛋白跟碳水食物。
2、关于减脂
减脂的人群，是以力量跟有氧相结合的方式。力量不是增肌人群的专属，有氧运动前如果能加入30分钟左右的器械训练，可以保证身体肌肉不过多的流失。
如果你不做一些肌肉训练，那么你的肌肉量就会下降，你原本的代谢率也会变小，意味着你消耗热量值也会随之减少。
减脂的话，进行有氧运动的频率会比增肌人群多，每周保持在4-5次左右，每次是不低于30分钟。你可以选择的运动有：爬楼梯爬山、羽毛球、打篮球、跑步、踢足球、跳绳、游泳等等。
饮食方面
选择优质碳水、蛋白跟低脂肪的饮食，晚饭的主食半碗，多吃粗粮跟薯类代替米饭，以蔬菜为主，中午、早餐要补充优质的蛋白，拒绝油炸、油腻、焖烤食物。
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