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普通会员恋练汇大咖微课堂第八讲
易康明老师分享健美“王者之腿”训练秘籍
昨日刚刚执裁完黄金超级联赛的易老师
今晚20点在500人的微课群精彩开讲
这也是易老师在恋练汇的第二次分享
小长假期结束的第一天就能收获满满干货
每位听课的学员真的是赚到啦
小编赶紧把课程的部分内容整理公开
1-易老师分享爱徒在黄金超级联赛的佳绩；
2-为何健美运动员的腿要“形如橄榄、绽如莲花”
3-王者之腿必练的黄金动作
4-易老师带冠军徒弟的腿部训练组合安排
易老师在黄金联赛现场
先来看一看
易老师在黄金联赛上的执裁风采
红毯秀（第二位是和蔼的易老师）
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与国际友人赛场合影
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易老师为获奖选手颁奖
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再来一张自拍
老顽童的微笑
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恭喜爱徒刘宇、范宏华分别获得
黄金赛总决赛85公斤级亚军，季军
左一是徒弟刘宇，右一是徒弟范宏华
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易老师语重心长的开场白
现在已近古稀之年，我希望能一直跟年轻人一起共事，恋练汇有一群勤学上进的教练，担任恋练汇权威带头人是一件很有价值的事情，所以我很愿意通过恋练汇平台把自己丰富的实操经验、冠军徒弟、优秀学员案例分享给大家，同时影响更多的教练加入恋练汇，做一名有责任、有能力、受人尊敬的教练。下面我们就进入今天的“形如橄榄、绽如莲花的王者之腿”分享课堂！
为何健美运动员的腿要“形如橄榄、绽如莲花”
不同的运动项目它有不同的要求和审美，我在这里把健美运动和举重运动做一个对比，大家就很清楚了。我们来看一看这两张图：
我国举重冠军石智勇
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易老师爱徒健美冠军刘宇
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我们仔细观察举重运动员和健美运动员的腿型差异：
举重运动员的腿型成方的，尤其是股四头肌的交汇处，又宽又方又大，但这种腿型在举重项目中是极其占优势的，它能给运动员带来更大的爆发力量，让举重运动员获得更好的成绩，所以出于特殊的竞技目的，举重运动员的腿部训练优先考虑爆发力和支撑力；
再来看我们的健美运动员的腿型，股四头肌是尖的，整体看起来就像一个“两头尖中间大的橄榄球”，股外侧头向外翻，股内侧头向内展，腿部发力展示时就像一朵绽放的“金莲花”，十分漂亮。所以健美运动员追求这样的腿部美感和舞台表现力，它与举重运动员完全不同，想让自己在健美舞台表现得更好，“形如橄榄、绽如莲花”的腿型是制胜关键。
所以，今天易老师分享的重点是针对健美运动员，矫正股四头肌很“方”的问题，帮助大家练出一个富有美感、能加分的大腿。
如何练成“形如橄榄、绽如莲花”的腿？
我们想把大腿练的更加完美，形状类似橄榄球。要明白一个道理：我们的肌肉走向和形态是由训练角度决定的！那接下来我分享的动作细节大家要注意一下！
动作一：宽角度深蹲
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训练部位：臀大肌、股二头肌、腘绳肌、侧面股四头外侧、股四头内侧、股薄肌和缝匠肌
动作细节：比肩宽的宽蹲都可以称之为宽蹲，这里建议大家比肩宽10公分即可，双脚外八字打开，向下蹲时90°或者略低于90°就好。
训练目的：
第一，宽角度极大地保护膝关节和减少腰椎压力；
第二，围度训练的铺垫，强化大腿内侧的肌肉，并深度挤压让外侧肌肉向外展，让腿部肌肉像莲花般展开。
训练强度：专项训练12-15次 ，8-10组
易老师多次强调划重点：
宽蹲让腿部肌肉形态更好看！因为股四头肌膝关节处不会很大，尖尖的，像一个“橄榄球”，极具美感；而窄蹲（与肩同宽），股四头肌（膝关节处）形状有点方，而且和大腿的宽度差不多，容易练成业内人士所说的“逗号腿”，达不到审美角度！
学生调整案例
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这个视频中，左边的同学他是练与肩同宽的角度（窄蹲），右边的同学直接练宽角度的深蹲。现在我正在慢慢帮左边的同学在调整，已经有了很大改善，但是细细观察他们两个腿型还是有区别的。
动作二：哑铃负重提胯
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（动图制作不清楚，注意看文字细节）
训练部位：大腿侧面阔肌膜张肌
动作细节：脚尖外展尽量与腿平行，用胯的力量向上提拉；
训练目的：这块肌肉唯独只有这一个孤立动作可以练到，阔筋膜张肌也是修饰大腿外侧必练的，只有加强这块训练，腿部侧面看起来才有张力。
动作三：后蛙跳
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训练部位：发展大腿肌肉和髋关节力量
动作细节：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势，两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向后上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势循环；
训练目的：力量训练以外的辅助训练，就是让肌肉线条更加的漂亮，这个动作一定要放在深蹲或者半蹲以后做，即在第三个动作或者第四个动作来完成。
训练强度：30-35次，4-6组
你知道为何这里是后蛙跳而不是前蛙跳吗？
易老师第四个动作分享的是只有健美比赛的人才会训练的动作，详情将发布在恋练汇官网【学习角】，加入恋练汇就可以获取易老师全部的健身干货解决方案！
易老师带冠军徒弟的训练组合安排
腿部训练不宜频率过高，动作太多，否则反而会影响腿部肌肉的生长。备赛的运动员需要针对腿部弱项来强化训练。
我带学生的训练经验，以1个月为例——
平时训练：2个动作，宽蹲+后蛙跳/弓箭跳
弱项训练：4-6个动作，视具体弱项来定
第1周力量增长（2节课）
强度：3-5次为一组，12-15组
第2-3周围度增长（4节课）
强度：8-12次，8-12组
第4周耐力训练（2节课）
强度：12-15次，8-10组
易老师还娓娓道来为何这样安排训练的细节，详情将发布在恋练汇官网【学习角】，加入恋练汇就可以获取易老师全部的健身干货解决方案！
课程海报
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已是深夜
祝大家晚安
完整笔记将在恋练汇官网发布
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