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普通会员关于深蹲即使你没健过身，
你也一定听说过这两句话，
“无深蹲，不翘臀”
“深蹲，膝盖不要超过脚尖”
因为它们早已经深入人心啦！
应该说是最具实力的训练“硬广”
以至于你在健身房练深蹲，
稍不留神就有“专家”出来提醒你，
没点知识存量还真会把，
好不容易练对的动作都错误地改一遍！
1
深蹲从来都不是
练臀的最佳选择
没错，深蹲是训练动作之王，
尤其是下半身动作之王，
但绝对不是针对性效果最好的动作。
之所以被称为训练动作之王，
是因为深蹲训练的“面面俱到”：
大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、
臀大肌、核心肌群等，
都能在深蹲中得到很好的训练。
为了举起更大的重量，
习练深蹲的你，
还需要统筹、协调各个肌群的发力顺序等。
难道深蹲对翘臀没帮助么？
也不是。
深蹲会练到臀大肌，
又能上大负重，当然会对翘臀很有帮助。
但说到对臀大肌的针对激活，
深蹲就差得远了。
没有深蹲，也可以翘臀，
而且有比它更好的动作——硬拉！
硬拉更“专注于”臀部，
硬拉主要提升的是伸髋肌群的力量，
最主要的伸髋肌群就是臀大肌啦，
综合训练效果上，
硬拉比传统深蹲来得好，
硬拉也有很多种形式，下周系统分享！
而针对动作跪姿腿后踢等，
对臀部的刺激，深蹲就更比不过了，
不恰当的深蹲还很容易练粗腿，
而这样臀部 的针对性训练，
显然更满足你对翘臀不粗腿的追求！
这也不意味着我让你彻底放弃深蹲，
毕竟深蹲有训练之王的独特优势，
仅仅是重新认清“无深蹲、不翘臀”这句话，
不被误区。
2
深蹲
膝盖到底过不过脚尖？
很多传言说深蹲下蹲时，
膝盖超过脚尖容易对膝盖造成伤害，
所以深蹲为了保护膝盖，
一定要保持膝盖不超过脚尖！？
事实是：
标准的深蹲，肯定是过脚尖的！
标准深蹲，膝盖需要超过脚尖一个髌骨。
至于膝盖为什么会过脚尖，
和标准深蹲的正确下蹲过程有关。
标准深蹲的动作第一步，
是同时进行向后蹲+膝关节外展。
注意：
第一步是同时屈髋后蹲+膝外展，
不存在先后。
因为这样可以更好地，
使用上关节内收和外展肌群的力量。
别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，
同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。
如果你要进行的是标准的深蹲，
有两个参考标准：
第一，屈髋到膝盖微微过脚尖
（严格的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）
第二：膝关节外展
（到膝盖与脚尖方向一致）
然后继续往下蹲，
一直保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。
在公众号《健身教练冉苒》，
Alisha在冉教练的分享中，
还获得以下重要的信息，
再次分享并向冉教练答谢，
更多内容请读者关注《健身教练冉苒》。
对于相同身材比例的人来说，
训练目标不同，深蹲动作也会有区别。
看图，前蹲、高杠位深蹲与低杠位深蹲，
都是非常经典的下肢蹲训练动作——
不同的负重位下，
动作重心不同，
膝盖与脚尖的距离自然也是有区别的！
现在你该明白了吧，
深蹲动作是否标准，
不是由膝盖有没有超过脚尖来判断的！
它首先取决于你本身的生理结构，
其次取决于你的训练目标和动作类型选择。
避开个体差异和训练目标，
只谈“膝盖能不能超过脚尖“是没有意义的。
重要的是，去实践，
根据自己的情况找到最合适你的深蹲技术。
3
高次数训练=耐力训练？
『高次数训练』
一直以来是健身届流行的训练方式。
健身届流传着这样的说法——
“每组做超过20下，那就是高次数训练，这对于力量的增长是毫无帮助的，只能算是耐力训练。”
高次数对于力量的增长没有帮助，
高次数训练=耐力训练？
——那么真相究竟是什么呢？
带大家看看科学家的一项研究：
研究人员对高次数和低次数训练做了记录和分析。
两组研究对象分别采用：
“高次数（小重量）和低次数（大重量）的训练方式，但他们的总训练量（次数x重量）是一致的”
经过一段时间的记录与对比，
分析两组成员肌肉量、收缩力量、肌肉纤维成分和比例等数据。
拿数字说话，
两组研究对象分别采用了：
10组x36次（负重为绝对重量的15.5%）
和10组x8次（负重为绝对重量的70%），
这两个训练方式，每周进行3次训练。
12周后，10x8的那组成员：
平均肌肉量上升了7.6%，
而绝对力量（一次能举起的最大重量）上升了35%。
关键是10x36的那组成员变化如何？
很多人可能觉得这么高次数的训练方式，
肌肉耐力想必有很大的提升，
但肌肉量和力量应该不会增长，
能维持原来的水平就谢天谢地了。
最后的数据结论是：
采用10x36计划的那组成员，
绝对力量上升了19%，
肌肉量也上升了2.6%，
作为一个『纯耐力训练』，
似乎效果还不错，
高次数训练对于力量和肌肉量的确是有积极效果的。
不能因为低次数训练的效果好，
就完全否认了高次数训练的效果，
健身没有什么『非黑即白』，
分的是『无效』、『有效』和『效果卓群』。
传统的健身观念是：
『高次数练耐力，低次数练力量』，
其实这样说并不严谨，
高次数训练对于力量的提升是有的，
只不过效果没有低次数训练那么好而已。
一个抗阻动作不会因为，
你在第12下之后多做1下就变成耐力训练，
它训练的是你的肌力，
肌力是力量与耐力的结合，
你在训练的时候两者都会被练到，
只不过在1-15次的训练里力量提升大。
而耐力提升小，
随着抗阻动作次数的增加，
你的耐力训练效果则会进一步增加，
而力量的提升则会随之而减少，
两者不是『有你无他』的敌对关系。
我们能从研究中借鉴的是：
传统健身观念里的『耐力训练』，
并非只是练耐力，
尤其是超过12次小于20次的抗阻训练，
在这个次数范围内，
你的肌肉依然会得到力量上的增长，
而且效果并不差。
参考文献：
1. Brzycki, M, A Practical Approach To Strength Training,Masters Press, 1995, pg 38 2. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo J, Hakkinen K,Ratamess N, Kraemer W, French d, eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga E.,Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, J ApplPhysiol, 2006, 100:1647-1656 3. Holm L, et al,Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercisewith heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology,Nov 2008, 105:1454-1461
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