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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
昨天的后台留言都收到了，
大部分回复了，还有一些故意不想理！
因为持续关注了推文有些问题，
就是分分钟不成问题的事儿。
今天专题：备赛，整出好状态！
进入了赛事旺季，愿圆梦舞台。
接下来分享的内容是艾丽莎整理的，
源自中国体重最小的健美全场冠，
奥赛冠军水天翮老师分享！！！
水天翮老师备赛分享内容
一、备赛期最关心的是什么？
两个字：状态！
一个人的备赛状态受：
训练、营养和休息三要素影响决定。
那么我根据自己的备赛体会，
和身边徒弟学生的状态来看，
绝大多数的备赛者是这么一个情况，
你看看自己是不是这个样子：
备赛心切，一心扑在训练上，
吃饭时想着训练、睡觉时想着训练、
甚至做梦时都是训练...
如此导致营养的摄入和睡眠休息，
都严重不足，严重的后果就是，
身体荷尔蒙水平和肌肉合成下降，
整个人的状态是一天不如一天，
临近比赛愈发崩溃...
这样子的状态上场不说百输，
也可算得上百赢不得。
那么如何确保我们整个备赛过程，
状态一天比一天好，进而顺利赢得比赛呢？
从我刚刚的话中大家想必，
也知道了我这次分享的重点啦！
所以，今天我将从训练、营养、
和休息三方面来细细道来，
会有非常多你从未接触到的备赛细节，
请期待一下。
二、备赛周期多长好？
备赛周期由平时训练状态和水平来定！
说出这句话，
我是鼓励大家备赛心态放平和，
宜把握当下，切急功近利。
备赛时长会因每个人训练状态、
整体训练水平、赛事的重要程度而不一样。
所以呀，我们的注意力，
并不在时长上，而在自身上。
一般情况下，
也可以说是时间充足的情况下，
我建议大家的备赛周期是3个月。
今天也以3个月为例来分享备赛，
先说整体原则：
——备赛第一个月——
训练上：
保持与平时一样的训练节奏，
每次训练结束增加10-20分钟有氧训练；
营养上：
增加摄入高蛋白的肉类，
如鱼肉、牛肉、虾仁、海鲜等；
水煮蔬菜不限制（包括碳水类），
蔬菜颜色可丰富搭配，尽可能多样化；
休息上：至少6小时睡眠。
——备赛第二个月——
训练上：
以多组数多次数中重量为主，
多组数多次数的刺激是非常利于肌肉生长；
营养上：
高蛋白的肉类中去掉牛肉，
保持鱼肉、虾仁、海鲜等蛋白质补充；
水煮蔬菜（包括碳水类），
由不限制到8分饱，
蔬菜搭配尽可能多样化；
休息上：
至少6小时睡眠，
训练前后感觉十分劳累时可多加1小时休息。
——备赛第三个月——
训练上：
以复合动作为主，重量由轻到中，
速度放慢强化顶峰收缩；
营养上：
蛋白质只有鱼肉、虾仁来补充；
水煮蔬菜减半（包括碳水类）；
休息上：
至少8小时睡眠。
三、备赛期必选的营养素有哪些？
纵观备赛第一个月到第三个月，
我们不难发现：
蔬菜摄入逐步减少，运动量大大增加，
这个时候我们的身体，
靠什么来修复我们的肌肉呢？
这几类营养素备赛期必不可少。
1-鱼油
主要功效：
其主要成分为Omega-3脂肪酸，
是一种多元不饱和脂肪酸。
可降低血液中低密度脂蛋白、
胆固醇和甘油三酯的含量，
提高对人体有益的高密度脂蛋白含量，
促进体内饱和脂肪酸的代谢，
换句话说就是会带走身体内无益的脂肪，
防止脂肪垃圾在血管壁内堆积。
比赛要控制脂肪摄入，
但并不是完全禁油，
加上鱼油独特的功效，
所以说在减脂的过程当中，
是少不了鱼油的摄入的。
整个备赛期的油脂摄入可依赖鱼油补充。
2-B族维生素
主要功效：
维生素B包括维生素B1、B2、B6、
B12、烟酸、泛酸、叶酸等。
B族维生素对促进人体代谢不可取代，
是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等，
转化成热量时不可缺少的物质。
如果缺少维生素B，
则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，
这时人体会出现怠滞和食欲不振。
备赛者保存此图
选择B族维生素可直接选复合产品，
里面每种都会含一些，均衡补充；
也可以根据自己实际备赛状况来选择，
身体缺什么就补充什么，
如皮肤长疮补充B1，嘴巴有溃疡补充B2，
肌肉有拉伤补充B12等，
营养一定要做到均衡，
因为营养它遵循木桶原理，
不管你什么东西少了一点点，
所有的吸收都在桶里最低的那个线！
3-维生素C
主要功效：
提高免疫力，预防癌症、心脏病、
中风，保护牙齿和牙龈等。
另外坚持按时服用维生素c，
还可以使皮肤黑色素沉着减少，
从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。
每人每天维生素c的最佳用量，
应为200～300毫克，最低不少于60毫克。
我们备赛的人最怕的是：
训练结束以后的半个小时感冒受凉，
此时也是我们人体免疫力最低的时候，
不管什么病都非常容易被传染，
只有当我们身体有足够的维c摄入时，
它会抵御所有的病毒袭击，
每天早晨和训练后补充维生素C最佳。
4-矿物质类：铁、镁、钙
主要功效：
铁增加我们肌肉的含氧量，
可以让我们备赛期完成更多次数、
组数来刺激我们的训练部位；
镁是人体内300多种酶的重要组成部分，
镁帮助维持神经和肌肉活动，
锌镁是睾丸素合成的重要物质，
因此作用可以促进睾丸素合成；
镁参与身体所需能量的活动，
防止钙沉淀在组织和血管壁，
防止产生肾结石、胆结石；
钙有镇静作用，当体液中钙浓度降低时，
神经和肌肉的兴奋性增高，
肌肉出现自发性收缩，严重时抽搐，
当体液中钙浓度增加时，
则抑制神经和肌肉的兴奋性。
我们的身体，
包括心脏、眼皮、肌肤、肌肉，
所有的弹性都离不开钙和镁的一个结合。
备赛期补充铁、镁和钙，
会让肌肉受力的时候感觉更加隆起，
肌肉力度明显增强，
对生长激素的分泌也有促进作用，
整体帮助我们肌肉快速合成。
5-螺旋藻
主要功效：
弥补蔬菜水果摄入不足、
种类不全的营养问题。
100g螺旋藻中的营养价值十分丰富，
且对我们健美运动员无其他负担，
备赛前3个月就可以摄入一直到上场前。
下面给大家看看螺旋藻的营养价值表：
6-蛋白质和BCAA
蛋白质的功效对于备赛的你，
肯定都太熟悉了，
水老师需要建议的一点就是，
备赛期我们吃品质好点的蛋白质，
如分离蛋白，更纯粹满足肌肉的生长，
对身体没有别的负担。
备赛前四天蛋白质就需要停掉，
那么此时BCAA摄入就十分重要，
尤其是我们赛前做大量有氧运动时，
BCAA保护我们肌肉防止分解，
可以一直吃到赛前一天。
7-辅酶Q10
这是最后的也是最重要的备赛营养素！
主要功效：
能激活人体细胞和细胞能量的营养，
保护心脏，心血管系统。
从事于激烈运动的人会缺乏辅酶Q10，
健美运动员每天补充，
200-300mg对我们是十分有益的。
整个备赛期都可以服用。
辅酶Q10对健美人的功效还表现在：
它的参与就好比给我们，
人体营养素的活动安装了一个发电机，
让摄入的营养素充分吸收利用；
另外辅酶Q10对清除人体内代谢废物、
营养的回收利用有很大功劳。
四、赛前20天到上场前一个半小时如何巩固状态？
比赛倒计时20天
蛋白肉类的摄入调整：
以鸡胸肉为主，一直到比赛的前一天
水老师赛前蛋白质调整秘密：
鸡胸肉具有性价比高、蛋白含量高、
不易上火的特点，
相较于其他肉类蛋白质，
能陪伴健美人整个赛程。
比赛倒计时7天
前三天：
高碳+高盐，每天至少6升水
后三天：
零盐零碳，蔬菜摄入极少，
继续保持每天摄入6-8升水，
除了螺旋藻、BCAA、辅酶Q10，
其他的营养素在这个时候都要停掉。
最后一天：
当你的体重达到比赛要求时，
给到大家的建议——
首先零碳，接下来就是中高碳。
有的人需要中碳，有的人需要高碳，
这个要具体分析因人而异。
最关键的一点就是要停水，
这水不能喝了。
比赛当天：
早晨蒸桑拿+高碳
比赛当天早上早一点起来，
先去蒸个桑拿，把皮下的水分蒸掉。
蒸桑拿技巧：
忌在桑拿房里连续蒸20-30分钟，
这样会把肌肉的水分都蒸干了。
出汗了就走出桑拿房，擦干休息，
然后过一会儿再进去出汗了，
再出来擦干休息，
这样才真正蒸掉你皮下的水分。
早晨冲碳：
除了蒸桑拿以外，必须要进入高碳，
这个时候的高碳是越多越好了。
上台前一个半小时：
高糖高盐，重点来了！
最能体现你状态就是，
这上台前一个半小时。
250毫升水（1瓶农夫山泉）加盐加糖，
这个时候注入盐分的目的，
就是把水分停留住，一个半小时，
这个水分刚好停留在皮肤表层，
这个时候上台你会发现，
你的肌肉又干又饱满、又大，取胜法宝！
五、课堂答疑
Q1：赛前一周体脂肪一般降到多少开始脱水，是不是脂肪含量下不了，脱水也是无济于事啊？
是的，那么对这一些备赛期脂肪含量太高的一些同学，我给到大家的建议就是充分去利用我们的碳水。高碳-中碳-低碳这样的一个循环来加速你的脂肪代谢。需要注意一点的是，平时脂肪含量过高的人，在备赛的这个过程中你的肌肉流失也是很大的。
Q2：如果用补剂应该什么时间停止？同时，冲碳选择什么食物呢？然后吃多少？多久吃一次呢？
好，第一个问题补剂应该什么时候停止（我刚刚说了，可能你没听仔细听）：比赛前四天也就是当你做0碳的时候，把所有的维生素跟蛋白质类全部停掉。
冲碳选择什么食物：碳水分为这么两种，一种是慢碳，一种是快碳。冲碳那我们当然是选择快碳，米饭、馒头等米面，这一类的都属于快碳。
吃多少是因人而异的，但是有一个前提就是不要吃撑了；那么后面多久吃一次，记得吃到不饿，这样过个一两小时，甚至两个半小时你就马上又要开始吃了，这样少食多餐才是我们需要的。
Q3：赛前高盐喝水如何把控，担心高盐直接把自己的弄水肿了？如何避免这样问题出现，更好达到高盐脱水的效果？
赛前高盐喝水，如何把控？可以这么说，算准时间一个半小时的话，你的水就算高了也只留在你的肌肉里，因为水还没来得及到你的皮肤，比赛就已经结束了，比赛的这个过程当中你的皮肤还是干的，但是你的肌肉已经开始水肿了，你是不是赢了？那当然我们的盐不能太咸，只是相对高盐就可以了，如何去避免那个高盐过高呢，有个粗略的参考就是看你平时吃东西的时候，吃的那个咸度增加一倍就称之为高盐了，而不是去吃很多很多的盐，那谁也受不了。
Q4：最后4天如何安排训练呢？一天几练、练什么呢？和平时一样？是只做造型训练就足以了么？
我只能是将我自己的训练习惯告诉大家参考：最后四天我还是一天一练，然后加上两次有氧，早晚各一次，之后练练腹部做做造型。每个人赛前状态都是不一样的，比赛前四天怎么做因人而异，不能一概而论。
Alisha最后补充：
这篇备赛文章适合，
有备赛基础的小伙伴学习借鉴，
也特别希望大家去找水老师学习，
来一场彻彻底底的冠军备赛！
既是干货分享也是名师推荐，
感谢一路支持和关注，共同进步。
送给读者想要的高清无码图
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