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普通会员哇，好紧张呀，
因为要教大家瘦腰秘籍了！
今天这篇文章是集大家智慧，
有粉丝读者、健身教练、健身达人，
所以文章会超......长......
希望大家耐心读完，
如果你们成功瘦下来了，
到时候记得回来留言告诉Alisha呀。
1
为什么我没腰？
心里真的没点数吗？
昨天的文章中组织了一场投票，
#腰腹为何那么难减？#
656位读者参与了投票，
也算是个大数据啦！
不知道大家是左手指投的还是右手指投的？
听我的朋友说右手食指点手机容易瘦。
这是为什么呢？文末揭晓。
正经点看看数据先，
我现在把大家的投票结果做个排名，
腰腹最难减的七大原因：
NO.1
爱吃重油重脂重盐高糖的食物
NO.2
当前的腰腹训练方法不够劲儿
NO.3
每天久坐不动，超过七小时以上
NO.4
运动中缺乏科学的方法和教练指导
NO.5
情绪管理失控，压力大食欲大
NO.6
尝试过很多减脂方法效果不好而放弃
NO.7
很少或者从不运动
原始投票数据图
（点击放大）
那38位拥有完美腰腹的出来，
给我摸一下。
接下来进入重点，
开始跟大家传授秘籍啦！
2
瘦腰-该怎么吃？
对于爱吃重油重脂重盐高糖食物、
因压力而食欲大到惊人的你，
我表示很理解，但是还是要批评！
就不能对自己狠一点吗？
练掉大肚腩，出腹肌马甲线再吃，
不行吗？
饮食在我们瘦腰大业中太重要了，
很多时候我们明知道，
吃的不对还是忍不住，
这样咱就慢慢来调整改变，
减少身体脂肪，
腰部维度自然可以得到减小。
那么在这里给大家两套饮食方案：
日常减脂版和专业减脂版，
满足不同读者的需要。
我们先说日常减脂饮食，
这里部分图文摘自“维他狗营养家”的推送内容。（更多内容见“维他狗营养家”公众号）
【日常减脂饮食】
慢慢减少重油重脂重盐高糖食物，
在饮食中的比例，
如第一个月每周允许自己吃一次，
第二月每两周允许自己吃一次，
以此类推直到腰腹瘦到理想尺寸，
别一下都停了，
结果哪天没忍住又连着吃几周。
#关于减脂瘦腰吃多少的问题#
吃多少其实并没有统一的标准，
因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。
不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
▼
PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），
建议成年女性一天摄入能量1800千卡，
成年男性为2250千卡。
所以，按照比例换算的话，
成年女性三餐热量分配：
540千卡、720千卡、540千卡
成年男性三餐热量分配：
675千卡、900千卡、675千卡
▼
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，
确实没有准确的量哈哈，
维他狗还贴心的列了一张表格，
大家可以做参考，
自己平时再多尝试摸索，
就能知道自己需要吃多少了，
（以晚餐为例）：
▼
#关于减脂瘦腰吃什么的问题#
多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，
如果早餐午餐吃得少，
晚餐一定要尽量多补充。
▼
➤500克（1斤）是什么概念？
以中等身材成年女性的手为标准，
100克叶子菜，
为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
▼
所以，500克叶子菜，
大概就是5把的量啦。
对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，
基本也只会一次性吃1~2个，
不必太纠结到底是300克还是500克。
用粗粮做主食
热量不高饱腹感强，
富含维生素很养生呀，
特别适合减脂减重的人食用。
▼
吃高蛋白低脂肪的肉类
按图片推荐的烹调方式做，
大家根据图片推荐的热量（100g），
结合刚刚说到的三餐热量比例，
来算一下你需要吃多少。
▼
多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化
▼
所以减脂瘦腰并不是饿就能瘦，
该吃还得吃，要吃对吃好，
在热量不超标的前提下，
多吃对健康友好的食物。
#关于减脂瘦腰食谱的问题#
真的是觉得维他狗的建议太到位，
推荐下面3种食谱，
听说越靠前的食谱减脂效果越好，
大家可以根据自己情况和需求来选择。
减脂食谱1：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
▼
减脂食谱2：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
▼
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱3：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
▼
【专业减脂饮食】
考虑到大家阅读的愉悦，
专业减脂饮食超链接景浩老师的课程分享，
感兴趣的朋友将在这篇文章中学到更多内容，
如果有不清楚的可以文末留言交流。
点击阅读：
3
瘦腰-到底怎么练？
在这里用文字说练腰腹其实很不严谨，
掌握正确的训练方法，
我们是需要认真学习的，
请教练、参加培训、自学等等，
总是一定要掌握正确方法再去训练。
接下来的建议更适用于有基础的朋友，
将在第四部分分享“懒人”瘦腰法。
A.减脂降腰围
饮食控制之余，
我们还是要参加些运动来加快消耗，
快速降低腰腹部的脂肪，
如果你的饮食热量摄入严格，
那效果是又快又明显。
B.训练收紧腹部肌肉
训练腹肌群提高腹部力量，
使松弛的腹部肌肉变得更加紧实，
从而达到腰部纤细的效果，
方法为训练不易肌肥大的腹直肌，
间接性刺激腹外斜肌的动作，
以及训练深层肌肉腹横肌。
C.训练动作推荐
强烈推荐全程跟着视频进行
视频中的女教练可是专业又热情
为数不多的视频训练推荐
可以带着大家完成一次大汗淋漓的腰腹训练~
想说的话都在Tips里了。
Tips1：
1-最好把视频开了放在一边，然后完全按照视频的节奏完成一整个训练；
2-也可根据自己的训练习惯，自己计时，随时进行调整；
3-计时可改成计数，如20次，平板支撑则可以选择撑至接近力竭；
4-整体训练最重要的还是动作质量跟节奏，要努力去训练。
请在WIFI环境下点击观看哦
▼
动图版
方便大家来训练
Tips2：
1-下述动作，每个动作20秒
2-在20秒内，控制好姿势做尽可能多的次数
3-按照顺序做完后，尽量少休息或不休息的情况下重复一遍
4-休息15-60秒（有必要的话可延长）之后来到第二个循环
5-根据自己身体状态做2-4个循环
6-注意：毫无训练基础的不建议跟着视频训练，但可尝试下，选择自己容易做的动作。
俄罗斯旋转
平板支撑
髋部上提
交替碰脚跟
坐姿剪刀脚
触脚跟
平板支撑起落
平板支撑行走
交替卷腹
自行车卷腹
臀桥
交替鸟狗式
4
瘦腰-不够劲如何破？
虽然方法总比困难多，
减脂瘦腰只要你想就没有做不到的。
可很多方法很辛苦、效果慢，
尤其是练到后期还是不理想，
总是觉得差点意思，不够劲儿啊！
还有平时久坐动的少，
这辈子就真的大肚到底了吗？
很多人以为没有其他办法了吧？
其实还有一个很多人没有注意到的方面。
那如何缩小肋部结构呢？
接下来要介绍瘦腰神器了，
真的会让你腰腹又瘦又好看，
初次关注是因为偶像杰瑞米啊！
对就是束腰！
以物理外力来帮助我们瘦腰腹，
很多专业健体运动员都在戴束腰，
良好的弹性以及科学的佩戴方法，
是不会对身体有什么伤害的，
并且可以控制腹部松弛，
再配合一些训练，
可以更容易达到美化腰部线条的作用。
作用原理如下图：
束腰的使用很广泛：
需挺拔矫正体态的人——
当你带上束腰的时候，
有效矫正肋骨外翻，
拥有纤细挺拔的腰线。
控制不住嘴的人——
带上它，有效抑制食欲，
四季冬季控制饮食特棒。
产后和有肚子肉肉的女性——
坚持15天以上，真的可以变腰细。
健身老铁——
女生前凸后翘，
男生细腰炸背，
保护核心，既功能又好看。
束腰最重要的是耐劳度和舒适度，
耐劳度差的束腰可能，
还没用达到效果就丧失弹力或者损坏，
而舒适度差的材质与版型，
又会导致人无法长时间穿戴，
所以必须选择弹性好、材质好的束腰。
那必须推荐WAISTER品牌。
亲自替大家试过的，好穿！
男生女生款都有，
最惊讶的是WAISTER的尺码，
太全了，
真的是来解放大肚子的！
Alisha选的女款xs，
大家可以看看你们适合哪个吗？
昨晚上架后，
恋练汇教练店主们都纷纷自购，
和推荐给会员朋友们，
反应特别好，
这个过程中也如实解答一些困惑：
1.束腰是训练穿么？
答：No！如果耐受性好的话，官方建议，每天6⃣️小时，训练日我会训练时佩戴，非训练日我会带一个白天。
2.吃饭能带么？
答：可以，外力会适当控制你的食欲，如果带着它吃两口就不饿了，那就正好少吃点！
3.真的有用吗？
答：每天佩戴，15天后，腰真的会变细哦！
4.作用原理？
答：收紧你的腹横肌，长期佩戴还会让肋骨变细，对肋骨外翻等人群也有帮助
5.会不会很勒？
答：带的时候需要收腹，初次有点，带上去就好了，而且让自己感觉很挺拔、精神。
把自己已掏空，
基本上瘦腰秘籍对大家都全交代啦！
对，还有一个冬季减脂神器，
点击可查看：
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