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普通会员小伙伴们请根据自身训练水平，将整套动作进行1-3个循环。练习过程中宁可慢一点，也要将每一个动作标准。具体练习内容如下：
动作1
开合跳 30-60次
这个动作作为运动前的热身
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动作2
俯卧撑 10-20次
俯卧撑可以根据自身练习水平，
选择标准俯卧撑或跪姿俯卧撑。
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动作3
原地高抬腿 30-60次
练习时要求身体保持正直
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动作4
波比跳 8-15次
动作比较剧烈，
练习时不要过于求速度。
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动作5
仰卧控腿卷腹 10-20次
如果不能做控腿的卷腹动作，
建议做双脚放于地面的卷腹动作。
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动作6
徒手深蹲 10-20次
练习时下蹲至膝盖成90度即可
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动作7
俯卧撑 10-20次
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动作8
仰卧控腿卷腹 10-20次
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动作9
俯卧撑 10-20次
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动作10
徒手深蹲 10-20次
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动作11
开合跳 30-60次
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动作12
靠墙半蹲 30-60秒
练习时保持膝盖成90度角
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动作13
俯卧撑 10-20次
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动作14
原地高抬腿 30-60次
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