.jpg)
普通会员这篇文章是对咖粉的一次补偿
之前水天翮老师备赛分享笔记
小编因为时间问题过于简明扼要
今天就要一些细节补充分享
详细分享的是备赛所用到的营养
和水老师做的课堂答疑
备赛的朋友一定值得好好看看
不备赛的朋友就转给备赛的朋友学习一下
先来一起回顾下
小编上次简明扼要的整理
点击下面链接可查看内容
▼
水老师详解备赛期间必不可少的营养素
1-鱼油
主要功效：其主要成分为Omega-3脂肪酸，是一种多元不饱和脂肪酸。可降低血液中低密度脂蛋白、胆固醇和甘油三酯的含量，提高对人体有益的高密度脂蛋白含量，促进体内饱和脂肪酸的代谢（换句话说就是会带走身体内无益的脂肪），防止脂肪垃圾在血管壁内堆积。
比赛要控制脂肪摄入，但并不是完全禁油，加上鱼油独特的功效，所以说在减脂的过程当中，是少不了鱼油的摄入的。整个备赛期间的油脂摄入可依赖鱼油来补充。
2-B族维生素
主要功效：维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素对促进我们人体代谢有着重大作用，是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。
B族维生素备赛功效好处一览表
类别 | 核心功效 | 对备赛的好处 |
维生素B1 | A. 促进血液循环，辅助盐酸制造，血流形成； B. 促进糖类代谢，使脑功能发挥到最佳状态； C. 维持人体表皮健康 | 备赛期训练过度、机体疲劳或者压力导致的皮肤痘痘、痤疮，补充维生素B1有很好的效果 |
维生素B2 （核黄素） | A. 辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢； B. 维持和改善呼吸道粘膜的功能 C. 协助铁及B6的吸收 | 维生素B2在蛋黄中含量较高，防止胆固醇过高，直接补充维生素B2（从玉米中提炼）是最好的选择，对备赛期口疮和溃疡有很好的预防和治疗作用 |
维生素B6 | A. 协助维持身体内钠钾平衡； B. 解决体内水分滞留带来的不便；C.帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能 D.可以活化体内的许多种酶.并有助于B12的吸收. | 身体分泌最多的三大类酶：蛋白消化酶、酒精消化酶、碳水消化酶。 备赛期提高代谢十分重要，当体内消化酶分泌不足时，我们的代谢会下降，B6可有效参与并提高代谢 |
维生素B12 | A. 食物的消化和蛋白质的合成，及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12 B. 维生素B12有助于防止神经损伤 | 对人体神经经络有很好的保护功能，防止备赛过程中的训练拉伤，这对我们备赛者来说尤其重要 |
选择B族维生素，可以直接选择复合产品，里面每种都会含一些，均衡补充；也可以根据自己实际备赛状况来选择补充，身体缺什么就补充什么，如皮肤长疮补充B1，嘴巴有溃疡补充B2，肌肉有拉伤补充B12等，营养一定要做到均衡，因为营养它遵循木桶原理，不管你什么东西少了一点点，所有的吸收都在桶里最低的那个线！
3-维生素C
主要功效：提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。另外，坚持按时服用维生素c还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。每人每天维生素c的最佳用量应为200～300毫克，最低不少于60毫克。
我们备赛的人最怕的是训练结束以后的半个小时感冒受凉，这个时候也是我们人体免疫力最低的时候，不管什么病都非常容易被传染，只有当我们身体有足够的维生素c摄入时，它会抵御所有的病毒袭击。每天早晨和训练后补充维生素C最佳。
4-矿物质类：铁、镁、钙
主要功效：
铁增加我们肌肉的含氧量，可以让我们备赛期完成更多次数、组数来刺激我们的训练部位；
镁是人身体内300多种酶的重要组成部分，镁帮助维持神经和肌肉活动，锌镁是睾丸素合成的重要物质，因此作用可以促进睾丸素合成；镁参与身体所需能量的活动，防止钙沉淀在组织和血管壁，防止产生肾结石、胆结石；
钙有镇静作用，当体液中钙浓度降低时，神经和肌肉的兴奋性增高，肌肉出现自发性收缩，严重时出现抽搐，当体液中钙浓度增加时，则抑制神经和肌肉的兴奋性。我们的身体，包括心脏、眼皮、肌肤、肌肉，所有的弹性都离不开钙和镁的一个结合。
备赛期补充铁、镁和钙，会让肌肉受力的时候感觉更加隆起，肌肉力度明显增强，对生长激素的分泌也有促进作用，整体帮助我们肌肉快速合成。
5-螺旋藻
主要功效：弥补蔬菜水果摄入不足、种类不全的营养问题。100g螺旋藻中的营养价值十分丰富，且对我们健美运动员无其他负担，备赛前3个月就可以摄入一直到上场前。下面给大家看看螺旋藻的营养价值表：
用一句通俗的话来说，补充螺旋藻基本就可以代替蔬菜和水果。
点击可查看大图
▼
6-蛋白质和BCAA
蛋白质的功效对于备赛的你，肯定都太熟悉了，水老师需要建议的一点就是，备赛期我们吃品质好一点的蛋白质，如分离蛋白，更纯粹满足肌肉的生长，对身体没有别的负担。备赛前四天蛋白质就需要停掉，那么此时BCAA摄入就十分重要，尤其是我们赛前做大量有氧运动时，BCAA保护我们肌肉防止分解，可以一直吃到赛前一天。
7-辅酶Q10
这是最后的也是最重要的备赛营养素！
主要功效：能激活人体细胞和细胞能量的营养，保护心脏，医学上广泛用于心血管系统疾病。从事于激烈运动的人会缺乏辅酶Q10，健美运动员每天补充200-300mg对我们是十分有益的。整个备赛期都可以服用。
辅酶Q10对我们健美人的功效还表现在：它的参与就好比给我们人体营养素的活动安装了一个发电机，让摄入的营养素充分吸收利用；另外，辅酶Q10对清除人体内代谢废物、营养的回收利用有很大功劳。
备赛期身体很脆弱
饮食苛刻无法达到营养需求
这时候纯粹的营养补剂就至关重要
选对、用对很关键
这份水老师的备赛营养清单值得收藏
水老师课上答疑
小编仅整理了具有典型的问题，供大家学习！
Q1
赛前一周体脂肪一般降到多少开始脱水，是不是脂肪含量下不了，脱水也是无济于事啊？
答：是的，那么对这一些备赛期脂肪含量太高的一些同学，我给到大家的建议就是充分去利用我们的碳水。高碳-中碳-低碳这样的一个循环来加速你的脂肪代谢。需要注意一点的是，平时脂肪含量过高的人，在备赛的这个过程中你的肌肉流失也是很大的。
Q2
如果用补剂应该什么时间停止？同时，冲碳选择什么食物呢？然后吃多少？多久吃一次呢？
答：好，第一个问题补剂应该什么时候停止（我刚刚说了，可能你没听仔细听）：比赛前四天也就是当你做0碳的时候，把所有的维生素跟蛋白质类全部停掉。
冲碳选择什么食物：碳水分为这么两种，一种是慢碳，一种是快碳。冲碳那我们当然是选择快碳，米饭、馒头等米面，这一类的都属于快碳。
吃多少是因人而异的，但是有一个前提就是不要吃撑了；那么后面多久吃一次，记得吃到不饿，这样过个一两小时，甚至两个半小时你就马上又要开始吃了，这样少食多餐才是我们需要的。
Q3
赛前高盐喝水如何把控，担心高盐直接把自己的弄水肿了？如何避免这样问题出现，更好达到高盐脱水的效果？
答：赛前高盐喝水，如何把控？可以这么说，算准时间一个半小时的话，你的水就算高了也只留在你的肌肉里，因为水还没来得及到你的皮肤，比赛就已经结束了，比赛的这个过程当中你的皮肤还是干的，但是你的肌肉已经开始水肿了，你是不是赢了？那当然我们的盐不能太咸，只是相对高盐就可以了，如何去避免那个高盐过高呢，有个粗略的参考就是看你平时吃东西的时候，吃的那个咸度增加一倍就称之为高盐了，而不是去吃很多很多的盐，那谁也受不了。
Q4
最后4天如何安排训练呢？一天几练、练什么呢？和平时一样？是只做造型训练就足以了么？
我只能是将我自己的训练习惯告诉大家参考：最后四天我还是一天一练，然后加上两次有氧，早晚各一次，之后练练腹部做做造型。每个人赛前状态都是不一样的，比赛前四天怎么做因人而异，不能一概而论。
水老师真诚又实在地回答学员们的提问
课程完整笔记详情已发布在恋练汇官网【学习角】
水老师两期干货笔记已经全部更新啦
加入恋练汇
跟着权威导师的步伐
加入恋练汇就可以获取：
水老师及其他权威导师全部的健身干货解决方案！
找身边的恋练汇权威导师和教练店主都可以哦！
周末早点休息哦返回搜狐，查看更多
责任编辑：