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普通会员这是发现好身材的第265篇来稿
投稿作者
杜旗涛
微博昵称：杜旗涛
我叫杜旗涛，今年30岁，来自山东省枣庄市，健龄有十年了。
起初健身是被健身房门口的招牌画吸引，鼓起勇气办了张健身卡。从小就喜欢看李小龙的电影，当时感觉那就是最强壮的体格。后来慢慢接触健身后发现健身提高的不止身体素质，还有强大的毅力。
从小体质瘦弱，接触健身后慢慢的强壮起来，虽然进步缓慢，但一直在进步。经过多年的努力，在18年山东省健美锦标赛和费恩莱斯全国公开赛各获得了古典175以下组冠军。
起初条件比较受限制，蛋白质类的都以鸡蛋为主，一天吃二十多个鸡蛋，蛋黄都不舍得丢掉，更别提营养补给了，练了好多年才有了人生的第一桶粉。起初器械也比较简陋，哑铃全是铁块焊的，经常在做哑铃飞鸟时会有铁锈弄到眼睛里。带滑轮的器械也很不顺畅。但即便如此，也不会阻止我热爱这项运动。
彩蛋时间
健美冠军杜旗涛教你如何练肩
首先第一个动作我会做俯身侧平举，我感觉大多数人后束都相比前面略差，做这动作时我并不是像书上的那样挺胸抬头，我会保持略含胸的状态，使肩胛骨打开，我感觉这样会使后束单独发力而避免其他肌肉群参与，因为三角肌后束不大用的重量较轻，所以我感觉并不会对腰椎进行伤害。
一般我的训练次数控制在12--15次之间。训练时感觉很重要，故此做的次数略高一些。在动作中一定要仔细感受肌肉的收缩，两组下来你会发现肩后侧的小馒头要崛起了。
第二个动作我做蝴蝶机反向飞鸟或者拉力器俯身侧平举，做这个动作我会选择更轻一些的重量来找感觉，我感觉这类动作不应该以发展力量为目标，而是肌肉充血膨胀为首要目的。朋友会问为什么没有推举类的动作，别急，请往下看。
第三个动作，站姿颈前推举。其实我的训练动作时经常变换的，发现许多朋友的计划千篇一律，常年累月一种训练模式，要打破肌肉适应性，就要反规。我选择站姿是发现它可以对肩部的感觉更加强烈，坐姿有时使用的重量挺大，但肩部受力并不一定很多。
站姿一定注意腰部，许多小伙伴由于重量过大导致向后仰卧的厉害，这样会大大增加腰部受伤的风险，我建议戴举重腰带来增加腹腔压力。
我习惯的握距是略比肩宽，想发展前部时动作中我会使肘关节略朝前方。注意：在动作还原过程中一定要全程控制，在最后几个可有朋友帮助完成强迫试举，但要记住练的是肌肉而不是举重，再一次强调肌肉收缩感。过程很苦但很爽，相信健身房里又多了一个撕心裂肺呐喊的人。
站姿侧平举是中部很好的动作，动作中切忌身体的晃动，我一般做这个动作很严格，严格到丝毫不借力，我甚至闭上眼来感受这美妙的时刻。有时我在离心收缩时会故意速度很慢来感受肩部的酸爽。
为了肩部均衡发展，我会调整身体角度来完成训练，例如我可以身体倾斜做单手侧平举，也可以侧平举时哑铃高度超过肩。放慢还原速度或许会有意想不到的效果，当第二天肩部有了从未有过的酸胀感时你将感谢前一天那场疯狂的训练。
我最后训练的是我的前束，我一般用哑铃做交替前平举，再举的过程中转动手腕使掌心朝上，这会发展前束和胸的连接处，前面看上去更加协调匀称。
初学者一定要沉下心来，掌握好基础动作，一步一个脚印。大多数初学者急于求成，这往往容易半途而废。训练方面一定要选择适合自己的训练方案，不要照抄照搬。健美上真正的进步来自于科学的训练与饮食计划，同时需要持之以恒的训练品质，以及脚踏实地的作风。
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