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普通会员有很多人一听到碳水化合物就想到发胖长肉，
觉得自己吃一口米饭就会胖三斤，
宁愿多吃两块肉不肯多扒一口饭。
碳水化合物是什么？
碳水化合物又称糖类，和蛋白质、脂肪一样，是人体必不可少的营养元素和最直接的能量来源。当碳水化合物摄入不足时，身体就会寻找其他能量来源，比如肌肉中的蛋白质。
碳水化合物的主要食物来源是土豆、面包、米饭、糙米、燕麦、苹果、橙子、西兰花、胡萝卜等，蔬菜和肉类也含有一部分碳水，但含量相对比较少。所以，小伙伴们不要以为不吃主食就摆脱了碳水化合物哦！
减肥要拒绝碳水化合物？
碳水化合物是我们身体所必须的，如果长期不摄入碳水化合物，会造成体内碳水化合物供给不足，从而引起低血糖，影响健康。
同时，运动的时候，碳水化合物是主要的能量供给，运动强度也依赖体内的碳水化合物。
但是因为碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里大量储存，所以一旦补充不足就会出现体力不支，疲惫的状况，从而健身意愿大打折扣。
其实，适当合理的摄入碳水化合物并不会让你多长肉，说不定还在你的减脂大业上助你一臂之力。
碳水化合物为什么会导致发胖？
减肥期间，摄入过多碳水，会导致胰岛素水平升高，影响身体对脂肪的利用，从而降低减肥效率。当身体缺乏适当运动时，多余的碳水也会转换为脂肪储存在体内，导致发胖。
碳水化合物要怎么吃？
减肥时的碳水摄入量取决于人的体脂水平
对于BMI（体质指数）≥28
不爱运动的肥胖人士
可以将每日的米、面等主食的摄入量降到30-50克，在减少主食的同时，多增加深色的绿叶蔬菜，以及富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、深海鱼等。
对于BMI在24-28之间
腰腹及四肢有明显赘肉
会运动但不经常运动的人
建议每天的主食摄入量不要超过100克。同时建议粗细粮适当搭配，绿叶蔬菜和优质蛋白食物也同样不可少。
对于BMI在18-24之间
体脂正常的人
可以将主食的摄入量控制在100-200克之间，同样要做到粗细粮适量搭配，保证维生素和蛋白质的营养摄入。至于黑名单中的零食饮料等非优质碳水，切记要敬而远之。
如何选择碳水主食？
少吃精制的谷物，多吃富含膳食纤维食物
白米白面不是你的敌人，但不计前提地随意享用就会有问题。这些几乎不含有膳食纤维的谷物是快速能量的来源，但过多、不合时宜地食用，会导致胰岛素的骤然升高，对于维持体脂肪是不利的。
正确的做法是在训练前后，或者是早餐中摄入一部分精制碳水，而在其它非活跃时间段摄入一些富含膳食纤维的五谷杂粮。膳食纤维还能够促进肠道的蠕动，也是肠道中有益菌的粮草。这些特性让它变得对消化系统十分友好。
比如：小米、燕麦米、各种豆、乳制品、红薯、全麦面包等。
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