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普通会员经常有人问，刚去健身房应该练什么！
要我说下面这7个黄金动作
不管你练多久，都够你玩儿的
别说你练的久看不上
也别说你是新手，怕危险
不练这些你真算不上是健身！
NO.1 深蹲
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深蹲是力量和肌肉训练中的王者
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲！
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态，增强核心力量
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
NO.2 硬拉
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仅次于深蹲的力量动作，硬拉可以锻炼不同肌群的协同能力，加快增肌速度，一个非常简洁有力的硬拉动作，几乎能够同时训练到上半身到下半身。
深蹲技术：
1、 身体直立，双脚分开与髋同宽，脚尖向前，这是动作的起始位置。
2、膝关节微曲与脚尖方向一致，腹部收紧，抬头挺胸保持背部挺直。
3、髋关节主导，膝关节微曲，吸气，保持上肢挺直，臀部向下向后坐，下蹲至大腿与地面平行，此时膝关节不超过脚尖；全蹲时大小腿充分折叠，此时膝关节会超过脚尖。
4、然后起身回到起始位置，同时呼气。 以上便是一次完整动作，重复动作。
NO.3 卧推
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卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。能让胸肌更饱满，增加上身肌肉纬度和力量，但是重量要适当，动作要仔细专研，确保对你的肩膀没有伤害。
大臂应该与身体呈约45度角
而不是完全打开到水平
这样才能把杠铃放在乳头正上方运动
NO.4 引体向上
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最好的背部训练
正确的引体发力模式
引体向上发力，多数人做引体会感觉胳膊无力，做完胳膊酸痛，而背部根本没有任何感觉，原因绝大程度是发力不对，用错力了，应该用大肌肉群进行的动作，如果用成小肌肉群胳膊发力，不仅没有锻炼到背部，还有可能让体形练难看。
在悬挂准备进行上拉时，需要训练者积极下压肩胛骨，这个动作可以让训练者肩背部肌肉，积极参与到引体向上的发力中来。
NO.5 双杠臂屈伸
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被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作
这个动作刺激胸肌
三头，三角，助你获得结实的上肢
但新手一开始可能会觉得这个动作很难
可脚踩地可减低体重负荷
或者在体前放一稳定的高凳
动作提示：
1.前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
NO.6 推举
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宽阔圆浑肩膀之必备！
主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌（上胸）。
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
NO.7 划船
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锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌
效果最好、最快、最常用的训练动作之一
利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌
划船会集中刺激你的上肢
给背部带来超级增长！
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