.jpg)
普通会员这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
这段时间艾丽莎一直在做一个观察，
很多人为了减肥十分刻苦，
健身房、家中无时不刻在虐练，
可练了一段时候后发现：
身体没瘦还变得越来越僵硬、越来越难瘦，
被教练称之为“练成难减的肉”！
如何规避这个悲剧？
唯有拉伸！今天必须说说拉伸，
文中给了大家很多拉伸的示范方法，
同时最后给出了“难减的腿”解决方案，
文略长，一定看到文章最后噢！
1
为什么拉伸非做不可？
「 增加关节活动范围 」
我们的骨骼没有主动运动的能力，
我们所作出的任何动作，
都是由肌肉牵拉骨骼所形成的空间位移，
而肌肉常用的功能：
使自己的长度变化，“收缩”和“拉长”。
由于肌肉连接不同的骨骼，
跨越不同的关节，
所以当肌肉变短时会带动关节折叠。
肌肉变长时带动关节伸展。
肌肉的健康对我们关节活动影响重大，
而在肌肉训练过程中，
拉伸是保持肌肉健康的重要环节！
省掉拉伸，最严重的就是废掉关节，
因为不灵活的关节造成活动受限，
基本上等于是废掉！
（肩关节活动度）
「 提高训练效率 」
运动训练中，无论增肌还是减脂，
我们的训练目的都要强化肌肉，
而强化所需的是，
让肌肉在收缩的过程中对抗阻力，
即力量训练、负重训练一类的抗阻训练。
当肌肉本身很“短”时，
它能提供的收缩距离相对更少，
在训练前先进行拉伸可以让肌肉先变“长”。
在肌肉“长”的状态下，
从一个充分拉长肌肉的位置，
保持着阻力对抗，直至缩到最短，
这种较长的收缩距离可以，
让肌肉在训练中，
受到更多刺激，训练效果更好。
「 预防损伤 」
肌肉拉伤是一种很常见的运动损伤，
缺乏拉伸会提高发生这类损伤的风险。
那我们很多人不禁要问：
拉伸和拉伤之间有什么关联呢？
我们的肌肉可以分为两部分：
肌腹和肌腱。
当肌肉本身“短”且不容易被动拉长时，
本应由肌腹承担的张力就不得不由肌腱承担，
如果运动幅度过大或者受力过急，
就可能导致肌腱的拉伤甚至断裂。
如果经常进行拉伸，
可以让肌肉的肌腹部有正常的伸缩能力，
就可以避免肌腱损伤。
「 养出脂肪好减好瘦的身体 」
其实我们的身体并不怕被练，
但是怕被练得僵硬！
因为不管是肌肉还是皮肤都分布着，
动静脉血管系统、淋巴排毒系统等，
身体的内外循环影响着整体代谢效率！
换句话说就是身体都练堵了！
可能你觉得自己每次都拉伸了，
可为什么还是会僵硬、不瘦呢？
这时候就必须反思一下常犯的错误了！
继续往下看发现自己拉伸中出现的问题。
2
拉伸最常犯的错误
「 不做放松 」
肌肉不仅有“长和短”的变化，
还有“松和紧”的变化。
肌肉的结构从整体到小分区是：
肌肉--肌束--肌纤维
一块肌肉包含着若干股肌束，
一股肌束包含着若干股肌纤维。
由于生活中，
我们经常会出现持续发力的状态，
所以肌筋膜会适应性的收紧，
也就是俗称的“肌肉僵硬”了，
在肌肉紧张的状态下进行拉伸，
肌筋膜会分散一部分拉力，
让肌肉难以被拉长。
直接拉伸不能让肌肉恢复伸缩能力，
会降低拉伸的实际效果，
所以拉伸时应该先确保：
肌肉不是紧张僵硬的，
拉伸紧张的肌群时应该先做放松。
「 不注意关节 」
很多时候我们在拉伸的时候，
会选取两个位置，
然后只追求这两个位置的接触，
比如手掌碰地，头碰膝盖，手拉脚背等等。
但肌肉的生长位置，
需要折叠特定的关节才能拉长，
如果不了解肌肉的构造，
只追求幅度，就会导致拉伸无效，
甚至拉长不该被过度拉长的结构组织。
所以拉伸时应该更准确的执行动作，
确保折叠了正确的关节，
拉伸了正确的肌群。
3
简单易学的正确拉伸方法
「 松解放松 」
筋膜的放松主要通过按摩手法来实现，
如果有在健身房上过私教课的人，
大多数都有在训练前后放松时，
被教练按的惨叫的经历。
还有简单的方法就是使用泡沫轴，
自己就可以实现全身放松。
对于肌肉紧张的人来说，
刚开始放松会比较痛，
按摩一段时间后肌肉不再紧张，
痛觉就会明显下降。
接下来给大家分享全身泡沫轴放松方法。
神奇的泡沫轴—滚一滚：
- 有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态
- 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤
- 释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织
- 促进血液循环和淋巴回流，养出好减的身体
- 还可用于锻炼身体的平衡能力
- 通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛
神奇的泡沫轴—滚的漂亮：
调整姿势，
把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，
用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴，
可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软
小腿后侧
- 坐姿，腿伸直
- 可选择双腿伸直平行或交叉放于泡沫轴上，手在身体后侧稳定身体
- 将小腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动
- 可分为左侧和右侧分别滚动放松腓肠肌和比目鱼肌 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
小腿前侧胫骨前肌
- 手撑地面，跪姿
- 将小腿前侧置于泡沫轴上，腹部收紧，重心略微向后
- 注意不要将重心压于手腕，来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
大腿外侧
- 侧卧，手肘撑地，肩关节与手肘垂直
- 腹部收紧，核心收紧向上提，勿下垂，减少肩关节压力
- 将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动 15-30次，找到痛点停留 10-15秒
- 然后做大腿屈伸动作，重复以上动作
大腿内侧
- 俯身，大腿内侧朝向地面，大腿与小腿屈膝90度
- 将泡沫轴置于大腿下方来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
臀部 - 梨状肌
- 坐姿，屈膝一侧小腿放在另一侧大腿上
- 将泡沫轴垂直置于屈膝的一侧腿部下方
- 重心压在屈膝一侧的臀部，来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
臀
- 坐姿，屈膝，将泡沫轴置于臀部下方
- 重心压在臀部，使用泡沫轴来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
背阔肌
- 屈膝仰卧，将泡沫轴置于背部后侧
- 注意避开腰椎位置，臀部离开地面来回滚动 15-30次
肱二头肌
- 俯身，将泡沫轴置于手臂肱二头肌下方来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
颈部肌群
- 屈膝仰卧，将泡沫轴置于颈部后侧，头部缓慢左右扭转按压放松
「 精确动作 」
这是一个相对更需要系统学习的部分，
如果你对人体的关节、肌肉结构，
完全没有概念，真的要谨慎了，
因为动作做出来特别容易错误，
哪怕看起来跟照片、视频上很像呢。
想要提升动作精度，
适当学习很有必要，
可以购买一些拉伸相关的书籍，
那么相比之下，
更建议找专业教练进行指导。
找身边的恋练汇教练店主，
拉伸小器械和正确的方法可一步到位呢！
「 保持拉力 」
拉伸尽量做静态的，
不要过度在意幅度，
调动了正确的关节和肌群，
折叠幅度能到多少就到多少。
如果把痛觉量化成10个量级，
1为完全没感觉，10为疼到休克，
通常建议拉伸时的痛觉控制在7左右。
如果你在拉伸时不自觉的叫出声，
不自觉的面部抽搐，
都说明当前的痛觉已经超过7了，
尽量让自己在表情淡定的状态下，
持续保持张力进行拉伸。
「 常用拉伸动作 」
先给大家介绍几种最常用的，
随时随地可以行动的静态拉伸动作，
方便大家理解要领与拉伸的肌肉部位，
配了彩图给大家：
婴儿式拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。
骆驼式拉伸
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。
靠墙伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。
要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。
站立颈部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。
要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。
简易单腿前屈式
涉及肌肉：腘绳肌。
要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。
前屈折叠式
涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。
要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
对于经常运动的人来说，
在训练前的拉伸推荐每个肌群20秒以上，
通常就是深呼吸十次的时间。
对于不怎么运动的人，
训练前的拉伸推荐保持的更长，
可以达到2-5分钟。
这部分人群有时甚至可以不做训练，
仅做全方位的拉伸都能瘦，保持健康！
4
“攻克难瘦的大粗腿”解决方案
如果你准备练腿，你想真的瘦腿，
往下看完，教你准备一双好减的腿！
自测辨别：你是不是“好减的腿”？
1.坐在凳子上，腿部放松时，
用手指按压柔软有弹性，轻松按下去；
2.当腿部肌肉收紧时，
紧致紧绷按压空间变小，与放松时差异巨大；
3.如果你的腿放松时与收紧时变化不大，
按压明显感觉僵硬，按不下去，
那你已经形成“难减的腿”了，别灰心往下看。
探明真相：了解“难减的腿”形成原因
1.最重要的是长期腿部缺少拉伸按摩，
因为腿部动静脉血管密集、淋巴循环系统发达，
加上又是肌肉分布最多的部位，
一味地练反而会加剧腿部静脉突出、循环代谢差，
结局就是脂肪增厚和肌肉僵硬；
2.健身族、上班族和跑步族易练成“难减腿”，
因为缺乏拉伸按摩、加上不正确的训练方式、
和日常不良翘腿坐姿和走姿；
解决方案：使用七日瘦按摩瘦腿组合
高频率的按摩放松助你养成“好减的腿”，
让你事半功倍，，一周见效快速瘦腿。
作用原理：
腿臀塑形膏含有多种高效燃脂成分，
通过皮肤让腿部肌肉迅速发热，
变得柔软，分解燃烧皮下脂肪；
瘦腿按摩神器直接放松腿部大小肌肉群，
疏通腿部经络和淋巴系统，
提升腿部循环代谢，一涂一按让瘦腿毫不费劲。
使用方法：
在腿部皮肤均匀涂抹腿臀塑形膏，
按摩吸收后使用瘦腿按摩神器，
依次按摩放松腿上的每个肌肉群。
训练日——
在训练前和训练后两次涂抹按摩，
动作参考上文腿部泡沫轴放松，
每个肌肉群30-60秒，用时10-15分钟；
非训练日——
早晚两次涂抹按摩，
动作参考上文腿部泡沫轴放松，
每个肌肉群60-90秒，用时25-30分钟，
保证一周见效，记录数据见证。
准备一个好减好瘦的身体，
一定要坚持科学拉伸、放松！
“好减的腿”解决方案相当实用，
找到身边的恋练汇教练店主买买买！
快速购买通道：
点击“阅读全文”进入恋练汇官方商城，
搜索“泡沫轴”、“美臀膏”
即可下单购买，官方售后保障！返回搜狐，查看更多
责任编辑：