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普通会员有木有同感？
恋练汇大咖微课堂即将第六期啦
回顾课堂上学员对大咖们的提问
小编发现了这个最尬的问题
关于组数、次数的多少问题
为何这个问题是最尬的？
这让小编想起来：上次凯格林来中国的时候，面对学员这个提问，凯格林惊呆了...因为他认为这是一个很荒谬的问题，没有人可以跟着冠军练一样的组数和次数，就能成为冠军！
训练的组数和次数很重要，但这不是一个成功的标准，不是固定可复制的套路。更可怕的是，很多健身者并不懂组数和次数的真正意义，只在意重复的数字。所以当你有过这样的提问或者忍不住会问这个时，接下来的内容就要好好看看了。
训练组数、次数的真正意义何在？
曾有人来质问小编：你的推文明明说了每个动作4组，每组12次是最有助于增肌的训练啊，为了我练了好几个月了毫无变化？小编就细细听了他的描述，结果才知道：他每次都用自己觉得不重不轻的力量，很“规矩”地每个动作做4组，每组做12次...
这是训练组数和次数黑得最惨的一次！
训练组数和次数的定义
健身训练中，动作练习单位是“组”，每组动作的练习单位是“次”也就是RM（RM表示所选重量和相应的动作次数，如6RM表示，你选择的重量最多完成6次，这才是训练次数的真谛）。
练习次数是指：自主完成一次完整、标准的动作，也就是一个训练动作中控制肌肉由完全伸展到完全收缩，这个过程为练习一次。
练习的组数是指：在一个动作中，控制肌肉的伸展、收缩，达到每组规定的练习次数，为完成一组练习。
如何确定自己的训练次数？
对于不同的健身目标，要求的练习次数、组数也不同，产生的效果也不一样。这里小编整理一份参考数据，你可以根据你的健身目标掌握初步的次数范围。
低次数（1-5RM）：主要是增长力量和速度，耐力增长很少。
中次数（6-10RM）：主要是增长肌肉围度，力量，速度，耐力增长不明显。
高次数（11-15RM）：肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。
超次数（30RM或以上）：训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
至少给大家一个初步的方向，但这还没完，小编刚刚说了“训练次数”RM它不是我们一般理解的练多少个，而是与选择的重量相关的，这个每个人的差异特别大，就以小编为例子，在训练初期时，小编深蹲训练20kg，12RM；而现在小编已突破60kg，12RM啦！
关于次数：一些重要的经验分享
锻炼的时候，千万不要拿起杠铃、哑铃就不停地重复，你的重量合乎你目标的要求了么？每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标，而训练目标可分为：肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度，并可以 one-rep max (1RM) 去指引应举重量和相应的每组的动作次数。
1RM代表你训练的最大重量，运用起来绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同，在不同时间训练已有差别，例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易，没有专业教练辅助很难做到，资深的训练者一定要找到优秀的导师辅助下。
比较容易的方法是每次训练都做调整：例如你的训练目标是增肌，一般就是以60% 1RM的重量，相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是，开首先做一组非常轻的热身组，然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量－对，如果没有其他方法，是真的靠直觉吧，然后尽力地做，看看最多可以多少次。
完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重，但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果，因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时，就调整重量，之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后，就应该记着你的“八至十二动作次数”相应的重量，每次训练就会心中有数。
如何确定自己的训练组数？
对于健身者的不同水平，以及锻炼身体不同部位（大肌肉群：胸、背、腿、臀、腹、肩等；小肌肉群：二头肌、三头肌、前臂、小腿等），练习的组数也不同。这里小编给予这样的参考：
初级阶段（开始3个月）：每次3-4动作，大肌肉群每个动作1-2组、小肌群1-2组。
中级阶段（6个月到12个月）：每次3-4动作，大肌肉群每个动作2-4组、小肌肉群3-4组。
高级阶段（1到2年）：每次4-6个动作，大肌肉群每个动作4-8组、小肌肉群4-6组。
高级以上水平（3年以上）：每次6-8个动作，大肌肉群每个动作8-10组、小肌肉群6-8组。
这样的建议大家要根据实际的训练目标去调整，现实中我们可能并不是严格这样递增，但总体上是符合这样的趋势的。
关于组数：一些重要的经验分享
关注组间休息时间，精准控制
这个其实太多人忽略了！很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系，例如你的训练目标是增肌，一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下，如果习惯了时间过长的话，调整至四十秒会更好。
又例如你的目标是训练肌肉力量和速度，那每组间的休息时间可调整至90秒到两分钟。最常见的错误，是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度，也不是在用相应的重量，但却休息过久，训练强度不足，如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话，这个绝对要更为注意。
组数和总组数
每个训练动作的组数、和训练的总组数也影响你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度，应用大重量、多组数、长休息时间，而增肌就是中至大重量，三至四组，但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标，所举重量相对比较轻、低组数（一至三组）、短休息时间。
常见的错误是，训练肌肉力量和速度时组数不够多，应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间，但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外，肌肉耐力的训练其实不应是多组数，而是低组数但短的休息时间。
重要的小结，圆满不尬
当然，肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的训练目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和训练水平都不一样，必须根据实际情况来安排。不能盲目的增加练习的动作、练习的组数或重量，否则就会引起训练过度，得不偿失。
提示：
（1）使用的重量会在我们在训练中随着能力的上升而逐渐上升。
（2）当肌肉适应了原来的重量之后，便要把重量逐渐地增加，否则进步便会停止。
同样的训练动作（杠铃卧推、深蹲，硬拉...等），增肌增重，使用它们；减脂减重，也是使用它们。究竟如何安排才能成功达到自己想要的目的？相信你看了这篇推文就清晰多了吧！
关于组数、次数的理论很简单，愿今后能每次提问都让大咖不尬，分享出精华！
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