如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以

原标题：如何用哑铃打造30天黄金增肌计划？零基础也可以

星 期 一

动作

每组次数

组数

哑铃深蹲

8

3

哑铃卧推

8

3

哑铃单手划船

8

3

站姿二头弯举

8

3

卷腹

15

3

星 期 三

动作

每组次数

组数

哑铃登阶

8

3

哑铃直膝硬拉

8

3

哑铃坐姿上举

8

3

哑铃提踵

15

3

哑铃耸肩

12

3

哑铃体侧屈

12

3

注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。

星 期 五

动作

每组次数

组数

哑铃弓箭步

8

3

哑铃地板卧推

8

3

哑铃俯身划船

8

3

哑铃锤式弯举

8

3

卷腹

15

3

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