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普通会员早晨醒来，你觉得状态有些怪怪的，但也只是耸耸肩开始了一天的日常——包括去健身房训练。不过当你奋力推起杠铃时，问题开始暴露：后腰有点隐隐作痛。
“没什么大不了的，也许只是没活动开，练练就好了。”
练起来以后腰痛好像确实好一些了，但训练结束后当你开车回家，它又找上门来，甚至等你到家都下不了车门，你简直痛不欲生，终于知道自己的腰痛不是闹着玩的了。
休息了几周后，似乎感觉不到什么腰痛了，于是你又开始活动了，可惜这一动就又回到了原点——甚至比上次更疼。每每在你最不期望的时候疼痛就又会找上门来，你灰心丧气，沮丧至极，这到底是什么鬼？
你尝试了各种治疗方案——针灸、按摩、正脊、冰敷、热敷、艾灸……但都只是治标不治本。终于你决定去看大夫，但结果也只是大夫看着你的片子说：“L1和L2腰椎有一点点增生，但完全在健康范围内。”
在医生那里得不到解决方案，这些人只好回家求助万能的度娘。网络上治疗腰背疼痛的妙招五花八门，什么“5个瑜伽动作保护你的脊柱”啊、“5个小动作消除疼痛”啊、“4个训练终结腰痛”啊……你甚至不知道应该相信谁。
其实腰背疼痛并不一定是单独的组织损伤引起的。如果长期疼痛，目前的理论大多认为包含生理原因、心理原因、社交原因等。
等等……心理原因？“我可没有心理疾病啊！不过背痛是真的快把我逼疯了！”——别急，这并不是说你的精神有问题，而是精神上的健康是一定程度上影响疼痛的。
你试了普拉提、瑜伽和一堆其他的运动，虽然不知道科不科学，但一段时间后疼痛确实好些了，这很可能是只是因为精神的舒缓。
今天这篇文章会让你意识到，很多你从没想过的方面也许会带来腰痛，而它们就在生活的点点滴滴。先了解它们，再一起来系统地解决腰背疼痛吧！
疼痛从何而来？
对于长期疼痛，疼痛学教育专家、物理治疗师Gregory Lehman给出了如下总结：“放松下来，重建身体。”
在进行治疗之前，首先拿出一支笔和一张纸，记录下下面的信息：
△我在日常生活中都有哪些压力？它们包括你的训练——没错，健身破坏肌肉、使人紧张，也是压力源之一。
△哪些压力是我无法改变的？
△我的睡眠质量怎么样？
△什么时候我觉得后背最痛？是某个姿势（坐着、站着、躺着）？还是跟男女朋友吵完架以后？还是下楼梯的时候？
△什么时候我觉得背部疼痛最轻？是按摩之后？还是训练之后？还是跟朋友和家人一起郊游的时候？或者是专心写作、完成一个项目的时候？
1.为压力分类
压力并不都是坏的。正所谓人无压力轻飘飘，无论是身体上的压力还是精神上的压力，都能让我们变的更强。
但前提是我们要明白压力和身体的关系——如果我们完全被压力控制主导，那无疑是走向灭亡；但如果我们能学会利用压力，就像适度锻炼，反而有益于健康。
很明显，如果你或你的家人腰背长期疼痛，一定是因为有不可避免的压力源存在。
认清压力源的类型很重要，如果你自己无法辨认，那么最好找专业的人咨询。
△Stress isn't bad in and of itself, unless you let it take control of you.压力不坏，只要你学会控制。
2.神经系统与睡眠
我们的中枢神经系统（CNS）可以分为两个部分：副交感神经系统和交感神经系统。
你的交感神经系统（SNS）负责让你保持“清醒”，让你可以按时起床、与恐怖分子搏斗、专注于工作；你的副交感神经系统则主要负责让你“放松”下来，比如帮你在无聊的课堂上入睡。
交感神经系统和副交感神经系统相辅相成，共同对每天生活中的刺激做出反应。如果你一整天都在看纪录片，那你的交感神经反应就回比较弱；
而如果是在面试，那交感神经反应就回比较强，新陈代谢也提升。锻炼也是强度越大、交感神经就反应越大。
当你睡着时，特别是在做梦的阶段，交感神经得以充分休息，大脑的前额皮质（负责监测压力的部分）变得安静，让我们劳累了一天的身体得以充分恢复。
前额皮质还负责着学习的任务，因此你工作了一天或上了一天课，它就会十分疲劳。
大多数人每晚需要3-4个睡眠周期来充分恢复，所以如果你睡不够觉，或者睡觉很浅，神经就会一直保持紧张，这意味着压力更大， 疼痛也在所难免。
3.动作模式能加重疼痛
我们每个人习惯的运动模式不同。当我们感觉疼痛，就会有意去回避造成疼痛的动作。很多时候，正是这样的代偿行为造成了长期的疼痛。
如果你发现腰痛总是不能缓解，试着改变自己的站姿：将身体的重量均匀地方在两脚之间，每只脚感受足弓的支撑而不是后脚跟；或者一脚在前一脚在后，深吸一口气，然后用力呼出，下降自己的肋骨……有没有感觉背痛好一些了？
照照镜子，记住此时自己的样子。如果这个姿势可以减少疼痛，那么不管多累，以后就都要这样站，这样能激活你无力的肌群，甚至会让你举起更大重量、训练更加高效。
4.呼吸与压力
我们都知道呼吸很重要，只要活着我们就得呼吸。虽然呼吸是一种自主进行的活动，就像心跳和消化系统，你却可以控制呼吸。
更有意思的是，呼吸是可以影响我们的神经系统的——吸气会加快心跳，而呼气会减缓心跳，当呼气的时间长于吸气时，我们就会渐渐平静下来，压力也会减少。
这也是为什么我们在想要冷静和放松的时候会深呼一口气。
在我们处于紧张状态下时，很常见的现象就是屏住呼吸。如果你发现自己在举铁时有憋气的现象，或者在工作压力很大时呼吸浅薄，集中意念，深呼吸，吸气数4下，呼气数4下，很快你就会觉得轻松很多。这就是之前所说的第一步，“放松下来”。
Part 1：
让中枢神经系统放松下来
一旦你了解了什么样子的状态下你的背痛会感觉有所减轻，马上试着在生活习惯中加入这些状态。
如果你没时间每天都做1小时马杀鸡，那完全可以抽出一些零散的时间做一些自我按摩放松——如果你坐时间长了就会腰痛，那不妨为自己上一个闹钟，每半小时闹钟响了就起来走走，做一些伸展运动，即使没办法离开岗位，坐姿的“猫与牛”也是对脊柱很好的放松；
避免久坐少动，即便是把重心从一边屁股挪到另一边，也能让疲劳的肌肉得到缓解……总之，不要总是保持一个姿势！
1.更聪明地活动＝更少的疼痛
锻对于大多数人来说，坚持锻炼都能防治腰痛。但是运动不当同样会带来伤害、加重疼痛发生的可能。
假设你练习颈后深蹲这个动作。如果你练完后24小时后腰的疼痛加剧了（可能接下来的一天就有所缓解，但还是疼），那么这个动作对你来说还是个好动作吗？
也许短期内就不是了，你的腰痛加剧已经告诉你答案，所以最好的办法就是不去做它。
记住，疼就不练——并非永远不能练这个动作，而是现在不要练了。
忍痛训练没什么值得推崇的，因为你总会把自己练到痛到练不了，最后结局可能是更长时间的停练。
试着尝试一些其它形式的深蹲，比如自重深蹲、杯式深蹲和颈前深蹲，看看腰痛是加重了还是缓解了，去做那个不会刺激腰痛的训练。
△If back squats are what hurts you, you'll need to stop doing them for a while.如果一个动作让你感到不适，立马停止训练。
其他的运动也是如此，如果你跑上5km就会腰痛，那就先跑2km，或者试试椭圆机和划船机。
研究显示，很多运动都会缓解腰背疼痛有好处，比如上篇提到的瑜伽、普拉提以及各种需要集中意念和保持平衡的运动。
因为在你学习新的动作时意念十分集中，为了更好地完成动作，你必须慢下来集中注意力——这是件好事，特别是一些运动需要配合严格的呼吸频率，对于那些长期因为紧张造成的腰痛患者是个很好的调节，你很可能通过这些运动改变呼吸模式，从而消除背痛。
当然，冰冻三尺非一日之寒，这些运动也不可能几天就让你的背痛完全消失。
而每种运动适合的人群也有所不同，所以多去尝试，找到适合自己的。不光要有效，还要真的享受其中，不然很难坚持，也就更不容易看到效果了。
2.直面压力
像上篇提到的那样，压力无处不在， 但压力也并非坏事，所以我们不该把它当成敌人。
如果我们试着消除所有压力源，每天想着的唯一事情就是寻找压力，那一天反而会充满压力，最好的办法是找到对应压力的适当生理反馈。
当我们感受到压力时，可以听听歌，放松冥想，感受呼吸，找到身体紧张的扳机点进行按摩松解，或者直接做一组Burpees或深蹲跳…找到最适合自己的放松方式，关注压力，并且面对它。
3.出去走走
户外运动对于身体健康绝对有好处。这不仅是因为户外运动可以强身健体，更重要的是它能让你放松下来，释放积极的荷尔蒙，缓解身体的疲劳和紧张，从而消除疼痛。
有研究显示，即使是盯着大自然的图片看，SNS（中枢神经系统）也会放松。所以当你坐在办公室里盯着屏幕久了，看看窗外的蓝天或者窗台上的绿植吧，如果能到楼下的公园走上一圈就再好不过了。
Part 2：
重建你的身体
当我们终于学会将神经系统放松下来，下一步怎么做呢？想要完全战胜疼痛，光放松下来还不够，还需要进一步强化身体，让它正常的运行。
有一个问题是，其实很多有长期疼痛的患者从X光片或者核磁共振中并看不出来和正常人有什么异常。如果是这样的话，那绝大多数情况下是动作模式错误造成的。
研究发现，那些有腰痛问题的人，大多不会使用自己的身体，不信你和一个没有腰痛的人同时做广播体操，并且录下视频，你会发现自己是多么僵硬！
1.学会让每个关节分开活动
你知道怎么孤立关节运动吗？你的两个肩胛骨可以灵活自如地摆出不同的形态吗？你能抬起腿的同时不弯腰吗？你能把手臂举过头顶，但不让肋骨上提吗？
如果你有长期疼痛，那很大程度上你会有上述的问题。
你的骨盆、脊柱、肩胛灵活性都会很差，你做绝大多数动作也会显得比别人僵硬和费力。给自己录个相你就会发现，原来自己想象中运动的样子和看起来这么不同。
如果你还想回到原来那个活泼好动的状态，还有健身的目标要实现，现在就要开始关注运动模式，无论是找一个有经验的教练或者物理治疗师帮你纠正，还是自己拍下视频比照（一定要三个维度都拍到）。
2.选择正确的训练动作
明白了灵活性训练的重要性，我们就可以开始寻找合适的训练动作了。时刻记得，我们选择的动作都是根据一个原则——只要疼，就不做。
但这并不意味着永远不再进行这个训练，很多时候你做一个动作感觉疼痛，但一周以后加强了灵活性再去尝试可能就没事了；
或者有的时候，你做一个动作的方式改变也会减轻疼痛，比如增加或者减少重量、增加或减少速度、稍稍改变运动轨迹等等。让疼痛作为你的指引，别害怕尝试。
无论是在增加力量还是提高控制力方面，静力训练是很好的一种训练方式，像平板支撑、靠墙静蹲、死虫子变体都是对脊柱控制的好动作。静力训练还有止痛的效果，是天然的布洛芬。
无论你做什么训练，都遵循这一原则：“少即是多”。
如果你能坚持1分钟平板支撑？很好！那你只要做30s就够了。你能做6组俯卧撑？太棒了！但先从2组开始。
只有正确的动作模式才能让你更强大，完成次数多少并无关联。
3.打破疼痛的恶性循环
需要注意的一点是，没有一种方法是适合所有人的。
所以即便网上有无数号称“几千人实验有效”的办法你也不应该盲从，而是真正去试验，去请专业的教练来为自己指导和监控。
最重要的，无论使用什么方法，都是遵循那个原则——“放松下来，重建身体”，这样你一定可以打破疼痛的恶性循环，重新找回生活。
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