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普通会员1.基本卷腹
在进行卷腹动作的过程，请保持下巴与颈部的角度不变，双手放在耳朵两旁，但不要错用双手将头部拉起来，腹部保持紧实，肩部离开地面但不要过高。
2.西西里卷腹
与基本卷腹的动作一样，不过双手就改为握紧拳头垂直向上，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部保持紧实。
3.拥抱卷腹
针对下腹的肌肉，在进行卷腹的时候增加难度，当上腹向上时双腿同时升高，令腹部承受更大的力量。
4.剪刀抬腿
将双手按在臀部两旁作平衡，同时保持腹部紧实，将双腿伸直提高，然后可以上下移动，来回上下才是一个完整的动作。
5.坐姿旋体
练习了上、下腹部，接下来就是左右两边的侧腹了。先坐起来，双脚合拢固定在身体前方，然后身体左右转向，过程需要留意侧腹是否有用外侧发力，如果想增加难道可将双脚抬高。
6.侧身卷腹
这个其实是基本卷腹的变化版本，不过过程要将身体向侧。用臀部支撑身体，手臂帮助维持平衡，然后将上身及双腿抬起卷腹，肩部和腿部不要碰触地面。
以上的每个动作可以自由组合成一个课程来练，每一次做20-30次，视乎每一个人的体能来决定，当日子久了就可以增加次数。
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