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普通会员虽然我说过我谈过不止一次，关于训练计划的安排，上下肢，推拉腿分化的介绍也专门进行过，也有现成的计划举例，但耐不住掌握起来确实吃力，所以今天把知识点串联起来，谈谈为什么传统健美的分化训练方式不是那么高效，谈谈为什么上下肢跟推拉腿是更适合大部分人的训练方式，也会告诉大家该如何进行训练安排。
为什么传统健美的分化训练方式并不高效
在小铁馆成立的早期就有出过视频讲过这个话题，视频会在下面附上，这里就讲几个核心的要点。
首先，肌肉的总增长跟速度都是有限制的，对于自然选手而言增长肌肉是一个很漫长的过程，这两点相信是大家明白以及认可的。
基于以上事实，那么我们每一个循环，每一天的训练能够带来的肌肉增长也都是有限的，这是训练方法所无法超越的限制。这也就意味着，在已经达到上限的情况下更大的训练量不会带来更多的肌肉增长，如果你一天练8组二头弯举跟你练28组二头弯举，增长的肌肉量是一样的，那你为什么要练28组？如果你的臂围在三个月的时间里只能从38cm变到40cm，那么不管你怎么练它都不会变成41cm，这个逻辑应该是很容易理解的。
好的接下来，我们再来讲传统的健美分化训练，腿胸背肩手臂，一周训练5次，每次都力求对训练部位刺激到位。由于你单次训练量安排的太大，由于你训练安排的太细， 你每次训练完训练部位都会很酸痛，疲劳感都会很强，多种因素决定了你在1周里各个肌群只能刺激到一次。（先不谈这个量是否一定会超过你需要的刺激上限，实际来说在这样的训练风格下即使做出调整你最多也只能对1-2个小肌群进行2次刺激，而不可能实现1周时间内对各个肌群进行2次训练刺激）
而对于自然训练者而言蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后的48小时发生，48小时之后往往就不会有新的增长，除非你重新施加了训练刺激。而我们也都知道，一般来说大肌群的恢复时间是在48-72个小时，这两点再结合我们之前所说的肌肉增长是有限制的，那么我们很容易就可以得出结论：如果你希望在单位时间内，尽可能多的让你的肌肉获得增长，那么你就应该在一个合适的训练量下以更高的频率去刺激它。
健美五分化的又一弊端
而且健美五分化的训练方式还有一个小弊端，那就是对大肌群的重视程度不足，孤立动作太多。或许你可以在胸背的训练当中去通过卧推跟引体向上刺激到你的三头跟二头，但你显然无法在手臂跟肩膀训练日中有效的刺激到你的胸背腿。那么长久以往，你有了更高肌肉增长潜力的肌群没有受到合理有效的刺激，但一些小肌群却受到了更多的锻炼，然后你说这样做是最高效的让肌肉增长的训练方式，然后你去期待这么做让你能够更快的获得形体整体的改变，相信你想一下就会知道这是很不合理的。（更不要说在实际中小肌群的锻炼更容易借力，更容易刺激不到位，那么最终的结果就更有可能是哪块肌群都没发展好）
为什么上下肢或推拉腿分化是更适合的训练方式
所以相较而言，采用上下肢或者推拉腿分化是对于大部分自然训练者而言更适合的方式（在最早期也可以采用全身分化）这两种训练分化的形式都更重视大肌群，更重视复合动作，同时又不单单给了我们训练部位足够的休息时间，还在合理的时间范围内再次进行了刺激。
虽然在这两种安排形式下，总的训练量并不低，但由于一次训练涵盖的肌群更多，所以更容易实现对于单一肌群的合理训练量（即为不会太多导致你难以恢复或没必要，也不会太少导致无法有效刺激）
上下肢分化以及推拉腿分化的小介绍
下面就比较教科书式的给大家介绍一下上下肢分化跟推拉腿分化
上下肢
也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。
推拉腿
推拉腿是将推有关的肌群(胸肩三头)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力，绝对不是安排的越密集训练量越大就越好。
之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。
如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。 出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。
最后再附个图顺带带过全身分化
那么你又该如何选择训练方式？
在昨天我有讲到在7-8天的时间里各个大肌群最好能够刺激到2次或以上，然后又推荐了推拉腿分化，不少人就觉得8天训练6次会不会太多，之所以给出这样的建议是因为考虑到较大肌群训练后需要的恢复时间往往在2-3天，那么比如你在第一天练到胸，那么第4天往往就可以再进行胸的练习，（推拉腿休息这样进行安排）这样显然是更高效的。
但是现实是不是每个人都可以在8天的时间里经历6天比较大强度的训练刺激的，尤其是对于很多健身只是纯爱好的人而言，那么他就可以选择换分化方式，比如选择进行上下肢分化，那么一周训练4次就可以实现对大肌群的两次刺激。
但是对于一些水平更高，把健身看的更重，甚至是当教练或者想要打比赛的人而言， 生活中其他方面压力更小，饮食往往也可以做的更到位，天赋也可能更好，那么他们通常可以承受更大的训练量那么即使使用推拉腿，8天训练6天也没有问题。
所以即使我给出了建议，大家也还是要加入一些些思考跟变化，毕竟我是从整体上去给大部分人提出参考性的建议（比如昨天最后的训练建议是针对自然训练者，那么显然我上面所说的普通爱好者跟参加比赛的选手都可以是自然训练者，但适合的训练方式也可能不太一样），在实践的时候不从个人情况出发去考虑问题是不太能够给自己带来帮助的。
你要意识到训练安排的多样性
其实不管是上下肢，推拉腿或是别的分化方式，都只是给出了一个大的框架，在框架上是可以延伸出很多不同的变化的。
比如有人认为自己上肢偏弱需要特别加强，或就是不希望下肢肌肉发达，那么当然可以做出像是上肢 下肢 休息 上肢 休息 然后循环，这样在5天里训练两次上肢一次下肢的计划安排。
比如你就是觉得想要加强手臂单独拿出来练，那么按照胸背日 腿肩日 手臂日 然后在8天的时间里去进行循环。诸如此类等等等，只要你能够恢复，只要相邻两天肌群的训练不要互相明显影响，那么不管如何进行组合，都不可以说是一定有问题或不好的。
而且即使是相同的肌群跟动作，也不一定代表就不能连续进行训练，也有连续训练5天卧推或一周深蹲四五次的训练安排方式，每一次的训练量跟强度就不会像一周练2次那么高。你可以说没有健美运动员是这么练的，这是举重跟力量举的训练方式，可是你去看举重跟力量举运动员，他们的肌肉难道不发达吗？
在你不知道它的目的以及具体的训练安排前，你不能说这就一定是错的。简单说每天60kg卧推做4组10次，这样的训练我可以连续进行300天也没有问题，即使训练分化的方式跟框架一样，但在实际的训练中是包含很多可以调整的因素的，这些实在太难太复杂，你不一定要懂到底怎么操作，但你起码得意识到这没有那么简单跟绝对。
而对于还没有足够多经验自己制定训练计划的训练者而言，我是非常建议使用现成的计划进行发展，等到了下个阶段之后再尝试自己做出调整的（如果你目前的训练方式对你是有效的，不管是什么方法，你就可以不用做任何的改变）。当然你要自己制定计划也并不一定就有问题，只要遵循我在这么多期推送里强调过的那些基础原则，并付出努力，你一样能够取得很好的结果。
结个尾
我做这个公众号分享健身相关的内容，最开始当然是因为喜欢健身，我希望能有更多人看到这些内容，希望可以帮到一些人，慢慢才努力把它变成自己的事业。我当然想要有更多人能关注我，但我却不只是希望粉丝数不断上涨，不只是希望阅读数更多，我最根本还是希望大家能够通过这些分享而练得更好，这才是关键。
而如果你只是当伸手党，如果你明知道只要你愿意多花时间去好好看那些内容，并且实践，就能够让自己少走弯路从而节省出更多的时间精力，但你就是不愿意做出这些努力，而只是陷在自己的认知框架里，那我也只能默默叹息。既然这些东西从本质上来说，并不能最终让你练得更好，那你看与不看其实跟我就没什么关系了。(其实我知道大部分看我推送的人并不会多么认真的进行学习跟思考，这其实才是常态，但叹息总要让我叹息下吧。。）
好了希望今天的推送还是能够帮助到你，我们下个视频再见~
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