步行是世界上最好的运动
科学研究发现,步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,增强骨骼强度,可以提高人体健康水平。
步行是“世界上最好的运动”,一组来自世界卫生组织的数据显示,每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。
建议每天按正确的姿势走路40-60分钟,大概有6000-10000步,能起到锻炼的目的。
但是健步走需要达到一定的强度,否则运动效果会打折扣。
4个迹象表明你的健步走其!实!无!效!
1、无酸痛感
健步走需要达到一定强度,不要误以为健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很强壮,即使是平常走路,也要感到累才能真正达到运动效果。如果身体没有酸痛,就表示有氧运动强度还不够。
2、没有流汗
如果你没有流汗到需要换衣服,或是脸部、额头都没有冒汗,那么你很可能并未达到最大心跳率的75~80%,这是最理想的有氧运动的心跳区间。
假设你健步走30分钟,你必须有10~15分钟的心跳率是在这区间内,才能达到运动效果。
3、还能一边说话一边走路
运动时有个伴总是比较不孤单,但要注意,如果你能一边健步走,一边还能讲完一句话而脸不红气不喘,那你可能需要增加强度了。
不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟,慢走2分钟,如此交替进行,不仅有助消耗更多热量,而且也比较不易受伤。
健步走注意要点:
1.有双合适的鞋
长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此,一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
2.热身不能少
正式运动前适当的热身运动,可以在原地活动活动胳膊和腿,或者最开始的10分钟适当走慢一点。
记住不要突然开始运动,避免造成运动伤害。
3.目标心率判断强度
运动强度需要达标,我们才能获得理想的运动效果。运动强度可以用目标心率来判断。
目标心率=(220-年龄)×60%~80%
以50岁为例,合适的运动后心率应该为102~136次/分。
4.正确的姿势
抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上,这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。
走的时候手臂前后自然摆起来,并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲,前后摆臂。
既然是「走」,就不要双脚同时离地,这样可以减少对膝盖可能的损伤。
左一奶奶的姿势,是标准的健步走。
5.有合并症的患者
若患有膝盖损伤、心脑血管等疾病,建议咨询医生后再制定详细的运动计划。
建议大家,每天至少运动30分钟,每周累计运动150分钟。
如果,您觉得一个人难以坚持下去,可以和家人朋友们一起去运动,人人运动,大家受益!
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