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普通会员健身大咖说
这里是健身大咖说，我是主编Alisha。
连续多次艾丽莎被老铁问倒了：
“明明我和那些冠军大神练得一样，
为什么几个月下来还是这b样？
动作细节我都参透了，重量一样、
组数、次数都一样一样的...”
参透大神们的动作细节，好样的！
不过，你对训练的组数、次数，
有点误会吧？不，是彻底误会！
今天再次回归训练原点，
找到让自己真正变大的组数、次数！
凯格林曾礼貌回避了中国学员，
关于训练组数、次数安排的提问，
因为他认为这是一个很荒谬的问题，
没有人可以跟着冠军，
练一样的组数和次数，就能成为冠军！
训练的组数和次数很重要，
但这不是一个成功的标准，
不是固定可复制的套路。
很多健身者并不懂组数和次数的真正意义，
只在意重复的数字，这是最可怕的。
接下来的内容就要好好看看了。
1
训练组数、次数的真正意义何在？
有一种质问叫“从未入门地练”！
就像这样的：
你的推文明明说了每个动作4组，
每组12次是最有助于增肌的训练啊，
为了我练了好几个月了毫无变化？
细细听了他的描述，结果才知道：
他每次都用自己觉得不重不轻的力量，
很“规矩”地每个动作做4组，每组做12次...
这是训练组数和次数黑得最惨的一次！
训练组数和次数的定义
健身训练中，动作练习单位是“组”，
每组动作的练习单位是“次”也就是RM。
RM表示所选重量和相应的动作次数，
如6RM表示，你选择的重量最多完成6次，
这才是训练次数的真谛。
练习次数是指：
自主完成一次完整、标准的动作，
也就是一个训练动作中，
控制肌肉由完全伸展到完全收缩，
这个过程为练习一次。
练习的组数是指：
在一个动作中，控制肌肉的伸展、收缩，
达到每组规定的练习次数，为完成一组练习。
2
如何确定自己的训练次数？
对于不同的健身目标，
要求的练习次数、组数也不同，
产生的效果也不一样。
这里照旧为大家整理一份参考数据，
根据你的健身目标掌握初步的次数范围。
- 低次数（1-5RM）：主要是增长力量和速度，耐力增长很少。
- 中次数（6-10RM）：主要是增长肌肉围度，力量，速度，耐力增长不明显。
- 高次数（11-15RM）：肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。
- 超次数（30RM或以上）：训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
给大家一个初步的方向，但这还没完，
刚刚说了“训练次数”RM，
它不是我们一般理解的练多少个，
而是与选择的重量相关的，
这个每个人的差异特别大。
就以艾丽莎为例子：
在训练初期时，深蹲训练20kg，12RM；
而现在已突破70kg，12RM！
关于次数：一些重要的经验分享
锻炼的时候千万不要，
拿起杠铃、哑铃就不停地重复，
你的重量合乎你目标的要求了么？
每组的动作次数应该，
关系与你的所举重量和训练目标。
而训练目标可分为：
肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，
并可以 one-rep max (1RM) ，
去指引应举重量和相应的每组的动作次数。
1RM代表你训练的最大重量，
运用起来绝不容易。
因为你每次训练的最大力量都可有不同，
在不同时间训练已有差别，
例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。
另外1RM要很科学化地测量也不容易，
没有专业教练辅助很难做到，
资深的训练者也要找到优秀的导师辅助下。
比较容易的方法：每次训练都做调整
例如你的训练目标是增肌，
一般就是以60% 1RM的重量，
相应的每组的动作次数是八至十二。
实行方法可以是，
开首先做一组非常轻的热身组，
然后选一个你直觉地认为，
可以合理地做八至十二的重量－对。
如果没有其他方法，
是真的靠直觉，然后尽力地做，
看看最多可以多少次。
完成了这一组后你肯定就有个概念，
那重量是太轻或者太重，
但不是超过了8至12的动作次数就没效果，
因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。
在进行第二组时，就调整重量，
之后的训练组都可以依样选择重量。
当你训练频密后，
应该记着你“8至12动作次数”相应的重量，
每次训练就会心中有数。
最笨的方法就是记录，
最快的进步也是记录！
3
如何确定自己的训练组数？
对于健身者的不同水平，
以及锻炼身体不同部位，
大肌肉群：胸、背、腿、臀、腹、肩等；
小肌肉群：二头肌、三头肌、前臂、小腿等，
练习的组数也不同，这里给予这样的参考：
- 初级阶段（开始3个月）：每部位2-3动作，大肌肉群每个动作3-4组、小肌群2-3组。
- 中级阶段（6个月到12个月）：每部位3-4动作，大肌肉群每个动作2-4组、小肌肉群3-4组。
- 高级阶段（1到2年）：每部位4-6个动作，大肌肉群每个动作4-8组、小肌肉群4-6组。
- 高级以上水平（3年以上）：每部位6-8个动作，大肌肉群每个动作8-10组、小肌肉群6-8组。
初级阶段最好安排全身训练，
大肌肉群、复合训练为主，
等训练水平渐长，再慢慢孤立训练，
一大肌群和一小协同肌群搭配训练，
到最后的一个肌肉群的多维度雕刻..
一定要根据实际的训练目标去调整，
现实中我们可能并不是严格这样递增，
但总体上是符合这样的趋势的。
关于组数：一些重要的经验分享
关注组间休息时间，精准控制，
这个其实太多人忽略了！
很多人在每组间休息期间，
不是在滑手机就是在倾谈。
每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系。
例如你的训练目标是增肌，
通常每组间休息时间是一分钟或以下，
如果习惯了时间过长的话，
调整至四十秒会更好。
又例如目标是训练肌肉力量和速度，
那每组间的休息时间可调整至90秒到两分钟。
最常见的错误是很多人，
训练目标不是肌肉力量和速度，
也不是在用相应的重量，
但却休息过久，训练强度不足，
如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。
组数和总组数
每个训练动作的组数，
和训练的总组数也影响你的训练目标。
如果是训练肌肉力量和速度，
应用大重量、多组数、长休息时间，
而增肌就是中至大重量，
三至四组，但休息时间相对减少。
肌肉耐力所举重量相对比较轻，
低组数（一至三组）、短休息时间。
常见的错误是，
训练肌肉力量和速度时组数不够多，
应用的方法是容许肌肉，
在组与组之间有比较长的休息时间，
但整个训练的组数应有五至六组或以下。
肌肉耐力的训练其实不应是多组数，
而是低组数但短的休息时间。
4
小结
当然健身的练习数和练习组数，
需要根据健身人群不同的训练目的、
不同练习强度、不同练习阶段来选择。
因为每个人体质、体力和水平都不一样，
必须根据实际情况来安排。
不能盲目的增加或者减少，
练习的动作、练习的组数或重量，
否则就会引起训练过度，得不偿失。
要知道使用的重量会，
在训练中随着能力的上升而逐渐上升。
当肌肉适应了原来的重量之后，
便要把重量逐渐地增加，否则进步停止。
同样的道理你模仿别人的组数、次数，
对你的进步更多是阻碍、干扰！
同样的训练动作，
如杠铃卧推、深蹲，硬拉...等，
增肌增重，使用它们来练；
减脂减重，也是使用它们来练。
究竟如何安排才能达到自己想要的目的？
相信你看了这篇推文就清晰多了吧！
关于组数、次数的理论其实很简单。
还有什么困惑
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