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增肌饮食并不难，主要是有这几个问题：
1.热量不足。
增肌/增重很重要的一点就是热量足够身体活动消耗外，仍然有盈余。身体日常消耗有基础代谢+活动。一个体重70KG的成年男子，平时基础代谢＋活动可达2000-3000大卡。很多活泼乱跳的朋友说自己明明吃很多，但是体重不见长。热量占据了主要的原因。
2.吃的时间不对。
增肌饮食很重要的一点就是饮食的分布时间，一般而言2.5-3小时进食一次是非常好的，也就是常说的少吃多餐。而夜里临近睡觉前，要是肚子饿，也可以吃一些鱼肉或者蛋白粉摄入蛋白质，避免难以消耗的食物。
3.挑选的食物不对。
举个例子，大家都说牛肉（红肉）对增肌好，这是不可否认的。但是目前对于大多数人而言，选择牛肉作为蛋白质来源，一则价格偏高，二则烹饪水平不高，导致难以消化和咀嚼。此处个人更加推荐鸡肉和鱼肉作为主要的蛋白质来源，即使简单的烹饪，鸡肉也能有很好的口感和吸收率。
最重要的一点就是热量要充足，补充的热量大于消耗的热量！！！！我目前每天摄入的热量在3000-3500大卡左右，我基础代谢是1850大卡。而我平时训练强度较高，又到处走动，有时候摄入甚至到4000大卡。
早餐的重要性：
绝大部分人觉得自己准备早餐是一件麻烦的事情，所以自备食物要兼顾热量&营养之余，还讲究足够方便！换句话说，就是省时间，步骤少！以我平日自制的饮食为例。讲讲如何省时、好吃和营养。
早餐
这是稍微偏美式的做法。假如合理分配顺序，就能节省时间！
食物：
单位：克/大卡
午餐/晚餐
午餐是训练后我的第一顿正餐，我不会一开始就过多地吃下很多的蔬菜，我会选择较容易吸收的米饭和鸡肉，偶尔会选择牛肉，一般而言鸡肉居多。一是性价比高，二是口感熟软。
午餐和晚餐的建议：肉类在150-200g之间合适，碳水化合物例如米饭或者意大利面100g左右，蔬菜适量。
晚餐而言，有时候我晚上也会去训练，也就是一天训练两次，我会把晚饭的主要碳水化合物来源改为米饭。有时候不训练了，会选择纤维高的地瓜。
蔬菜我没有特别地去注重，偶尔会吃一下蔬菜沙拉，但是平时自己做饭的话，会配上与肉类同等面积的蔬菜。
上面很多食物大家可能会考虑到gi 值，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。例如大家可以选择把早餐的面包改为燕麦。
加餐
加餐的重要性在于促进身体的新陈代谢，无论是减脂还是增肌都非常重要。对于增肌而言，加餐弥补了需要的热量。一般而言我每天需要2-3次加餐，根据总热量需求分布。加餐我分几种情况去吃
1.沙拉类。可能今天我摄入的蔬菜不是很多，而今天的训练量不是很大，我会吃一些沙拉。同时加入坚果或者牛油果补充有益脂肪。
2. 快速补充类。有时候忙，来不及准备食物，我通常会吃一些面包和一勺蛋白粉，稍作休息便前往健身房做力量训练。
3.耐力训练类。对于较长时间的体能训练（Conditioning）或者球类专项训练，例如我橄榄球训练，有时候一次训练将近2.5-3小时。我会认真吃一顿饭，但是配比较为简单，例如鸡肉炒饭配芦笋——中等份量碳水化合物/少量蛋白质/少量蔬菜。当时间不是很允许花时间准备，我也前往吉野家买一份鸡扒饭，配比和份量非常适合训练前的一餐。
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