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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
最近公众号一直改版，越来越丑...
读者们都忍耐一下，还在封杀标题党，
搞得我现在起标题越来越朴实了！
其实真的不能用标题党骗人的，
是什么就是什么，不能忽悠读者?
这个标题大家都知道要讲粗杂粮，
因为很多教练会让减脂会员的主食，
从米饭馒头精加工的换成粗粮，杂粮。
这类食物对减脂的确有帮助，
可是很多时候我们还是讲的很模糊，
部分减脂会员分不清哪些是粗杂粮，
也有的知道了还是吃不对，没瘦！
所以这次请维他狗营养团队，
给咱们把这块好好科普清楚了，
这样对我们的指导服务有帮助，
另外也让会员在吃上少走弯路，
一举多得，看完后记得分享给会员哈！
以上观点完全正确，
可是到底该怎么吃呢？
我们很多时候只知道
胃口不好，要喝粗粮粥；
吃胖了想减肥，
就多吃粗粮健康又减肥。
今天的科普文章让你告别，
“吃了那么多粗粮，依然瘦不下来”
的尴尬困惑和迷人痛苦！
接下来你将看到：
1.什么是粗杂粮？
2.粗杂粮怎么吃才正确？
3. 这样喝粗杂粮粥，营养又减肥
4. 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥
一上来之所以先跟大家说这个，
是因为有很多小伙伴搞不清楚。
其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。
那什么是杂粮？
什么是粗粮？
它们和全谷物有啥区别？
别着急，一一来解答
1. 杂粮名字的由来
杂粮之所以叫这个名字，
因为它是指：
除主粮以外的其它所有粮食。
没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧！
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2. 杂粮具体有哪一些？
杂粮的种类超级多，
常见的如下：
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嗯，你没看错，
连我们做菜常用的豌豆、
蚕豆也是属于杂粮哦！
3. 杂粮和粗粮、全谷物，
是同一种东西吗？
很多专家一会说吃粗粮好，
一会说吃杂粮好，
还有什么中国十大好谷物，
它们之间有啥区别？
它们确实有区别，
但是其中又有很多品种是重合的，
会让人傻傻分不清楚，
别急，用两张图给你说清楚
首先来说粗粮，
它是从加工程度上来说的。
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全谷物的区分，
也是从加工程度来看，
它的划分更为细致，
是需要保留谷皮、糊粉层①、
胚乳、胚芽等完整的部分。
下图以糙米为例。
注①：买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。
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而大部分的粗粮和全谷物类似，
都保留了完整的结构，
这些结构就是作物生猴子用的，
营养价值极高，
如果去掉了其二，
那营养就大打折扣。
所以这也是为什么营养学家，
都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。
今天的文章，
虽然是讲粗杂粮的吃法，
其实全谷物也适用哦！
既然营养价值这么高，看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了！
且慢，正确的吃粗杂粮方式，
可不包括这一项，下面就来说说。
1. 每天吃多少才合理？
《中国居民膳食指南（2016）》指出：
推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2。
每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。
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注：50g约为2捧半
为啥不能全都吃粗杂粮呢？
因为未经过精加工的粮食，
吃多了对身体还是有损伤的，
这点我们待会说。
2. 如何搭配才健康？
很多小伙伴都在问，
超市里的粗杂粮琳琅满目，
我该买哪种？又如何搭配呢？
其实非常简单，
遵循下面几个原则就可以了
①谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类，
都含有丰富的植物蛋白，
而这些蛋白质的组成部分有略微不同：
谷类蛋白质中，
赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆类蛋白质中，
赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低；
小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位。
如果单一地吃谷类或者豆类，
都会导致蛋白质的利用率降低，
因为只有赖氨酸和蛋氨酸，
同时多的情况下，
才能使得蛋白质互补起来，
从而让其利用率提高。
专业名词叫作：
提高蛋白质生物价。
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狗狗，不是还有薯类也是粗杂粮吗？为啥不能一起搭配吃？
因为吃了容易变月半，
我可是做足了功课的哦！
②粗细搭配最合理
回答刚才的问题，
为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？
因为粗杂粮 “太粗硬”
（请收起你的邪恶思想），
容易造成胃壁损伤，
增加得胃癌的风险。
所以建议煮粥时，
大米与粗杂粮各占一半，
这样有利于消化。
至于很多朋友担心的：
粗杂粮太硬，
每次煮之前还要泡发，
好麻烦怎么办？
告诉你一个小秘诀，
买一个电压力锅！
③颜色搭配更出彩
建议每次配红黄白绿黑五种颜色。
五颜六色代表了食物不同的，
植物化学物、营养素特点，
同时满足了食物种类多样化的原则。
另外，丰富多彩的颜色，
能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
这里最大的优越感在于，
做好美美的粗杂粮饭后，
晒到朋友圈，
你的段位拔高了十万八千米。
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狗狗，你说得很有道理，但是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！
打住！
纠正你的一个错误概念，
你变胖，
不是因为营养过剩，
而是热量过剩！
吃得营养，
并不会让你变胖，
而是让你的身体素质提高。
但是热量超标了，
加上你还运动少消耗少，
那就会转化成脂肪囤起来，胖！
所以，如果要减肥，
营养这一关不可马虎。
接下来就教教大家，
如何用粗杂粮粥健康地减肥。
1. 少盐少糖不放碱
盐和糖都不利于健康，
建议少放或者不放。
而在一些早餐店，
为了增加粥的粘稠度，
通常会加碱（小苏打），
其实这也是不健康的，
会破坏粥中的B族维生素。
所以，综合来说，
原味的粗杂粮粥是不错的选择。
2. 注意搭配，营养均衡
粥配咸菜，
这是大家最喜欢的一种搭配，
其实这并不是所谓的清淡饮食，
咸菜中盐分含量超高，
容易导致钠的摄入过多，
增加高血压的风险。
具体链接请看文章：
最好是搭配一些：
清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物，
如下面这两种搭配：
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这样才能保证食物类别的平衡，
既不会能量过剩也不会营养不均衡。
你骗人，我就是吃粗杂粮减肥的，为什么我没减下来？
你不是踩了如下几个雷区呢？
1. 吃得太多
很多人以为喝粥能量低，
那就可以敞开肚皮吃。
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其实并不是哦~即便是粥，
提供的主要营养素：
也还是碳水化合物！
想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。
强烈建议：
一个人的量，
用粗杂粮+大米混合50g，
加水比例大约3-4倍，
煮成粥大约是180kcal左右的能量。
我怎么觉得和一碗米饭的能量（200kcal）差不多啊？
减肥的关键点回答：
煮出来的粗杂粮粥，
比一碗米饭体积要大得多，
差不多有2碗，
而且含有丰富的膳食纤维，
会让你有饱腹感，
相似的热量不一样的抗饿，
这就相当于控制了热量摄入，
从而达到减肥的目的。
2. 粥和薯类一起吃
许多减肥的小伙伴，
喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，
殊不知粥和薯类一起吃，
相当于同时吃下去两份主食！
这也是为什么很多健身餐，
让你紫米饭和紫薯二选一。
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如果想减肥又想吃薯类，
可以和粥一起煮，
并减少其它粗杂粮的量。
3. 长期吃单一品种
这一点相信很多人都犯过。
比如像一些减脂会员，
每天只吃燕麦，燕麦...
或者是天天吃燕麦+紫米，
也没怎么瘦气色看着也差，
因为长期只吃一种或几种粗杂粮，
会导致营养不均衡。
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再次强烈建议，
尽可能将多种食材混合烹调，
每天吃粗杂粮平均3种以上，
每周至少5种。
懒人小窍门：嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮，每餐混合吃。
4. 迷信超市的粗杂粮成品
很多小伙伴平常工作很忙，
没有时间自己做粗杂粮粥，
就会去超市买各种品牌的，
八宝粥、黑米粥、小米粥等。
其实这些食品，
很少有纯的粗杂粮，多为深加工，
经过深度加工后，
里面的膳食纤维含量大大下降，
还会添加高油高糖来增加口感，
不仅起不到减肥作用，反而增肥。
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那现磨的粗杂粮粉可以买吗？
糖尿病人群不宜，减肥人群可以。
对于糖尿病人群，
不建议这样吃，
因为烘烤打粉会让它们更好消化，
从而提高你的血糖指数。
但对于减肥的小伙伴们来说，
一般主食的量都比较少。
如果晚餐将同样重量的主食，
换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。
这样营养价值更高，
而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，
能为我们带来更好的饱腹感，
也算是一个退而求其次的办法。
不过直接喝新鲜的粗杂粮粥，
才是最健康有效的方法哦！
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总结
一. 粗杂粮怎么吃才正确？
1. 每天吃多少才合理？
粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ～1/2，每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。
2. 如何搭配才健康？
①谷类+豆类搭配
②颜色搭配
③粗细搭配
二. 这样喝粗杂粮粥，既营养又减肥
1. 少盐少糖不放碱
2. 注意搭配，营养均衡:粗杂粮+蔬菜+豆制品/肉类
三. 这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥
1. 吃得太多
2. 粥和薯类一起吃
3. 长期食用单一品种
4. 迷信超市的粗杂粮成品
参考文献
[1] 范志红. 吃五谷杂粮有七个误区[J]. 保健时报.2017 (11):第 002版
[2] 李玉勤.杂粮产业发展研究[D].中国农业科学院2009.
[3] 沙敏, 武拉平. 杂粮研究现状与趋势[J]. 农业展望, 2015 (2): 53-56.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。
Alisha最后说几句：
真的太长知识了！！！
因为最近我也在控制饮食，
已经一个礼拜健身餐里，
主食只吃紫米和燕麦了，
原来这样真的是不对滴...
瘦不瘦？结果不会陪我们演戏！
明儿开始粗粮搭配走起来，瘦瘦瘦！
赶紧把这个分享给小伙伴涨涨知识。返回搜狐，查看更多
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