我们之前有讨论过增肌的时候确保热量有所盈余,才能确保更好的增肌效果,这主要是基于能量守恒原理。而这一系列看法经过了长期的现实实践跟各种研究证明,对于所有对健身有基础了解的人而言,这都是一个近乎于真理的存在。但是实质来说,当你去考虑这是一个黑还是白,去把这个问题具体到一定要每天摄入的总热量高于消耗,一定要持续的增加体重才能获得肌肉的增长,体重不在增加或者保持不动肌肉就不在增长,当你去回答这些问题,去回答是对的还是错的,想一想,其实答案并不一定是肯定的。
我相信你们都曾经历过或者听人经历过刚开始健身时的那一段经历,饮食也不是很懂,但只是规律的去训练,身体就能发生颇为明显的变化,还有不少人体重脂肪减少的同时肌肉增加。你并不是一定要下意识的去吃很多热量。你的身体其实会自然而然对外界产生的变化做出适应。这也是为什么我们作为人类能够进化到现在,让这个世界变成了我们见到这样的原因。只要你开始进行训练,你的身体会对训练中受到的刺激做出回馈,如果你进一步去思考,虽然这可以归为新手福利期,可以归为身体应激反应,却依旧违背了热量盈余的原理,这其实不只是简单的多吃或少吃热量的问题。
当我们谈到热量缺口跟热量盈余的时候,并不是说你在增肌期或是一段时间内体重有所增加就是你在这一段时期的每时每刻都处于热量盈余,也并不是你在减脂期处于热量缺口你就一直处于热量缺口。当你每次进食或刚进完食,其实你都是处于热量盈余,你都在从外部摄入热量去满足身体所需,不管是储藏成脂肪还是加速蛋白质合成,你的身体总会拿那些能量做点什么。而等到你过了几个小时没有进食,你或许就会处于一个小的热量缺口,不管你是处于增肌期还是减脂期,而我们传统意义上在说的热量缺口跟热量盈余,其实是那些所有小的热量窗口跟盈余的总和。
打个比方,从今天早上8点到明天早上8点这一天24小时中我们的身体总共摄入吸收了2000大卡的热量,总共消耗了1800大卡,这就是有200大卡的热量盈余,我们可能会生成一些肌肉储藏一些脂肪,但这个过程不是说到了明天早上8点我们的身体发现了这200大卡的热量盈余,然后瞬间完成了利用这些热量的过程,这一整个合成代谢的过程是随时在发生的,同时还伴随着进食前后的小热量盈余跟小热量缺口。这是一条曲线,或是一根轴的两端,一段时间内所有这些小的热量窗口跟热量盈余相加,得到的数字是正的那就是热量盈余,是负的就是热量缺口。
当你明白这一点之后应该能比较好的理解在视频开头讲的为什么有些训练者,尤其是新手可能发生肌肉增加的同时脂肪减少的情况,减脂是一段时期内脂肪分解大于脂肪合成,增肌是一段时期内肌肉合成大于肌肉分解,可能你在训练的时候处于小热量窗口脂肪分解了5点,肌肉分解了1点,进食后处于小热量盈余促进肌肉合成了3,脂肪合成了1,那么一加一减,你就获得了2点的肌肉增加跟4点的脂肪分解。(现实情况很难有这么乐观与简单,你得想每天的肌肉增加跟脂肪减少可能就那么几克,对常人而言是不可能进行计算的)我只是很简单的进行假设,为了说明这两个过程严格意义来说并不是完全冲突的。
增肌减脂并不是一定不能同时实现,除了整体的热量盈余跟缺口我们的身体会有更复杂更聪明的运行方法,而且除了我们进食时摄入食物这一外部能量来源,我们还有身体内部像是糖原脂肪蛋白质这样的能量来源,所以当你听到有人说我们去训练,举铁,把脂肪变成肌肉,这种说法确实不对,但严格意义来说也不能说全错(不要过于钻牛角尖,只是对错本就没有那么的绝对),只是这种通过脂肪供能然后促进蛋白质合成的过程对于绝大部分人都可以忽略不计。
你让一个8%体脂,严格训练了三四年的训练者,你让他在日常饮食中不摄入足够的热量,然后希望获得一定的肌肉增长,这几乎是难以实现的;而一个18-20%甚至更高体脂的新手(对于男性而言),即使他的饮食很一般,但只要他能按照一定强度规律完成训练,他仍旧可能在减少脂肪的同时获得不错的肌肉增长。
我从来不否认增肌减脂同时进行的可能性,而是实际来说这有着极低的可操作性,除了新手(尤其是超重严重的新手),超高天赋者,很久没训练开始恢复的人,同时进行增肌减脂导致的结果往往是效率很低甚至无效果。因为处于增肌期,我们的热量摄入在绝大部分情况下可以让我们的身体处于热量盈余,而不会过度代谢肌肉;处于减脂期也是一样,绝大部分时间里我们的身体还是处于热量缺口,而不会造成脂肪进一步囤积。但同时以增肌减脂为目标就不一定了,你可能忙乎了半天,最后算下来肌肉没增加多少,脂肪也没减少多少,看不到明显结果就很有可能导致放弃,这是很现实的问题。
但是如果你对这些有着很明确的认识,知道这样会见效很慢很慢,身材也是处于很健康的水平,同时对于健身,对于自己的形体并没有多么苛刻的要求,只希望能一直锻炼下去,然后保持一个看着像是有在锻炼的身材,那么把这个视为目标也未尝不可。(同时对于使用药物的训练者,对于部分高手,对于已经大致满足于当下情况的训练者,这都可以成为目标。比如我之后有可能就不会有像之前那么明显区分的增肌期或减脂期,因为我所有的进步空间已经不是那么大了)
虽然视频讲完可能结论还是我们得需要热量盈余才能获得有效的肌肉增长,但我相信这跟你在看这个视频前的理解会有些许的不同,而我们平时说的热量盈余增肌,热量窗口减脂还是很多指导意义,因为它简化了整个过程,在实际应用中大部分的普通训练者才能有可以遵循的操作方法。这样也是我觉得更为有效的做法,增肌就老老实实增,减脂就用心减,沉下气来,真的不需要那么复杂,所以其实你不需要完全明白在这个视频里讲的所有内容,关键是你得理解思考的重要性,
凡事不只有黑与白,对与错两面,而且永远不要停止质疑,包括质疑我所说的,永远记得留出讨论的空间,如果你能努力去实现这一点,我相信不只是健身,在所有事上你都能获得更多收益。
在教学与分享知识这件事上,是有一个循序渐进的过程的,在小铁馆最早的那么几期里我就提出了,不希望大家把同时进行增肌减脂视为目标,因为你们对于这件事的看法受到了非常多误区的影响,可能有些人连热量盈余跟热量窗口都没分清楚。可当你们慢慢了解了这些,明白了基础的知识,我可能就会开始讲,开始倡导增肌减脂同时进行的可能性,这可不是为了误导你们哦。希望今天的推送能让你们进个阶,Always train smart!我们下个视频再见~
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小铁馆
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