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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
放假前本想征集大家的肌肉舞蹈秀，
果真发来的视频惨不忍睹...
那表情我能笑出猪叫声???
照顾下面子不曝光啦，见谅！
然后读者后台留言说：
最近的推文都有点难了，
适合技术股看，不太适用，
等这句留言真的好久了，
就看大家都能假装正经憋多久...
今天就整理一篇简单实用的，
一些常练动作的小细节纠错提示，
配图来自《Brighside》整理，
10个动作小细节带着艾丽莎的些许经验。
1
臀 桥
只练形如图一：
拱起时使劲把腰往上抬
髋不是收臀起的，而是顶腰带起的
动作看似好看卖力，发力不对且伤腰
想练好如图二：
确保你的身体从肩膀到膝盖呈一条直线
起来时臀大肌向内收紧，自然顶髋弧度
身体正常的生理弯曲保护脊柱
2
侧 下 蹲
只练形如图一：
10个人9个第一次做这个动作
都是控制不住的过分体前屈
腰部太过弯曲伤脊椎、腰椎
想练好如图二：
保持背部竖直，不刻意抬起骨盆
这里有个好方法是面对墙站立
双臂前伸十指点住墙面慢慢下落
保持身体和墙一个手臂的距离
有效防止塌背，很管用哦
初学者可膝盖蹲下时调整到90度角
3
平 板 支 撑
只练形如图一、三：
如果你的核心没收紧或顶高了
那么你的背部在做平板支撑时就不会直
四肢和核心的受力失衡不均匀
继续做轻则失去效果，重则练伤
想练好如图二：
让身体从头到脚呈一条直线
微收腹部，臀、肩、头端平
可以眼睛自然平时下方（图中微抬）
手臂保持90度，肘对抗地面不塌肩
初学者让教练看着调整
肚子下可放一块与小臂高的瑜伽砖参照
4
背 负 深 蹲
只练形如图左：
含胸、低头、蹲太低
其实这张图弓背没那么明显
膝关节超伸的问题也没那么严重
但很多训练者真实训练会相当严重
想练好如图右：
还是那个建议控制不好弓背
就找个墙面扶着练练
再负重做深蹲感觉会好很多
向下蹲的时候肩、膝、足中垂直最好
特殊人群训练不在此建议内
5
握 杠 铃 的 方 法
只练形如图一：
将杠铃放在脖子颈椎上
那是非常错误的动作
尤其是负重后杀伤力极大
另外此时用全握手腕也不在中立位
手将无法好好支撑杠铃增加风险
想练好如图二：
把杠铃下移放在斜方肌的位置
不太好掌握就将手肘后移
让肩胛骨出现一个“架子”
再将杠铃抗在上面
手要半握大拇指扣在图示位置
保持腕关节中立，方便起力和控制
6
硬 举
只练形如图一：
握距过于窄，腿距过于宽
看着动作都能看出做不好
而且为了下蹲顺利大大地外八
起来很容易重心后移，后果...
想练好如图二：
为了安全和发力准确
手臂和腿调整与地板垂直
直接对着镜子做、调整多好
胸部向前，下背部拱起
其实臀部是比膝关节高点的
7
Stepping
只练形如图左：
主要问题就是距离太随意
这直接影响你后面的发挥
而Stepping又是膝关节主要参与
所以还是谨慎点，规范作
想练好如图右：
保持在地上的脚与膝盖垂直
这样就会减轻对膝盖造成负荷
最笨的调距离方法就是一个脚掌
抬头、挺胸、沉肩、交替Step
8
仰 卧 推 举
只练形如图一：
很多人第一次做的感受
杠铃会晃，都不知道哪个位置好
腿上细节很随意，身体不稳
想练好如图二：
杠铃与肩膀大致垂直
应该目测杠铃在上胸那里哦
稍微拱起背部，自然点别刻意
让膝盖弯曲，脚稍微向后靠
身体像扣在平凳上，很稳定
9
哑 铃 箭步走
只练形如图左：
看看你自己做箭步走
是不是一迈出腿就这样了？
不光是走不稳，动作变形
这也暴露了日常走姿的问题
想练好如图右：
迈出去那条膝盖与脚保持一致
如果做不来还是找面凸出的墙
迈出那条腿贴着墙找对感觉
向前一步下蹲刚好呈90度弯曲
脚尖方向朝前或者微外开一点点
10
颈后臂屈伸
只练形如图左：
你一定会哑铃哐哐磕脑袋的
向上托起哑铃范围受限
练半天三头肌也没啥感觉
肩膀很酸，蝴蝶袖也去不了
想练好如图右：
尽可能让手肘靠着头部
是那种双大臂找双耳的感觉
刚开始做不到就别负重慢慢练习
掌心向上托起哑铃上端，
保持肩膀不动，肘关节屈伸
快快找找感觉，
练了咱至少练对先！
这是个简单的细节把关，
如果还没解决你的问题就留言?
今天在大咖说读者群互动了下，
送了几份小礼物出去，
还写了几张卡片，献丑了，
给大家看看：
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