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普通会员我们在社交网络上经常能够看到一些励志语录，比如“无酸痛，不健身”。经常有朋友说“大训练量第二天全身酸痛的起不来床，肌肉在蓬勃生长的标志”；也有朋友在大强度训练后对自己没有感到什么酸痛而觉得沮丧，觉得训练效果不足。似乎健身后肌肉的酸痛和健身效果是相关联的，但事实真的如此吗？
其实，健身后肌肉的酸痛并不能完全反映你的训练效果。美国运动科学家Brad Schoenfeld发表在《力量与体能训练杂志》上的论文也证实了这一点：健身后的酸痛和增肌并没有显著的关系。
我们健身后肌肉的酸痛一般分为两种：
第一种酸痛是由训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数抗阻训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
这种酸痛是我们在健身房撸铁后即刻能够感受到最明显的酸痛，伴随这种酸痛的是肌肉的充血，也就是所谓的“泵感”，会给健身者带来心理上的满足，觉得“我今天练到位了”。
但是这种酸痛并不一定代表着骨骼肌肉和神经肌肉系统得到了充分的训练刺激。酸痛来自肌肉在短时间内长生了大量乳酸，影响了肌肉的正常发力，这会影响我们训练的效率。
第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。
这种酸痛是健身后第二三天里最折磨人的酸痛，但是这依旧不能反映训练是否有效。
那么怎么看自己训练有没有效？试试感受“无力感”和“泵感”吧！
与其利用酸痛，不如利用“无力感”作为训练效果的感受。“无力感”可以理解为一种你感到这块肌肉无法发力的感觉，“无力感”更能代表肌肉的受刺激和耐力承受能力。一般来说无力感的出现表明你的肌肉已经受到了足够的刺激。
而“泵感”是训练后肌肉出现发胀、发红、发热的状况，代表在这个肌肉已经充分充血，处于一种高度被刺激的状态，在这种状态下的肌肉会给大脑发出信号，让大脑充分修复这个部位的肌肉，快速生长。
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