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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
最近0卡0脂的食品风刮很大，
越来越多教练读者带着各种图片，
私信我问减脂会员吃/喝这些能行不？
我今天也喝了5块一瓶的雪碧纤维+
宣传说30%膳食纤维，零卡零负担...
那么今天的重点是让我们看清楚：
这些零卡零脂宣传背后的真相！
我们都是讲文化、讲科学的人嘛，
这些零食能不能成为减脂常备？
我们教练怎么跟会员讲清楚其中的“玄机”？
有请维他狗营养家团队???
明明吃的都是健康零食？！
明明专门选的零卡零脂肪？！
为了减肥多么苛刻的要求我都忍！
我还是相信大品牌不会骗我的...
可你这么一说我还是心慌，
我到底吃下去的是什么？
别担心，破解食品包装密码，
即便逃不脱广告的风，
我们也能健康地挑选零食。
1. 糖的位置越靠后越好
食品包装的配料表有门道，
它是按照递减的方式排列的，
一般越靠前的食物配料含量越多，
越靠后的含量越少。
由此可以推测出，
如果你想要选一款糖含量少的零食，
那么就要选择糖的位置较为靠后的。
▼
这一点对于正在减肥的小伙伴，
或者是给孩子买零食的家长，
都非常受用。
这个方法可识别出大量的高糖零食。
适用于辨别商家的小把戏。
举个例子，知乎上有一个用户问我们：
为什么蔬菜汁都是蕃茄色跟蕃茄味？
在日本买的蔬菜汁，
含有下面这些蔬菜（前方高能）
▼
番茄，胡萝卜，包菜，甘蓝，青椒，甜菜，小松菜，菠菜，花椰菜，油菜，花菜，生姜，紫苏，南瓜，洋葱，紫薯，青豆，生菜，西芹，白菜，白萝卜，玉米，明日叶，牛蒡，水芹，荷兰芹，茄子等等…累死我了！
尽管加入了这~么~多蔬菜，
味道还是蕃茄味，颜色也是红的，
我想知道：番茄到底多能打？
这不是番茄有多能打，
而是商家太能营销了！
因为从以上排序来看，
很明显就是：
大量番茄+少量其它蔬菜，
颜色自然呈红色。
2. 尽量买添加剂少一点的零食
⚠️食品添加剂≠非法添加，
只要符合国家标准，就是安全的。
但总归少吃点添加剂对我们更有益，
所以大家在买零食的时候，
尽可能买添加剂少一点的。
动辄20几种添加剂的零食，
一定要谨慎购买。
同时为了进一步减少大家的恐慌，
整理了一张常见的添加剂一览表，
大家可以对照一下。
▼
（长按保存）
①乳化剂：能使两种互不相溶的液体混合时形成稳定的乳状液
②护色剂：使制品呈现良好的色泽
③酸度调节剂：又叫pH调节剂，是用以维持或改变食品酸碱度的物质。
④增味剂：能增强或改进食品风味
3. 查看过敏信息
其实很少有人会去看这一栏，
因为通常大家并不知道，
自己对什么食物过敏，
而且在人们的印象中，
过敏算不得什么大事：
反正又不会死，以毒攻毒岂不是更好？
这里需要批评一下你了，
有些过敏的东西你少量吃，
就是轻度症状，如瘙痒、腹泻……
但如果你在不经意间大量摄入，
很可能就整成重症的了，
这可是要丢命的！
《前任3》中的女主角，
不就是对芒果严重过敏，
她心如死灰的时候，
狂吃芒果想自杀不是吗？
▼
所以建议大家都去医院，
做一个食物过敏原检测，
每次在买零食时，
看清楚包装上的过敏原标记：
▼
接下来的知识点，
减肥的小伙伴请开始重点研读！
这个表通常很醒目，它长这样。
▼
看不懂，没关系，
狗狗来为你一一解读，
我们到时候可以解读给会员，
或者这篇文章分享给减肥会员。
1. 食用份量信息
这个信息所有食品都会标注，
我们一定要看清楚：
它的单位标识是不是“一份”的量。
因为有的产品标识的是重量，
或体积单位（如100ml/100g），
那就要计算一份的量。
以免高估或者低估食品的营养。
比如上面这款薯片，
计量单位是30克，
能量是30克/662千焦，
而一袋含量是70克，
那么每袋总能量是1545千焦。
这是商家的营销手法。
通常会对热量比较高的食品，
标明小份量的信息，
目的就是让你不再恐慌热量高，
能放心地吃起来。
▼
这里千焦和千卡、
卡路里是什么关系?
回答：千焦和千卡有很大不同！
1千卡≈4千焦
而1千卡就是1千卡路里。
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦
按照这样计算的话，
上面这袋薯片吃下来就有：
1545÷4≈386千卡，
大约为2碗米饭的热量。
为什么要用千焦标注热量，
而不是千卡呢？换算起来好费事啊！
这是因为国际标准的能量单位是焦耳(joule)。这也是国家规定要标记成千焦的。
2. 1+4核心营养素
营养标签中通常采用，
“1+4”的标示模式：
“1”为能量
“4”为4个核心营养素——
蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠①。
注①：一般来说1mg的钠相当于2.5mg食盐
这5项为企业必须标示的内容（强制标示）,其他的营养素如钙、铁、锌、维生素等，企业可以自行选择是否标示（自愿标示）。
我们看到上图，
右边还有百分比的数值，
这个数据怎么看呢？
3. NRV%为全天所需营养素的百分比
"NRV%”，即每单位食品中,（100g或100ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国约相当于体重60kg的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。"
说人话就是：
比如上面的薯片，
脂肪NRV%是16%，
假如我们吃了30g的份量，
那么就等于我们吃下了,
全天所需脂肪量的16%，
吃完这袋70g的薯片，
那么就等于吃下了全天1/3的脂肪。
▼
另外减肥的伙伴们也要关注下，
碳水化合物的NRV%,
以免让自己的减肥大业前功尽弃。
学会看这张表还能让很多，
喜欢吃辣条的小伙伴迷途知返。
举例，很多辣条的钠含量超高。
去超市买辣条，看到100g辣条，
钠的NRV%为70%的时候，
还不吞下口水，默默放下。
如果还是照以前傻傻的吃法，
不得高血压才怪呢！
4. 营养声称和营养成分功能声称
还有一些小伙伴们发现，
买的某些饼干，包装写着高钙，
并在下方写上了“钙是骨骼和牙齿的主要成分，并维持骨密度”。
这又是怎么回事呢？
▼
再升级一个知识：
营养声称和营养成分功能声称
（声称即为说明）。
以上图为例，
商品打出了高钙的概念，
这个高钙就是营养声称，
而“钙是骨骼和牙齿……”，
则是营养成分功能声称。
注：有些包装可能不会同时标注这两种信息，只标注其一，这也是符合规范的。
如果做了营养声称，
或营养成分功能声称，
都需要标出该营养素的含量。
比如上图标注钙的NRV%为31%。
这对于我们来说有什么作用呢？
可以用此来验证一下，
是否买到了货真价实的零食，
防止被商家误导。
1. 含量为0不存在
通常商家都会在包装上，
标注“XX含量为0”，
比如在上面的薯片包装中，
就标注了反式脂肪酸为0，
跟此类似的说法还有：
不含、无、没有，100%不含等等。
其实这也是套路。
含量为零，
不是绝对意义上的零，
还是含有少量的。
▼
（保存一下）
这也就意味着，
上面的薯片标注反式脂肪酸为0，
其实并不是为0，而是≤0.3g。
没错，在健康问题上就要较真。
2. 零添加是怎么回事？
有的食品标签会注明“零添加”，
依然是套路+1。
比如标注零添加防腐剂，
虽然没有添加防腐剂，
但是添加了别的添加剂呀！
然而消费者们就会误以为：
从而愉快地买单。
▼
我们还是要对商家“尊重”点，
养成看且看懂食品包装的习惯，
尤其是正在减脂期的朋友，
把零食当主食可不行，
感觉吃的少可热量却远远超标！
哪怕是0卡0脂也不能多吃！
有效排雷，
把健康掌握在自己手里。
总结：
一、看配料表
1. 糖的位置越靠后越好
2. 尽量买添加剂少一点的零食
3. 查看过敏信息
二、看营养成分表
1. 看清食用份量，再来换算热量。
注：包装上标注的热量单位是千焦而不是千卡，4千焦≈1千卡
2. 营养标签中通常采用“1+4”的标示模式：“1”为能量，“4”为4个核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
3. NRV%标注为我们全天所需营养素的百分比。
4. 营养声称和营养成分功能声称：用以验证是否买到了货真价实的零食。可同时出现也可不同时出现，但如果出现了其一，都需要标注该营养素的含量。
三、注意2个误区
1. 含量为0不存在
2. 勿过分追求零添加
参考文献
[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[2] GB7718-2011 预包装食品标签通则
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
Alisha最后补充两句：
如何解馋又避免摄入过高呢？
好好研究这篇文章学会挑选健康零食，
然后在减肥期间别大意，
给自己定量，如一个月只吃4次，
每次只吃30g，固定每周六吃，
吃完就去练练练，真的胖不到哪去...
顺便再给大家分享一下：
看完你的胃口会变小哦返回搜狐，查看更多
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