坚持12周，练出“六块腹肌”

原标题：坚持12周，练出“六块腹肌”

近年来

好莱坞式的健康型男风靡全球

他们最明显的特征：清晰强健的腹肌

想要取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材”

需要刻苦的努力

和辛勤的付出

大部分人因坚持不了而放弃

但是，只要你坚持12周后

就会看到不一样的效果

接下来的这组动作我们把它叫做——v代表胜利坚持下去，享受胜利的成果吧！

在开始正式的锻炼前，应充分热身。

相扑硬拉

● 4组×5次重复 ● 90秒休息

1．走向地面上装有杠铃片的杠铃，双脚间距离比肩宽，脚尖呈外展45度角方向。

2．双手以正握方式或正反抓握方式抓住杠铃。双臂应该在双膝的内侧。

3．髋关节与膝关节屈曲（a）。

4．双脚用力蹬地面，保持双臂锁定，伸展髋关节，直到已经进入站立姿势（b）。

5．做反向动作，屈曲髋关节、膝关节。将杠铃杆放回到地面直到其完全静止，然后才可以尝试下一次重复。

悬垂举腿

● 2组×10次重复 ● 30秒休息

1．双手正握抓住单杠，双手握距齐肩宽（a）。

2．向后收缩肩胛骨，并抬高双腿，直到它们平行于地面（b）。双腿尽可能伸直，膝盖和脚跟要并拢。

3．将双腿放回到起始位置，确保在下一次重复开始之前不要摆动。

离心仰卧起坐

● 2组×10次重复 ● 30秒休息

1．上半身着地，双脚平放，双膝屈曲，双手交叉放在胸前（a）。

2．抬高躯干至坐立姿势，确保在整个动作过程中脊椎保持自然姿势（b）。

3．花10秒降低身体回到起始位置。重复所建议的次数。

V 形仰卧起坐

● 2组×10次重复 ● 30秒休息

1．仰卧在地上，双腿和双臂伸直，将双臂举起在头顶上方（a）。

2．以流畅的动作将双腿和躯干从地面抬高，双臂抬高尝试触摸脚趾。此时只有臀部着地（身体应该看起来像一个V形）（b）。尽量保持脊椎的自然姿势，而且保持头部与身体对齐。

3．回到起始姿势，并重复建议的次数。

侧桥

● 2组×30秒/侧 ● 30秒休息

1．身体右侧着地。

2．将右胳膊肘放在肩膀的正下方，左脚放在右脚的前面（左脚的脚跟应该刚好接触右脚的脚趾）。

3．撑起身体，从头到脚形成一条直线，只有右手肘部、右手前臂和双脚接触地面。

4．保持该姿势预定的时间，然后以身体的另一侧重复该过程。 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台：qiutujs 回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划 （本文内容来源于网络 版权归原作者所有）返回搜狐，查看更多

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