写今天这个题目,从标题的角度来看,其实非常有违我喜爱力量举,喜爱三大项的硬核健身博主这样一个立场。硬拉是一个非常非常好的动作,是绝大部分人训练中都很值得安排的,但我得承认,自从16年3月参加完全国大学生力量举比赛,到现在两年多的时间里我基本上没有进行过非常规律正式的硬拉训练。
这不是我完全没练硬拉这个动作,我指的是我基本没有像是大家正常会做的那样安排正式的训练,然后每组使用比较高的强度,做到接近力竭这样去训练,而基本都是用很低的强度,去做那种偏向于技术练习的训练,之所以会这样主要是因为以下3个原因:
1.难以恢复,牵扯的肌群太多
最主要的一点还是在于进行硬拉的正式训练对于恢复的挑战很大,不管是因为牵扯的肌群很多,使用的重量很大,还是因为直接进行向心的练习对于神经系统的挑战,在大部分训练者会做的训练内容里,我觉得安排硬拉的正式训练,在训练难度(也就是相似的安排跟力竭程度)相等的情况下,会比深蹲跟卧推恢复的更慢。
因而有同样的一个时间精力,我会更多去安排其他的训练动作,而不是选择做5组精神不振一下午的硬拉,这样我才能更好的保证我的工作状态。
2.难以保持良好的训练姿势
在进行硬拉训练的一整个过程中,每一组每一次都保持良好的训练姿势,尤其是在较高疲劳程度下,其实是一件非常非常困难的事情,这需要大量的练习,需要很好的恢复状况,也需要自己能够清晰的对训练有一个把控。并不是说在训练的时候出现一点的动作变形就会让你受伤,或者对于训练质量有很根本的影响,只是说对于像我这样日常工作强度很大,休息时间有限,同时又总是长时间久坐,并有一些下背部不适跟骨盆前倾以及髋屈肌过紧这样“键盘选手”常见毛病的人而言,进行较高难度的硬拉训练,如果出现训练姿势的崩坏,那么给我带来的风险是相对较高的,更不要说我还有多次训练硬拉导致下背部伤病的经历。
我不是在说硬拉是一个高风险的动作,它并不是,只是如果你不正视自身存在的一些问题,然后又去糟糕的姿势进行训练,那么受伤风险总是会增加。所以用不太有挑战的重量跟次数去做一个动作模式的巩固,对于我而言会比拼命练硬拉来得理智很多。
3.我有其他的替代选择
虽然没有在非常规律的进行传统的屈腿硬拉或者是相扑硬拉,但硬拉类或者屈髋主导的训练动作我还是有在进行的,比如说罗马尼亚硬拉跟单腿的罗马尼亚硬拉 以及像是壶铃摇摆这样的动作,在我的训练计划中还是会很固定的出现。
也就是说,虽然从使用的重量跟整体的训练效果还有性价比来说,这些动作没有硬拉好,但是进行这些动作还是可以一定程度替代硬拉,从而帮助我获得相对均衡的身体发展。而且除了硬拉之外,其他的大部分复合训练动作我在训练中还是正常在进行的,比如我深蹲训练的频率往往还是有1周2次左右,这对于我基本的下肢肌肉跟力量的保持还是能带来很多帮助,简单说,我一周能够承受的训练量有限,而我牺牲了硬拉,把这些训练量匀给了其他的动作。
当然硬拉绝对是一个非常非常有价值的动作,我曾经也很喜欢训练它(最近也在逐渐的尝试增加硬拉的训练强度,毕竟长时间的中低重量练习,还是帮我一定程度上巩固了动作模式),但是,对于不同的人,在不同的阶段下我们就是需要对自己大到训练计划的制定,小到训练动作的选择做出调整。
训练永远不是死的,没有什么动作一定要做,也不是每个人都能适合或者完成一些公认很好的训练动作,而这就是我写这篇文章,跟大家分享一个看起来很“娘炮选择”所希望能够给你们带来的启发。
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