.jpg)
普通会员每每观看健美比赛时
健美运动员展背动作时如一对翅膀展开
都能引来全场欢呼
就像这样的
或者这样的
身体如艺术，当属施瓦辛格
奥赛就要来了
你最期待看谁的展背呢？
什么样的背是好背？
事实上，外行人看背部多半盯着多宽多厚，最初小编就是这样的，之前看的比赛都是被自己给骗了，审美全靠感觉...而跟恋练汇的权威导师接触多了，小编才真正懂得欣赏肌肉，才真正弄懂训练的魅力和神奇！
好背，欣赏的是背部每一块的肌肉雕刻、匀称度、协调感、美感...这样说起来还是有点笼统，但如果正在看文的你是个热爱训练的人，一定渴望拥有细节完美的背！那今天这篇文章要好好看看。
恋练汇权威导师易康明：审视背部每一块肌肉
易康明老师在健美领域是资深前辈，带出了无数个冠军徒弟，也是国际健美裁判、黄金时代大奖赛裁判，每年出席国内大型赛事担任评委，对各类健美训练问题都有丰富的改善经验！
从这张图能清晰看到：
背阔肌和斜方肌占比最大的浅层肌肉，决定背部的整体形态，背部训练的重点是围绕这两大肌肉群展开的，但往往也会因个体差异，训练过程中选用的主要动作刺激不到位，形成背部的巨大缺陷；
其次深层菱形肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌，这些中深层肌肉群影响背部的细节，当运动员赛前脱脂脱水后，这些细节暴露出来，才是真正检验一个人的训练水平，若平时训练不当或者不足，背部看起来毫无美感，托不起浅层肌肉呈现强烈的凹凸状。
走进真实案例
感谢易老师的学生沙先生出镜！
这是改善前后的对比图，本学生1970年生。
易老师真实学生
改善前背部问题分析：
整体来看，背部肌肉构造中冈下肌、大圆肌、小圆肌是比较清晰的；肩部的冈上肌、肩胛提肌也较为清晰；而背部重要的斜方肌却严重不足（图一），尤其是中下部位，这是由训练方法问题导致的。再次注意下，斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，连接背阔肌和竖直肌，占比例很大，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
改善后的效果：
图二的斜方肌中部、下部不管是厚度还是延展度都大大增强了！常规的斜方肌训练动作在每个人身上发挥的效果是不一样的，这类情况就比较个案，所以想练就漂亮的背，不光需要不懈的毅力坚持训练，训练方法是核心，每一段时间都要重新审视肌肉短板进行强化修正！
易老师的独特改善经验
想发展斜方肌的中部位和下部位，
单靠耸肩动作、划船训练是实现不了的！
当然斜方肌中下部的深层肌肉也要刺激到位！
训练动作选用绳索划船，不受任何角度限制，动作幅度大，背部斜方肌挤压感越强越好！弥补哑铃和杠铃划船角度和幅度的限制。
具体怎么练？
方案一：斜方肌中下部位专项训练
多组数多次数绳索划船训练，大幅度、多角度，从浅层肌肉到深层肌肉全面刺激。可作为一次单独的训练进行，这个主要是解决斜方肌中下部的问题，且每个人情况不同要有调整。
1.站姿平行绳索划船 8组/18-25RM
2.俯身绳索划船 8组/18-25RM
3.颈后引体向上 8组/18-25RM
方案二：常规的背部训练安排
易老师常规的背部训练动作安排，以下四个动作，组数4*4，强度8-12RM.在此不做具体讨论，若有背部训练问题请文末留言。
1.引体向上
2.杠铃划船
3.直臂下压
4.哑铃/器械划船
休息恢复和营养如何安排？
上述的强度，建议休息时间72小时为宜（3天一练）
日常饮食蛋白质和碳水化合物的比例各占一半，这里可以参考恋练汇的增肌饮食计划表。（易老师也开始使用恋练汇饮食计划表为徒弟和学员指导饮食安排了）；
或者蛋白质的比例再稍微高一些，总之不能让肌肉有饥饿感，加餐间隙鸡胸肉、蛋白棒、蒸土豆等薯类都是很好的选择。
训练前补充谷氨酰胺和支链氨基酸，在调整训练期间，强度很大，背部肌肉需要必要的补剂来促进恢复，谷氨酰胺和支链氨基酸是黄金搭档！我给很多学生和徒弟都要求大重量训练时，必须要用到。
训练后补充乳清蛋白粉，推荐原味的，添加剂越少越好。训练后，不建议补充食物，因为食物需要较长的消化吸收时间，而练后肌肉需要营养快速补充，否则很容易流失，乳清蛋白粉这时候就很好，之后再补充食物。
年纪偏大或精神状态不佳的训练者，补充蒺藜皂甙。现在的营养补剂很全面，尤其是自然激素补充类的，自然健美者在肌肉合成的过程中需要更多激素参与，像我的这位学生近50岁了，推荐蒺藜皂甙提高身体激素水平，对增肌十分有利。
易老师特别交代-训练安全
现在我们因为训练设施的完善，而对训练安全掉以轻心，这是不对的，因为训练中任何一个意外都会对我们造成不可估量的损失，我早年也是因为受伤告别了摔跤运动生涯，因康复训练而与健美训练结缘！康复训练都是受伤后的退路，防范和预防损伤应放在首位。
第一，防滑手套在所有训练中男女都要配戴。运动出汗后，手很滑让我们对器械的掌控能力下降，而力量训练都是与器械打交道，特别是自由力量训练，防滑手套必须配戴。
第二，大重量训练安全腰带必须配戴。我们的腰间盘是十分脆弱的，腰带对腰间盘和腰椎的保护很好，另外腰带也有助于帮助我们稳定核心，不管是初级训练者还是运动员都应该在训练时注意这一点。
本文划重点-知识点
想练好背，要知道什么样的背才是好的
这是每个训练者都要学习掌握的，只有弄清了标准，训练的方向才会明晰。如果你对健美训练各大肌肉的评判标准还不够清晰，易老师及恋练汇其他签约导师欢迎你的加入，给你更多的学习氛围掌握平时培训学习学不到的知识。世界健美冠军姜熹老师、健美全场冠军水天翮老师等10位导师定期公开课程，让你走在健身圈的前沿。
【易老师为小编一一分析知识】
掌握适合自己的训练方法
今天易老师主要带我们解决的就是斜方肌中下部的训练问题，当我们清楚自己训练不足的地方，那么这个时候好的导师给予你的专业指导很关键，这能让我们少走弯路，每一次训练都在进步改善。看完文章的你，可以明天尝试一下新的训练方法，用身体感受下，如果感觉对了就练下去吧！
休息恢复+专业营养+安全保护，是训练效果的保障
调整改善是一个过程，不能急于求成哦。易老师建议休息时间为72小时（3天），恋练汇健身饮食计划可以为我们提供饮食参考，教练店主登录官网为自己和需要的学员制定一份增肌饮食计划；
易老师提到的专业营养补剂和安全护具，恋练汇商城都有售哦，而且易老师也在恋练汇商城选补剂等健身产品呢。所以呀，对自己负责、对学员负责，专业的健身产品推荐不能少！
我们确实生活在一个好时代，
如果看了本文还有不清楚的文末留言哦！
健身爱好者，
可以放心大胆在恋练汇商城选择健身产品，
或咨询身边的恋练汇教练店主！
健身教练，
欢迎注册加入恋练汇，
跟着权威导师学习提升，让自己更加专业精进，
通过恋练汇为学员提供“1+7+360”全面的私教服务，收获会员满意度，实现高收入！
请多跟小编留言互动返回搜狐，查看更多
责任编辑：