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普通会员来源：ASFA运动与体适能
要训练小腿肌肉，最常用训练动作－甚至可以说就是“提踵”（Calf Raise）。
“提踵”这个动作学名称为跖屈，其实只针对整个小腿肌肉群组中的部份肌肉，其中以腓肠肌为主也是最大体积的，与比目鱼肌共同占去小腿肌肉的大部份，腓肠肌也分为中束和侧束。
很多人在健身房锻炼的时候经常忽略小腿的训练，甚至都不进行训练，更谈不上了解和理解了。但小腿的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉全面平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。
▲脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度
可能坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等等小腿训练动作做了也做了很多，但是到底如何了解小腿肌群，怎么让训练动作更加的有效？如何让小腿肌群的内外侧均衡平衡的发展？暂时忘掉以往所有的经典训练动作，了解薄弱部位的解剖本质，看看什么样的动作是最合适的。有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，目的是让你更聪明的训练。
小而复杂的小腿
一条双关节和一条单关节
小腿肌群包含两条肌肉束，名字分别是腓肠肌和比目鱼肌。他们的最大区别是腓肠肌是双关节肌肉（膝关节和踝关节），比目鱼肌是单关节肌肉束（如图：比目鱼肌起点踝关节），并且红色的腓肠肌在蓝色的比目鱼肌上面（如图：腓肠肌和比目鱼肌的关系）。比目鱼肌起于胫、腓两骨上端的后面，止于脚跟骨结节（如图：比目鱼肌解剖），他的主要功能是让换关节完成屈伸动作。
▲比目鱼肌起点：踝关节
▲腓肠肌和比目鱼肌的关系
▲比目鱼肌解剖
而腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁（如图：腓肠肌有2个终点），同样止于脚跟骨结节（如图：腓肠肌起点），很显然他经过了膝关节和踝关节，他的主要功能是换关节的屈伸和膝关节的屈伸。
用器械腿屈伸进行腘绳肌训练时，我们要尽量放松脚踝，就是要减少腓肠肌在膝关节屈伸中的作用，从而更多的刺激腘绳肌。
▲腓肠肌有2个终点
▲腓肠肌起点
两束肌肉的相对关系
在手臂的训练中，如果更好的利用肌肉不用的起止点来有侧重的刺激同一个肌群的不同肌肉束，小腿肌群也是一样的原理。当我们进行坐姿提踵动作时，因为弯曲膝盖大腿呈90度角（如图：弯曲膝盖），所以腓肠肌这时处于较短的收缩长度，也就是非最优的刺激状态（如图：腓肠肌在放松位置），所以比目鱼肌此时的负担和刺激效果就最大。
▲弯曲膝盖
如果采用站姿提踵，腓肠肌被拉长的同时收缩刺激的效果提高，所以比目鱼肌的刺激效果减弱。当然不管你进行什么形式的提踵练习，都会用到比目鱼肌，因为他是最简单的单关节肌肉束。而对于处于表层的两条腓肠肌，下面会提到如何更好的让内外两侧肌肉束更加的均衡？
▲腓肠肌在放松位置
常见动作要点
坐姿提踵
更多的侧重刺激比目鱼肌，前脚掌放在踏板上（如图：坐姿前脚掌接触踏板），靠垫压在股四头肌的前端而不是膝盖上方（如图：靠垫放在大腿上），脚后跟下放感觉到小腿肌群拉伸感后向上抬起脚后跟，并且做顶峰收缩（如图：顶峰收缩）。
小腿后侧肌群主要有两组肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。当你坐姿训练小腿时，膝关节处于弯曲状况，腓肠肌被动缩短，这时候进行跖曲动作时会导致腓肠肌参与减少！此时主要训练的是比目鱼肌。
▲坐姿前脚掌接触踏板
▲靠垫放在大腿上
▲顶峰收缩
器械提踵
我们的偶像曾经有一张经典照片（如图：骑驴提踵），这个动作并不建议，但是器械提踵是一个非常好的替代动作。因为动作过程中膝关节伸直，所以对于腓肠肌的刺激增加。可以通过改变双脚的朝向来分别刺激腓肠肌的外侧头和内侧头：脚尖向内侧重腓肠肌外侧头（如图：脚尖向内腓肠肌外侧头），脚尖向外侧重腓肠肌内侧头（如图：脚尖向外腓肠肌内侧头），另外在做这个动作时，单侧腿的训练对于改善腓肠肌内外侧头不平衡也非常有效（如图：单腿提踵）。
▲骑驴提踵
▲脚尖向内腓肠肌外侧头
▲脚尖向外腓肠肌内侧头
▲单腿提踵
站姿提踵
先看两张图片（如图：史密斯站姿提踵），让肌肉充分的伸展和顶峰收缩是站姿提踵的关键，也就是动作幅度是重点，所以动作速度要尽量的慢，才能让腓肠肌和比目鱼肌充分的收缩和拉长，并且负重不要过大，负重过大也会阻碍小腿肌群的动作幅度，当然踝关节的柔韧性也很重要。站姿膝盖伸直，腓肠肌不再被动缩短，训练的主要对象变成腓肠肌。
▲史密斯站姿提踵
自重单腿提踵
普通的小腿训练如果不过瘾你可以试试自重单腿提踵。
单侧练习能够让训练强度瞬间提高，单臂俯卧撑单臂引体就说明了这一点，而单腿提踵对于提踵练习对于小腿刺激的提高就棒棒的了！虽然单腿提踵是训练小腿的高难度动作，但很多朋友能够直接拿下它，这是因为我们的下肢力量强的缘故，即使不训练，小腿也能够让我们行走一天而不疲惫。动作不难，但训练要注意刺激，慢速并注意肌肉刺激是重点~
站立在地面上，抬起一条腿使其悬空，手扶物体使身体稳定。单腿完成“垫脚尖”动作，注意顶点的收缩，控制训练时对于肌肉的持续刺激。动作速度要慢速，对于小腿肌肉的刺激会加深，并注意顶点的收缩。站在台阶边缘，使脚后跟悬空能加大运动幅度，提高训练训练难度。
训练建议
小腿肌群以耐力著称，训练当以高次数为主。
每次训练2~4组，每组20~30次。
具体组次因人而异安排，力竭为主。
好了，我们健身吧！
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