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普通会员我们昨天刚讲过了一些常被人忽视的，能够让你的肩部更健康的进行训练的建议，很多人在后台反映希望多一些更安全无痛进行训练方面的内容，而我们全身除了肩之外另一个最容易出现问题的关节就是膝盖了。
膝盖问题在经常从事各种运动的人身上非常常见，但不是每个人都会遭受非常严重的膝关节伤病，绝大部分的人存在更多的会是若隐若现久治不好的膝盖不适，没有严重到需要完全静养或者去医院处理，但是总会在不经意间产生不良影响限制我们的训练跟日常功能，会更多的是慢性问题。
膝盖处能出现的关节，韧带，软骨问题可以有很多，我不是医生没法给大家做一对一的诊疗，但是今天给出的这三个建议，是我应用在很多训练者身上之后都产生了效果的，今天就逐一给大家介绍一下：
1.放松你的前侧股四头肌
我们都知道股四头肌是由4块肌肉组成，它们都依附在股四头肌的肌腱上，主要也都是在膝盖伸展的过程中产生作用，而这几块肌肉是在我们日常下肢的活动中被非常非常频繁的使用到的，因此它们出现肌肉过度紧张的可能性会比下肢的其他肌群高的多，而这种肌肉延展性的缺失就会更容易造成对于关节的牵拉，这会使得你的活动度受限，也会更加容易出现关节的不适，因此一周多次的进行前侧的泡沫轴放松跟主动拉伸都是必不可少的。
2.加强后侧链条
前后侧的肌肉发展不均衡会是很多人出现膝盖问题的本质原因，臀部是我们下肢力量的最大源泉，而腘绳肌又横跨膝关节和髋关节，因此这两块都是我们非常需要去重点关注的部分。当你的下肢后侧更加的强大，你的膝盖乃至背部都不需要在训练中承担过度的工作，像是腿弯举会是很多人第一个想到的强化后侧的动作，这确实很不错，不过如果可以的话，多去重视能够让下肢多个肌群协同参与同时又是强化后侧为主的动作，会是更有效率的选择，比如罗马尼亚英拉跟臀桥，这样你在做其他更复杂的可能是大腿前侧主导的蹲类动作中能够更加好的让后侧参与进来分担前侧的压力，同时也帮助更好的构建膝关节的稳定性。
3.关注你的小腿跟脚踝
在谈到下肢的时候，我们大腿以下的部分往往会是被很多人忽视的地方，很多人也会去想着我的膝盖问题跟我的脚总没关系。但事实并不是这样的，虽然实质而言并没有太多人练不好深蹲是因为踝关节的活动度不足（所以你不是一定要垫片做深蹲），但是如果你一直承受着膝盖不适的影响，那么大概率你会更容易有过于紧张的下肢末端，而且在做出改善之后也能够给你的膝盖带来帮助。
毕竟我们的脚是在做基本所有下肢相关的运动时，我们唯一与地面接触的部分，那么如果能够保持毕竟好的肌肉伸展能力跟软组织的流动性以及具备良好的足背屈能力，那么我们的训练质量就会更好，我们其他关节处的稳定跟平衡才能够保持的更好。
因此我建议大家日常可以通过适当的利用泡沫轴滚动按压我们的小腿肌肉，比如腓肠肌跟比目鱼肌来缓解肌肉的过度紧张，使用花生球去放松足底筋膜以及用弹力带去改善踝关节的活动度也会是你需要做的工作。
4.关注你的核心
在绝大部分的多关节下肢训练中核心的强弱都是非常重要的影响因素，尤其是在上至过度前倾去进行训练使得膝盖压力过大这个问题上。往往在自由重量的下滑自训练中身体后仰是很少会出现的，因为这样造成的重心不稳以及重量滑脱会让我们直接就停止训练，但是过度的前倾却非常容易出现，这跟核心无法做好对抗支撑住重量有很大关系，而这样让膝盖过度前移并把大量负荷施加在身体前侧的做法，会渐渐的让你出现膝盖问题。
因此这方面的工作也是必不可少的，起码你的核心要强到在做绝大部分强度的下肢训练时，都保证负荷在按照相对最优的轨迹进行移动，而不出现不必要的重量偏移。
不要因为症状不足够明显就不去重视，对于绝大部分人，你应该不受任何膝伤的困扰去进行训练，而类似的很多问题都是你去重视了并作出相应的工作之后，就能够一天天的有所改善，你应该从伤病中学到东西取得进步，而不是因为它而不断倒退不前。
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