我们需要持续的制造热量窗口从而保证持续的减脂效果,这是大部分对健身有一定知识了解的人都知道的减脂真理,然而在这整个计划中,总有一些特殊时刻,需要你去打破这么一个原理,来尝试去获得更好的结果。
欺骗餐跟欺骗日,就是大家比较熟悉的打破原理的方式,关于这个我们之前做过很多讲解,而今天要讲的,则是一个跟欺骗餐非常相似的概念,那就是Refeed day“补充日”(往往也叫做补碳日),今天我们来好好讲讲这是什么,适合谁来用,以及如何用才能获得更好的一个结果。
简单的说Refeed day其实就是在减脂中,可以周期性安排的某一个增加热量摄入的日子,这跟欺骗日之间最主要的区别就在于,补充日对于食物的选择会更加严格一些,往往还是会选择比较健康的食物,同时对总热量的控制也做得更到位,往往热量不会有非常大幅的增加。(一般来说refeed day增加的热量都是由碳水的增加带来的)
补充日的使用主要也还是围绕着瘦素来进行,瘦素的分泌会影响到我们的代谢能力,饥饿感,食欲跟能量代谢。在正常情况下身体会努力维持着瘦素的平衡分泌,而随着减脂的不断进行,瘦素的水平会慢慢下降从而帮助我们更好的储存脂肪,加大减脂的压力。
虽然你心理意愿上是希望自己能够很好的刷干净体脂,获得更明显的肌肉线条跟美观腹肌,但是你的身体本身却并不在乎这些,它更加在乎的是如何能够让你更好的存活下去,而脂肪作为最优先的储存能量的形式,其实身体是不太容易消耗掉的,尤其是在已经经过了较长时间热量缺口,脂肪水平已经颇低的情况下,你的瘦素水平会持续下降,而随着瘦素的减少,代谢率下降,食欲增加,体力下降以及情绪低落这样的负面效应就可能会逐渐出现。
而在这种时候,安排一次补充日来增加热量摄入就被认为是一种能促进瘦素分泌,提升代谢的方式。不过很遗憾,补充日能够给瘦素水平带来的提升不代表能够抵消所增加的热量摄入对于热量平衡带来的负面影响,这也并不能明显的带来更多的脂肪流失,同时补充日对代谢率能够带来的影响也并不一定就具备真正的意义,因为这种增长只是暂时的,本身多摄入食物就会自然而然带来代谢的增加,而等到你恢复之前的热量赤字,那么其实你的代谢率跟之前的水平也就不会有什么区别。
而我认为补充日存在的价值,以及建议可以尝试的一个原因更多的还是在于让训练者可以生理跟心理上同时获得一定的放松,减轻热量控制带来生理跟心理能量消耗。
“能让你长期坚持的减脂饮食才是好的减脂饮食”,而在自己长时间的减脂饮食计划中,定期的能有那么一天,相对在你的掌控当中,又能给你获得更好的饮食体验,那么这对你整个减脂过程的愉快程度还是能够带来帮助。除此之外,在接下来的几天里,补充日帮助你增加的糖原水平也可以一定程度上给你的训练质量带来提升。
该如何设定补充日?
其实方法不会有多复杂,简单来说就是增加总热量,而由于主要目的还是为了适当刺激瘦素分泌,因而在补充日最主要的改变还是增加碳水摄入,而将脂肪跟蛋白质维持在之前同样的水平。
对于该增加多少,大概你的总热量摄入要比之前减脂期能够让你减重的热量摄入要高,最好达到能够保持体重不变以及略超一些的热量。
简单说你假设你减脂期的每日热量摄入控制在1800大卡,而2100大卡是你能保持热量平衡的一个数字,而在Refeed day,你可以把这300大卡的热量都安排给碳水,那就是增加75g左右的碳水摄入。而如果你想再增加一些,那么可以加到2300大卡,同样由碳水带来。但不建议比能够保持你体重的总热量的110%还要更多,否则会给你接下来热量摄入窗口带来更大的压力,尤其在你想以同样的速度去减脂的情况下。
谁适合谁不适合补充日?
往往你处于热量窗口的时间越长(减脂的时间越长)同时你所处的一个体脂越低,相对的你就会更加需要补充日,尤其是在你绝对自己坚持严格饮食带来的压力很大的时候。
如果你在持续的减重,同时身体跟精神的状态都觉得不错,也能够很好的持续现在这样的状态,那么你完全不需要。
如果你没有做好自己的饮食,减脂状态一直都不稳定,那么你需要的就是调整自己的饮食,控制好减脂节奏,而不是想要尝试补充日。
而对于一个在增肌状态热量盈余的训练者而言,更是没有补充日的必要。
而在经过一次refeed day之后,你的体重很可能会有比较明显的增加,这主要是由水分增加,糖原储存,以及相对多一些的食物量带来的,在你恢复常规的减脂饮食之后马上就会回落,因此不用担心。
该多频繁的安排补充日?
一般来说在1-2周安排一次已经会是比较高的频率,大部分人还是需要根据自己整体减脂期的饮食状况来调整,在不需要安排的时候少安排,在需要安排的时候不要犹豫,积极的使用补充日来帮你调整减脂期的生理跟心理状态,从而帮助你更好的取得成功。
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