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普通会员记忆中过年的味道，
就是各种年货的味道。
可是很多健身的小伙伴犯难了，
总是担心热量、脂肪和吃太多...
为了帮大家解决好这个难题，
Alisha再次得到维他狗营养家的授权，
年货坚果的漫画科普走一走，NICE！
漫画科普里的坚果营养表、热量图，
还有吃多少Alisha都帮大家标注了
“健身人必存”，漂亮的吃货攻略，
长按就可以保存到手机里，
这篇文章特别适合教练和健身爱好者过年看！
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花生、瓜子、杏仁、大核桃......
身为一个不折不扣的吃货，
是不是都有吃到根本停不下来的经历？
除了好吃，其实这也是有传统的。
北宋初年《太平寰宇记》中，
就有对瓜子的记载。
古人对瓜子十分热爱，
万历皇帝明神宗朱翊[yì]钧，就很喜欢吃瓜子。
但如果，你只是把坚果当零食吃，
还跟饼干、糕点这些相提并论，
那可就太对不起坚果了！
坚果本身很健康但想要吃得健康，
你得弄清楚这些问题：
1. 吃哪种坚果好？
2. 每天吃多少坚果？
3. 坚果怎么吃不发胖？
坚果很健康，健康在哪里呢？
别看小小一颗坚果，
其实它的营养是非常丰富的：
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不管是死贵的松子、榛子，
还是平价的花生、瓜子，
营养都很丰富，
而且其营养成分还各有千秋：
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（健身人必存）
PS：
维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用；
维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用；
钙、磷对人体骨骼健康等有帮助；
铁对预防缺铁性贫血等有较好作用；
锌对促进食欲等有较好的作用。
不过含量最高的，
可能并不是你喜欢吃的，
又或者囊中羞涩想找个替代品，
那么你一定要看看这张图。
维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦：
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当然，也许好奇博学的你，
并不满足于上面的排行，
那么建议简单粗暴将下面这张，
『常见坚果营养成分表』保存下来。
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（健身人必存）
（▲点击可查看大图）
注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。
*资料来源：中国食物成分表(2002),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著。（其中开心果的数据来源于新疆农垦科技，袁萍等人发表的《特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价》及百度百科。）
买坚果的时候作为参考，
如果都是妈妈亲手炒的、准备的，
这就再好不过的了，放心吃！
最后再总结下：
其实，并没有所谓的最好的坚果。
不管是贵坚果，
还是相对实惠的坚果，
都有它们的优势。
最好的方法是将各种坚果搭配着吃，
这才符合我们食物多样营养均衡的原则！
认识完坚果的营养成分，
小伙伴们肯定产生了诸多感想和疑问：
坚果这么好，那我可得多吃！
家人都更喜欢吃松子、榛子这些（当然也包括我自己），但确实有点贵......
说要多吃的那位同学，
不记得坚果的脂肪含量在40%以上吗？
吃多了可要长月半的。
很多品种的坚果虽然贵，
但其实从健康角度来说，
我们并不需要吃那么多。
中国居民膳食指南（2016版）推荐，
平均每人每周吃50-70g坚果，
即平均每天吃10g左右就可以了。
这其实是很少的，
平均下来每天的花费，
也就在可接受范围之内了。
那10g具体是多少呢？憋着急，
按照维他狗一贯的文风，
此处应该有一张详细的示意图~
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（健身人必存）
但是，这样计算好麻烦啊，听着歌儿吃着零食的时候，手和嘴巴都是条件反射，谁会时刻记得自己吃了多少呀！
不用担心，
维他狗告诉你们一个小技巧：
买小包装的坚果。
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市面上很多小包装的坚果，
都已经给你搭配好了种类和数量，
每天一包，很方便，也不会担心过量~
或者，你也可以自己买大袋的，
提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。
首先，还是要尽量选择：
原味、少加工的坚果，
避免加了糖、盐及其它调料的，
这样才能保证营养成分不在加工过程中流失。
而过多调味的坚果，
比如外面裹面糊煎炸的，
会增加热量、盐分的摄入，
导致发胖，对身体健康也是没多少好处的！
那到底怎么吃，
才能既满足口腹之欲，
又不会贪多导致发胖呢？
推荐方法1：早餐搭配谷物吃
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这样不仅能提供丰富的营养，
还能增强饱腹感，
作为早餐那是极好的。
推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃
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或者把坚果切碎之后，
替代油拌蔬菜沙拉都可以。
这样既能让你多吃蔬菜，
也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感，和血压上升的风险。
推荐方法3：两餐之间代替零食吃
一天之中，总有那么几个时刻，
（比如上午10点半、下午4点半），
还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。
这时候你可以用美味又饱腹感很强的坚果，
代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。
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这样可以有效推迟饥饿的到来，
还可以避免下一餐之前，
由于太饿导致食欲旺盛，而无法控制食量。
当然如果你说：
你的这些方法我都做不到啊！
那我只能告诉你，尽情得放飞自我吧！
肥肉留给你，健康我们带走~
狗狗调皮了，难道是因为狗年吗？
总结：
1. 坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E，B族维生素，但不存在最好的坚果，坚果的营养成分各有不同；
2. 每人每天吃10g坚果（果肉）即可满足营养需求，10g大概就是你用手抓一小把的量；
3. 将坚果搭配谷物、蔬菜，或者在两餐之间代替零食吃，都是很健康的吃法。
4.Alisha补充一份坚果助力训练参考，吃得对才是硬道理，过年健身人不因为吃而矫情。
坚果搭配，训练不累
1. 练前套餐A
适合喜欢甜食的你
100g脱脂酸奶+20g果干+50g香蕉
约：8g蛋白质/36g碳水/2g脂肪
2. 练前套餐B
适合爱吃肉的你
50g鸡肉+10g果干+30g栗子/30g谷物棒
约：11g蛋白质/32g碳水/3g脂肪
3. 练后急救套餐
在练后随时吃
100g鸡肉/牛肉+100g脱脂酸奶+30g栗子
约：30g蛋白质/28g碳水/4g脂肪
4. 两餐之间
适合练后大餐之前
杏仁+麦片/香蕉片+栗子/鸡肉干or牛肉干
自由组合，热量在200Kcal左右即可。
参考文献
[1] 陆美芳. 坚果类食物的营养保健功能[J]. 中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.
[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.
[3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.
[4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.
[5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.
维他狗营养家
团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章被人民日报、科普中国网等100+个平台转载。
感谢维他狗营养家的强势科普，
过年咱也得吃年货，
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