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普通会员恋练汇大咖微课堂第四讲
戴利杰老师分享“巧克力腹肌”的训练秘籍
9月15号晚上500人的微课群燃点沸腾
拥有漂亮的腹肌是很多健身人梦寐以求的
但很多人练了很多年却并未如愿
今天小编把课程的部分内容整理公开
学习鲜少公开的训练技术
课程亮点：
1-戴利杰老师分享腹肌的功能作用；
2-初中高级训练者如何安排腹肌训练？
3-决定腹肌分离度的重要因素——训练次数
4-如何增加腹肌折痕，形成巧克力般的腹肌？
5-如何看待和解决自己的腹肌形状问题？
走进“巧克力腹肌”戴老师的故事
戴老师来自美丽的滨海城市天津，从小就喜欢运动，七八岁就开始随父亲练拳击（父亲是拳击运动员），十岁的时候开始学武术，并在北京市武术比赛还获得过第二名的好成绩；在学校运动会，短跑项目拿过第一名！92年那会19岁的戴老师看史泰龙主演的电影《第一滴血》，被肌肉着实震感到，便萌发了练健美的念头，那时候生活简单，心也简单，喜欢什么便做去了。
当年那个体育课上钟情腹部训练，被体育老师称赞有天赋的少年早已为人师。长达二十余年的器械和无氧锻炼经验，多次参加健美比赛并取得优异成绩，从事健美与健身运动的教学、训练、培训和相关赛事的组织，成为天津健美的引领者。
从最初的念头一步一步成真，从健身教练到健美运动员，健美协会理事、健身创业者...26年过去了，现年45岁的戴老师也是集荣誉为一身，健身事业蒸蒸日上。随小编一起来看看：
乐天派健美大师
IFBB国际健美裁判
国家级健身指导员
亚体高级私人体适能教练
天津市大中院校体能训练师
天津市健美运动协会理事
天津市健美比赛历届副裁判长
墨立方品牌形象代言人
参赛成绩：
2011年至2016年连续天津健美比赛冠军
2016年天津市健美锦标赛75公斤级冠军及全场总冠军
2016年张家口市“宏昊”杯全国大师邀请赛75公斤级别冠军
戴老师“巧克力腹肌”健身训练方案
练腹肌只为了漂亮好看吗？
戴老师首先摆正了所有腹肌训练者的一个观念：
我们很多情况下说腹肌只指腹直肌部分，就是肚皮那块，事实上呢，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。作为我们的核心肌群，腹肌除了漂亮外，它还承担十分重要的作用，举例说：
当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。所以说，很多腹部肥胖的学员经常反映腰疼、背疼，就是这个原因，练腹肌不光为了漂亮，更是为了健康无病痛。
腹肌什么时候练最好？
训练腹肌可以安排到每一次正式训练的开始或者结束，那么是在开始时练还是结束后训练呢？因人而异！
肌耐力比较好的爱好者，可以在练后进行腹部专项训练，这样做随着训练强度的递减，心率平稳，慢慢步入常态化。
肌耐力比较弱的爱好者，睾酮素峰值下降过快，尽量把腹部的训练放在一开始，这样容易在短时间内对腹部进行更高效的刺激，让训练效果更高！
腹肌训练的重要原则
腹部的肌肉群高耐受、代谢恢复能力极强，所以想把腹肌练好，戴老师还是推荐大家一周多次训练。
对于初级训练者——每天多次数训练、多角度刺激
那么，我自己早期的腹部训练是这样安排的：每天一个大肌肉群训练，完成以后呢，坚持高次数约700个卷腹进行腹直肌训练，角度有上腹、中腹、下腹；腹外斜肌我会专门另外一天练习。
对于中高级训练者——合理增加训练阻力
最常见的就是负重训练，这里以杠铃片负重为例，我给大家示范解说一下要点：
负重位置：杠铃片一定要放在自己的腹肌上
负重目的：这样增加腹肌训练的难度，帮助更快提升腹肌力量，增加腹肌厚度。
注意事项：不要抱在胸上或者颈部的位置，重心靠上且重力大容易导致损伤腰椎；卷腹时顶峰收缩时停留2-3秒。
如何安排腹肌训练的动作呢？
分享我的两条经验：
动作角度多样是腹肌训练的基础，
次数是训练腹肌分离度的关键；
做好这两点让你的腹部线条棱角更加分明。
关于动作角度，我在这里分享腹部训练必须要练的动作，不管是初学者还是高级训练者，都可以参考练习，遵循自己的强度调整即可。邀请我的女徒弟张晓媛出镜给大家示范，她在今年的费恩莱斯健身健美大赛上获得了女子健美亚军，非常有潜力的一位选手。
动作一：仰卧交叉抬腿
训练目标：下腹部肌肉
动作细节：平躺于瑜伽垫，双手自然放于身体两侧，双腿建议抬离地面30°的高度，此时腹部压力非常大的，交替换腿时如视频示范，双脚尽量不落地。
训练强度：初学者建议练习四组，每组从20次起；中高级训练者6-8组，每组尝试到力竭
动作二：两头起卷腹
训练目标：腹直肌综合训练
动作细节：平躺于瑜伽垫，卷腹时用自己的双手触摸自己的双膝/双脚
训练强度：这个动作本身难度还是比较大的，建议练习三组，每组15-30次，高级训练者可考虑放慢起落的速度，延长肌肉顶峰收缩时间。
动作三：坐姿收腿抱膝
训练目标：中下腹部肌肉
动作细节：直角坐在瑜伽垫上双腿伸直，抬起离地面约30cm，保持身体平衡后，利用腹部的力量让双膝靠近身体，一个呼吸一次。
训练强度：一般情况下练习4组，每组20次；这个脚上是可以负重的，建议坐在训练凳上（位置高点），双脚夹住一个小哑铃来训练，增加强度。
动作四：仰卧直腿上蹬
训练目标：下腹部肌肉
动作细节：平躺瑜伽垫儿双腿抬起时垂直于地面，开始时向上蹬腿，注意是将我们的髋关节上送，而不是将腿向头前屈。
训练强度：这个动作如果发力不太对，感觉很不好，建议掌握后根据自己的强度来训练。
动作五：仰卧交替肘对膝
训练目标：腹外斜肌
动作细节：这块要强调的就是微弓背收腹，身体扭转时可以刻意加大幅度，保持正常呼吸，颈部不宜向前超伸太多。
训练强度：初学者3-4组，每组20次，后期可以逐步增加次数。
动作六：后仰转体
训练目标：腹外斜肌
动作细节：坐姿将上身后仰约30°，膝关节自然弯曲动作，向左向右的转动接近90°，这时候一定注意呼吸，转体时呼气，吸气还原。
训练强度：这个主要是针对初级学员设计的，当学员腹部力量很弱时就练习这个动作来加强。
如何增加腹肌折痕，块如巧克力？
如何让腹肌折痕凸显，真正拥有块块清晰的“巧克力”腹肌？
刚才我们说的主要是针对想拥有腹肌线条的客户，在线条清晰的前提下，现在解决如何增加腹肌的厚度，让腹肌立体感十足。
我在这部分呢，分享了4个要点，并亲自示范了7个动作，来帮助大家增加腹部折痕，都是我自己多年实践后的珍贵经验，也是带徒弟的必教动作，详情发布在恋练汇官网【学习角】，加入恋练汇就可以获取我全部的健身训练方案。
问题型腹肌如何矫正呢？
拥有漂亮的腹肌训练很重要，但先天因素也很重要，我们一起看组图：
这些都是我们特别熟悉和崇拜的健美运动员，阿诺看得清晰的腹肌只有四块，卡特拥有不对称的九块，马丁内茨的腹肌也明显左右不对称且只有六块...但这并不影响他们成为优秀的健美运动员，但是到了他们的高度谁又会在乎腹肌是什么样的呢？所以说天生的原因不是我们不努力的借口！
我们首先要把自己的腹肌训练好，利用先天的条件把腹肌锻造到最佳状态！我们很多爱好者呢，因为训练不够专业，会因训练问题导致后天腹肌上下不平衡、左右不对称，这个是需要解决的。这里我分享了3类问题腹肌的产生原因以及解决办法，加入恋练汇就可以获取我全部的健身训练方案。
有趣的答疑互动
课后戴老师还与学员进行了答疑互动，如
健体运动员应该如何安排训练，让腹肌在评分中更有优势？
很胖的人瘦下来如何收紧腹部皮肤？
怎么练习可以让腹肌两侧向内收？
...
如果您对这些解答都感兴趣，
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“我将贡献出我多年来总结的健身干货和带徒弟、带学员、创业成功的整套健身方案，助你规划好教练职业发展，拥抱未来！”
【原课程海报，现已结束】
正如戴老师海报上分享的励志语录：
坚持其实是一个挣扎的过程，
除了放弃的念头未生，
动摇、犹豫、退缩、心猿意马都难免出现，
腹肌的训练也如这般话一样。
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