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普通会员恋练汇大咖微课堂第三讲
IFBB营养认证导师景浩老师专业分享
9月8号晚上500人的微课群再次沸腾
昨晚已经收到各位的催促啦
今天小编把课程的部分内容整理公开
真正掌握健身饮食的奥秘
也祝所有老师们节日快乐
课程亮点：
1-景浩老师分享饮食计划要尊重个体差异；
2-为何说减脂、增肌过程中，脂肪参与必不可少？
3-如何计算每日的总消耗？
4-增肌、减脂不同人群热量盈余和缺口如何界定？
5-如何根据总热量摄入，科学分配脂肪、蛋白质和碳水化合物三大能源物质？
景浩老师营养微课堂
每个人因个体差异、训练情况不同，训练水平不同、肌肉的含量不同等等因素，每个人的饮食营养计划也是不一样的。正所谓“授人以鱼不如授人以渔”，给大家分享饮食营养制定的原则方法，然后用你自己的思维去分析，制定出切合实际、切合个人需求的具有差异化的方案。
一、人体所需的七大营养素
宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪，也是唯一提供热量与营养物质的三大能量元素。【今日课程分享重点】
其他：水、无机盐、矿物质和纤维素；不提供热量但也是人体健康必需的营养素。
每克纯蛋白质可供热量4千卡；
每克纯碳水化合物可供给热量4千卡；
每克纯脂肪可供给9千卡；
因为脂肪的热量远远高于蛋白质和碳水化合物，近2倍！所以呢，很多人在减脂的时候，盲目照学照搬他人无油、零碳等减脂方案，结果是适得其反。
二、为何说减脂、增肌过程中，脂肪参与必不可少？
对于自然健身健美者而言，蛋白质固然重要，它是提供肌肉修复合成最重要的材料，这个是没错的。但光有蛋白质，或者说你补充再多的蛋白质，如果缺少了脂肪的参与，无论是增肌还是减脂，你都很难取得非常好的效果。
为什么这么说呢？大家要清楚一点：对于自然健身健美训练者，增肌减脂成功的关键取决于人体自身生产的激素水平！说到激素，我们人体内有很多种，在这里我以其中最重要的一个激素——睾酮素为例，睾酮素水平是由睾丸激素在血液当中的含量来决定的，也即睾酮值。男女体内都分泌睾酮激素，男性由生殖器官睾丸生产，还有一些来自肾上腺分泌；女性的是由卵巢以及肾上腺少量分泌产出。女性约为男性的七分之一，就是因为男性比女性拥有更高的睾酮值，决定了男性在增长肌肉、力量方面更具有优势。
在增肌和减脂过程当中，如果你的脂肪摄入太少，将严重地影响你自身睾酮的分泌。当你的自身睾酮分泌变低的时候，它将影响你的肌肉合成和脂肪分解。因为此时你的肌肉更容易分解，肌肉容易分解你的新陈代谢率就会下降，你减脂和增肌都将变得很困难，睾酮素本身还有分解脂肪的能力，下降以后分解脂肪的能力也就下降，所以很多人越减越觉得掉肌肉。
国外的职业健美运动员，他们采用外援的睾酮素——类固醇，原理就是增加额外的睾酮素，来刺激肌肉生长和脂肪分解！对于自然健身健美训练者来说，因为你没有外源性的睾酮，那么你自身生产的睾酮就尤为重要。
因此呢，减脂期盲目地追寻无油无脂的饮食，并不是科学和理智的！在饮食没做好之前，我更不会建议大家在训练上猛下功夫，你练得越多越苦，不代表越有效！
三、如何计算每日的总消耗热量？
每日消耗总热量=基础代谢+每日活动消耗的热量+其他（忽略不计）
男性基础代谢=体重公斤*20
女性基础代谢=体重公斤*18
注意：关于基础代谢的算法非常多，景浩老师这次建议采用最简易且误差适中的算法，即男性的基础代谢，用体重公斤数乘于二十；女性的用体重公斤数乘以十八。你也可以采用其他方式来得到基础代谢值。
每日活动消耗的热量=运动系数*基础代谢
【通用的运动系数参考表】
极轻 系数为0.2
如驾驶，看电视，打字，坐，站，躺，看书等
轻 系数为0.3
如打扫房间，短距离散步，打高尔夫等
中等 系数为0.4
如重的家务活，网球，滑雪，溜冰，跳舞等
重 系数为0.5
如重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等
0.3，一周保证在3-5次力量加有氧训练的人群；
0.4，每天一练，每周训练5次以上的训练人群；
0.5，职业运动员，每天两练这样的高强度者人群。
举例：以100公斤男性，一周运动3-5次为例，
他的每日消耗总热量=基础代谢+每日消耗热量
100*20+0.3*100*20=2600千卡（估计值）
四、增肌、减脂不同人群热量盈余和缺口如何界定
减脂：热量摄入量小于每日消耗量
增肌：热量摄入量大于每日消耗量
热量缺口每天到底多少最为科学呢？
景浩老师建议是在200-500千卡之间，若大于500千卡或者更高的时候，就有一些丢失肌肉的危险了。
500千卡热量从食物中减掉容易，但运动消耗掉却很难
以腿部训练为例，景浩老师运动消耗500千卡热量大致需要做：
140kg重量 杠铃深蹲 10*5-8组
倒蹬机 10*5-8组
直腿硬拉 10*5-8组
腿屈伸 10*5-8组
（全程组且无保护）整个训练在90分钟，才勉勉强强消耗掉500千卡。大家一般的力量训练1个小时，能消耗200-300千卡已经是非常不错的了。但排除运动，从饮食上减掉500千卡要容易得多。
五、如何根据总热量摄入，科学分配脂肪、蛋白质和碳水化合物三大能源物质？
把这个热量缺口定到500大卡来感受一下，接着刚刚的例子：减脂每天热量摄入量=2600千卡-热量缺口500千卡=2100千卡
总热量计算好了，接下来分配三大能源物质——蛋白质、碳水化合物以及脂肪的配比。先计算脂肪的比例，从健康和健身减脂双重角度出发，脂肪的热量占比不得低于15%。
所以脂肪提供的热量=15%*2100=315千卡
计算出一天食物中脂肪的含量：
3159=35克脂肪（每克脂肪约9千卡热量）
一般来说呢，在减脂期间呢，
至少要保证一斤体重要有一克的蛋白质摄入！
计算出一天食物中蛋白质的含量：200g
蛋白质提供的总热量=200克蛋白质*4=800千卡（每克蛋白质约4千卡热量）
注意：200g的蛋白质不是200g食物的肉。举例100克生肉含20克蛋白质，现在我们需要200克蛋白质，那就需要1000克的生肉，根据你自身的情况，1000克的生肉平均分成一天五餐或者是六餐。
把蛋白质和脂肪的量确定好了，接下来确定碳水化合物量
碳水化合物提供的热量=2100-315-800=985大卡
计算出一天食物中碳水化合物的含量：
9854=246克（每克碳水化合物约4千卡热量）
注意：这个246g的碳水化合物不是食物的重量，我们还需要把它通过食物热量成分表换算成我们的食物重量。一般来说，100克米饭约为25克碳水，现在需要246克碳水那就需要984克米饭，接近于两斤的米饭。
最后将我们计算的脂肪、蛋白质和碳水化合物的克数根据食物热量成分表，换算成具体食物的重量，再均匀分配到一日5-6餐中！
你会计算了吗？
觉得计算起来麻烦？
景浩老师历时3个月为恋练汇建立了
健身饮食营养数据库
输入我们的数据会系统生成一份饮食营养表
这是小编为自己做的哦
看一看是不是很棒？
景浩老师也对饮食计划表的使用做了认真指导
学员互动问答
问：补剂类使用者，饮食怎么考虑，会用到自然促睾补剂，采用低脂饮食可以吗？请景浩老师解答
答：对于自然健身健美训练者，我刚才分享的饮食计划就叫做低脂肪的饮食计划，占全热量的15%，不要比它再低了，你略微高一点到20%都是可以的，在15%是最标准的。那么在这个期间，由于你的训练强度会比较大，可以考虑使用补剂来自然地促进睾酮分泌，这个是一点儿问题都没有！补剂就是除了食物之外，帮助你达成目标的一种营养品，不要把它神化、甚至药物化，营养补剂对身体是有益的，在科学有效的营养理论基础上配合服用即可。
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感觉整理的都比小编好呢
认真 认真 认真
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