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普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
今天在朋友圈发了一个动态，
艾丽莎说了这样的一句话：
越是力量大的人，
越怕把力量都用在耗尽肌肉上。
引起了一句反问：增肌不是要力竭吗？
那在此就说说训练力竭，感谢看完。
肌肉训练的模式种类非常之多，
很多人不停讨论：
哪一种才是最好的训练方法？
其实根本没有最好的方法，
你要找的是最适合你的方法。
渴望快速增肌、渴望摆脱瓶颈期，
很多人第一反应就是加重量、练到力竭！
而艾丽莎的建议则是——
这个阶段千万要极可能保护肌肉不流失，
先调整你的训练模式让肌肉不能适应，
因为当肌肉适应久了成果便会减慢，
再是说说今天的话题：力竭！
1
什么是力竭？
训练模式–力竭训练，
“力竭”是健身的一个术语，
一个很基本的入门理论。
但是很多健身朋友对“力竭”的理解有误，
从字面上很容易被理解成“筋疲力尽”，
或者是用超越自己使用的重量来训练，
实际上完全不是这回事。
简单来说：
力竭就是在做一组动作时，
做到力量不足以再重复一次为止。
“举个例子：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭。如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。 ”
很多朋友想进行力竭训练，
但明知自己力量不足
还硬要进行动作，结果姿势全错。
后果轻则影响训练效能，重则做可致命，
因此请注意进行力竭训练时，
你是否还可以保持正确姿势，
如果不能，便要中止训练了！
2
在练习过程中有没有必要力竭？
关于这个问题，是有争议的。
但是要想得到进步，
有些组做到力竭还是有必要的，
因为当我们进行力量训练的时候，
会造成肌肉纤维有微小损伤，
肌肉纤维的微小损伤和撕裂，
以及随后的恢复和重建过程，
是力量训练刺激肌肉增长的过程。
不断冲击力竭，才能不断超越力竭，
这对进步来说很关键！
所以我们要最大程度的刺激肌肉，
而练到力竭，可以在更短的时间内，
让更多的肌肉微小损伤，
全面透彻的刺激肌肉纤维，
符合肌肉增长的基本训练原理，
理论上的确可以更好地促进肌肉增长！
3
力竭训练的优点
加大对快缩肌的刺激
力竭训练较能刺激快缩肌
由于快缩肌是身体，
最强及反应最快的肌肉类型，
因此要变得更强及更大，
你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌
肌肉生长受身体的激素浓度所影响。
有研究显示：
在进行力竭训练的人士在短期内（4-6周），
生长激素浓度比一般训练的人有所增加；
不过进行力竭训练人的生长激素水平，
在16周以后会下降，
但同时压力激素–皮质醇则会上升。
4
力竭训练的缺点
存在过度训练及因过劳而受伤的风险
长时间使肌肉过度疲劳
那么这对于增肌来说的得不偿失的，
耽误训练进度而且会加剧肌肉流失 ，
所以训练者切勿因为心急而力竭，
增肌的目的就是最大化使肌肉生长，
不必纠结于我是否力竭了！
未能有效地提高肌力
快肌是需要在，
高重量和具爆炸性的情况下训练。
由于肌肉在力竭训练其间，
会变得十分疲劳，
因而减低其负重能力及动作速度，
有碍快肌的发展。
5
力竭训练之后的肌肉变化
与不练到力竭相比，
练到力竭会使肌肉中会产生，
一些能促进生长激素分泌的化学物质，
使体内的生长激素达到更高的水平。
另外在高训练量的增肌训练课，
最后练到力竭还发现，
可以在每个训练动作的最后一组，
使更多的血液流进肌肉，
从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜得到扩张。
6
怎样来一场痛快的力竭训练？
健身者每一组都练到力竭，
是非常不明智的，而且有风险的！
只有合理地练到力竭，
才能更快地促进肌肉增长，
很多运动专家们建议：
每隔2-3个星期，
把同一个训练动作再次练到力竭
并且在多个训练动作
练到力竭之后的一段时间，
进行较低强度的训练以恢复肌肉。
选择合适的每组次数范围
建议使用一组能做，
8~20次的重量训练的时候，练到力竭。
如果你使用一组做不了8次的重量训练，
即使是做到力竭，
也不是促进肌肉增长的好办法。
只在最后一组做到力竭
每次训练时每个部位，
最好只选择一个训练动作练到力竭。
而且只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
知道自己的极限
虽然练到力竭有很多好处，
但即便是练到力竭的时候，
你也必须尽量确保严格的动作规范。
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