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普通会员越来越多的女性对翘臀，蜜桃臀兴趣大增
纷纷走进健身房开始翘臀训练
可是很多人在兴致勃勃的开始训练后却发现了问题
为什么我臀没练好，腿却粗了？
为什么我练出来的臀这么难看？
这时候
很多人的思考角度往往是表面上
诸如训练量，饮食等等问题
可是有多少人真正从训练理念和训练模式上找原因呢？
小编先请一位神秘的资深导师告诉大家
你想要的翘臀，需要有什么
1.适当的臀部肌肉量；
2.较丰满的上臀部和较高的臀线；
3.下臀部与股后肌群衔接自然有曲线，不扁平；
4.较好的腰臀比
围绕这位神秘导师的指点
接下来小编和恋练汇的教练店主们
都纷纷大胆献智分享翘臀训练的重点
带大家先来看看
小编的观点分享
1.臀腿不分家，翘臀一定得练腿
任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝（过去学习的理论在这里用用，哈哈）！最推荐的就是深蹲，正确的深蹲不会练粗腿的，反而对臀部非常的好！
2.激活臀部是每次训练效果的保证
小编再次大胆推荐了3个臀部激活的动作，因为小编过去臀部训练热身做的特别少，练了很久起步不大，后面参加学习才知道，臀部位于人体最大的髋关节处，而且大部分人每天都是坐着的，如果热身不足，整个训练臀部都处于“叫不醒”状态呢。
动作一：髋部扭转
小编讲解：髋部扭转是个比较好的“万能热身启动”动作，任何训练前都可以用这个动作来启动我们的核心，该动作可以通过分离双髋和双肩的动作，来建立躯干的灵活性，激活整个核心肌群。
仰卧，屈膝，注意脚后跟着地，前脚掌抬离地面（这样可以让身体后侧链紧张起来），主动收腹，然后在保持肩部、上背部、双脚不离开地面的情况下，做躯干的转动动作。注意保持自然呼吸，动作过程中不要憋气。
动作二：蝎子摆尾
小编讲解：这个动作可以看成是“髋部扭转”的反向动作，同样是通过分离双髋和双肩的动作来建立躯干的灵活性，但这个动作对臀部的激活效果更佳。
俯卧，手臂和肩部紧贴地面，先用力抬起大腿（努力抬高，直至不能继续抬高为止，这对臀部是个极大的挑战），然后大腿和躯干向一侧扭转，直至脚掌接触地面，然后返回，重复另一条腿。动作过程中注意感受臀部和躯干的发力，保持自然呼吸，动作过程中不要憋气。
动作三：阻力圈半蹲位行走（正向+侧向）
小编讲解：将阻力圈固定好之后，微屈膝屈髋，整个身体成“半蹲位”，然后在这个基础上做向前和侧向的行走练习，动作过程中要有腿向外打开的趋势，时刻注意抵抗阻力圈的阻力，不要让阻力圈把你的膝关节内扣。这个练习可以很好的激活我们的整个臀部，可以更针对性的练习平常训练中难以刺激到的臀中肌。
你觉得小编的分享如何呢？
有没有给你一些些帮助呢？
接下来我们再看看恋练汇教练店主的分享
恋练汇教练店主的观点分享
1.意念要集中，训练强度要足够
大部分恋练汇教练店主在带学员练臀部的时候，都会提醒学员牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：“屁股屁股”。还有就是鼓励学员挑战新的重量，因为真的想达到好的效果，不负重是不可能的，强度很重要。
2.臀部问题不一样，选择针对性动作训练很必要
这块的分享显示了咱们恋练汇教练们的专业水平，一共分享了5个动作解决5个问题，我们一起来看看。
动作1：硬拉训练——解决上臀无力
名称：直腿硬拉
专治：上臀无力，不够翘。
恋练汇教练店主讲解：两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作2：臀推训练——发展整体臀型
名称：臀推
专治：发展整个臀型的核心动作
恋练汇教练店主讲解：上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。（可负重杠铃或杠铃片）收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线，静止2秒，然后回到开始动作。
动作3：深蹲训练——解决臀部扁平无力
名称：深蹲
专治：练习臀部整体，专治扁平无力。
恋练汇教练店主讲解：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外；收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
动作4：髋外展——解决臀部扩散
名称：髋外展
专治：臀部外侧，饱满度。
恋练汇教练店主讲解：可以选择一个垫子或长凳，书桌式准备。双手放在凳子上，单膝跪在凳子上；保持背部挺直，腹部收紧；一侧退进行髋外展收紧臀大肌，往复数次，换另一侧。
动作5：箭步蹲——解决臀部下垂无力
名称：箭步蹲
专治：臀部下垂，无力。
恋练汇教练店主讲解：双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃（负重杠铃）垂于体侧，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。回到起始位置，呼气。向前跨步时，身体重量集中在前腿。动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
感觉教练们分享的好专业呀
小编都深深学习了
你们觉得如何呢？
当我们把上述方案递给神秘导师时
导师首先对我们进行了肯定和鼓励
然后问了我们4个问题
1.这些方法是准备把什么样的臀型练成翘臀？
2.学员练臀粗了腿是常见的，解决方案是什么？
3.分享的臀部问题和解决动作没大问题，问题是怎么去编排呢？
4.用现有的方法，有多少练成翘臀的成功案例呢？
其实，听完这四个问题，小编是蒙的！
感觉好难啊，有没有？
最可气的真的没有成功的案例呢...
我们回答的乱七八糟，总是很少扣住点...
大家有能回答的留言给小编哟
细想一想，很有道理啊
我们很多人只是练臀或带学员练臀有训练感觉，
但真的是在练翘臀的路上吗？不是！
是时候在路上了，在练就翘臀的路上...
这位神秘的导师不是别人
正是我们的恋练汇权威带头人易康明老师
带出了很多冠军徒弟和优秀学员
67岁的易老师既是国内外知名裁判
又是资深健身健美导师
最擅长解决徒弟、学生各类训练杂症
就看一下易老师普通学员的蜕变照吧
训练前
训练后（左边）
照片上的小姐姐彻底是从
“下垂臀”到“蜜桃臀”的蜕变
真心服
这样一位大神级导师愿意签约恋练汇
只因为我们这里有无数需要他的教练
易老师谦虚授教愿助我们教练更精进
让教练更好帮助健身学员圆梦
发布福利：
易老师首次线上分享翘臀训练干货
解答最难解答的臀部训练问题
你一定不要错过
这也是恋练汇第五期大咖微课堂啦
你是健身教练就加入恋练汇吧
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名额有限，错过必憾
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