引体向上是毫无争议的背部训练最佳功能性动作,其动作幅度之大、涉及肌群之广、挑战难度层级之多,都是其他背部训练动作无法比拟的。
作为经典的远固定对抗自重的上肢拉动作模式之一,引体向上涉及的肌肉群非常广:背阔肌为主要驱动肌肉,辅以肩袖肌群、三角肌后束、肱二头肌、核心肌群、斜方肌中下束等等。同时这个动作需要一定的协调性,很多人主发力肌群各自的力量都够,但是无法很好的组合起来完成这个动作模式。
学习和提高引体向上分为两个阶段:肌力的提高和动作的学习。
肌力的提高包括上述涉及肌肉群肌力的提高。可以选择很多经典的上肢拉的动作和核心训练动作达到,例如宽握的绳索高位下拉、悬垂举腿、仰卧举腿、俯身开肘飞鸟等。你最好能够知道你薄弱的肌肉群是哪一个,以便进行较为针对性的训练。
动作的学习是学习引体向上动作模式的核心。初学者可以通过静态引体向上(维持引体向上上拉姿势尽可能地久)、离心引体向上(从引体向上上拉终止姿势缓慢下放置手臂伸直,5-6秒)、弹力带辅助引体向上(从双脚踩弹力带到单脚踩弹力带,再到双膝踩弹力带、单膝踩弹力带)。但是不推荐使用器械辅助引体向上(带跪板的那种),因为这种辅助器械限制了核心的参与。
对于初学者而言,引体向上的学习是一个漫长的过程,需要不断尝试和发展。
胖子可以做引体向上吗?可以。
对于胖子而言做引体向上只是自重较大阻力较高,动作模式和涉及肌群都是一致的,因此可以通过上述的两个阶段进行学习。
当你学会了引体向上,你该如何进阶?
这里有35种引体向上,这就是你的升级之路……
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