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普通会员听话，咱不抹！
这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
虽是调侃，还是有钱任性呀，
真的有人尝试涂抹？！
像我都不舍得撒一丢丢，咱不抹！
关于蛋白质有太多的话题啦，
那睡觉时蛋白质能不能充分吸收？
甚至转化为脂肪呢？
继续用实验数据说话，实锤！
肌肉蛋白的合成需要大量的蛋白质，
将蛋白质分解代谢为氨基酸，
再输送到肌肉纤维内，
来实现肌纤维修复生长，
从而增加肌肉量和肌肉围度。
因为这一过程需要大量的氨基酸，
而在睡觉时氨基酸水平会降低。
所以如果氨基酸不足，
那么肌纤维就很难修复生长。
2016年Gillen曾发布过学术报告，
他发现运动员每天的蛋白质，
摄入量为1.5g/1kg体重，
蛋白质的主要来源是每日的三餐，
睡前摄入蛋白质大约为7g左右，
所以夜间肌肉的恢复会较困难。
那么重点来了...
1
睡前要不要摄入蛋白质？
2008年Beelen最早开始，
关于“睡前摄入蛋白质”的研究，
他让研究对象晚间运动后，
立即摄入乳清蛋白粉补充蛋白质，
并进行跟踪记录。
实验结果发现刚摄入蛋白质时，
肌肉蛋白的合成水平有明显提升，
但是很快就会降到最低，
同样非常不利于肌肉生长。
研究者认为主要原因在于：
乳清蛋白，蛋白质容易水解，
会造成氨基酸水平过低。
所以可以肯定地说，
晚上睡前喝乳清蛋白粉真的不明智！
2012年的另一项研究，
是通过16名健康的年轻男性得到的结论，
仍是在晚间力量训练后（21点左右），
摄入20g的蛋白质与60g的碳水化合物，
2.5个小时后再摄入40g酪蛋白。
结果发现：
酪蛋白即使在睡眠期间，
也能使氨基酸处于较高的水平。
结果显而易见了，
睡前喝酪蛋白才能起到，
漫漫长夜给肌肉营养的作用。
2
睡前摄入蛋白质会变大吗？
通过以上研究可以发现，
睡前摄入蛋白质，尤其是酪蛋白，
是有利于肌肉蛋白合成的，
那么连续几周，
在睡前摄入蛋白质真的会变大吗？
一项研究长期睡前摄入蛋白质的实验：
对42名年轻男性长达12周的调查，
让他们在晚间力量训练后摄入，
28g左右蛋白质和15g碳水化合物，
研究对象分为2组，
其中一组为“安慰组”，
在他们不知情的情况下，
把蛋白质换成不含热量的饮料。
试验结束后，
2组成员的力量都有增长，
而摄入蛋白质的一组明显要高于另一组，
在对他们的股四头肌进行分析后，
发现摄入蛋白质的成员，
肌肉增长量是另一组的2倍。
所以睡前一杯蛋白粉，
即使肌肉增长效果不是最好，
也会比不摄入蛋白质更有助于肌肉恢复。
3
睡前摄入蛋白质会长胖吗？
蛋白质作为人体三大营养元素之一，
每克蛋白质约有4大卡的热量，
不管什么时候摄入，
这些热量都是一直存在的。
但是睡眠期间，
热量的消耗会降到最低，
这对于减脂人士而言无疑是个噩耗，
但是也先别紧张，往下看，
2014年Madzima有研究指出：
睡前摄入的蛋白质和碳水化合物，
在晚上虽然消耗较少，
但对第二天早起后的静息代谢率是非常有利的。
Madzima把11名研究对象分为4组，
第一组睡前摄入38g乳清蛋白质，
第二组摄入38g酪蛋白，
第3组摄入38克碳水化合物，
第4组摄入没有热量的食物。
最后发现，
前三组的静息代谢率都有上升，
尤其是第2组还会燃烧更多脂肪，
研究者认为是酪蛋白吸收慢，
缓解了胰岛素上升的速度。
因此睡前摄入蛋白质，
尤其是酪蛋白（不要过量），
不仅不会使人变胖，
反而可能燃烧更多的脂肪。
吃对蛋白质很重要，你不得不信！
4
睡前可以吃哪些蛋白质？
通过以上种种研究表明，
睡前摄入蛋白质还是必要的，
对健身人士减脂和增肌都有好处，
并且是可以长期补充的，放心啦！
需要注意的是，
蛋白质也有快蛋白和慢蛋白（缓释）之分，
晚上更适合慢蛋白的补充摄入！
每天睡前摄入40g缓释蛋白质是比较适宜的，
下面是高蛋白质食物的推荐：
·鸡蛋
·低脂牛奶
·低脂酸奶
·鸡胸肉
·瘦牛肉
·酪蛋白
·鱼肉
食物中的蛋白质多属于慢蛋白，
但由于我们食物处理中，
难免夹杂着其他营养素，
最后艾丽莎建议大家晚上，
直接补充酪蛋白粉或者缓释蛋白粉最佳，
尤其是我们晚睡熬夜还要长肌肉的啊！
分享结束，
然而并没有产品推荐，
如果真不知道吃哪种好？
就留言告诉艾丽莎，
自己人的增肌大业还是要帮的！返回搜狐，查看更多
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