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普通会员想象一下你的肩膀像南瓜一样
饱满向上、瓣瓣分离、立体无死角
8-28七夕节的晚上
水老师跟我们恋练汇学员上了一堂
很纯很纯的“南瓜肩”干货技术教学课
这是水老师首次线上公开课
恰逢正在备战四场大赛
这次分享让我们一睹水老师的赛前完美状态
领会学习他丰富独特的训练经验和技术
课程亮点：
1-水老师亲自示范15个肩部训练动作，直击细节；
2-详细讲解三角肌前、中、后束主要训练动作及细节；
3-针对性解决三角肌前中束连接处、中后束连接处缺口问题；
4-独家分享“南瓜肩”训练组合的编排要点！
非常走心的一次分享
信息量很大货很干
今天小编把课程的部分内容整理公开
本文适合拥有训练基础的教练、爱好者学习
在动作规范的基础上主要分享动作的技巧
望给大家肩部训练提供一些新的启发
中国健美史上体重最小的全场冠军
国内知名健美大咖
海宁齊家健身创始人
齊家健美战队带头人
2004年“瑞商杯”健美大赛60公斤冠军
2008年全国健美锦标赛65kg冠军和全场总冠军
2017年杭州“乐健杯”健美大赛65kg冠军和全场总冠军
2017年“韦德杯”健美大赛65kg冠军和全场总冠军
说明：水老师分享时用的是小视频，由于公众号视频上传限制（最多3个），小编处理为GIF动图，但像素效果要差一些，望大家体谅！注意看小编配的文字解说哦！
一、三角肌前束的主要训练动作及要领
这部分水老师分享了4个主要动作，并分为正式训练组和热身组。主要训练部位是三角肌前束、前束与胸部结合处！注意动作说明的细节和发力起点，独特经验需要参悟！
动作一：哑铃颈前推举(训练正式组)
动作要点：
1-手握哑铃用半握，不用全握（大拇指扣在哑铃外侧），这个细节让我们保持腕关节中立位，这是减少手腕手臂用力、增大肩部受力的要点；
2-哑铃推上去的时候不能过高，双肩推力向头顶集中，最大到哑铃相碰即停住；
3-哑铃放下来落时位置也不宜太低，肘关节略低肩关节即可，如视频展示；
4-水老师训练强度参照：6组/15RM
5-基本规范参照日常训练标准。
动作二：杠铃颈前推举（训练正式组）
动作要点：
1-手握杠铃继续用半握，保持腕关节中立，原理同上；
2-杠铃向垂直肩膀的正上方走，推上去的时候肘关节不能超伸；
3-杠铃下落时位置在下巴，此时肘关节略低肩关节最好，如视频展示；
4-水老师训练强度参照：6组/15RM
5-基本规范参照日常训练标准。
动作三：哑铃单臂前平举（训练正式组）
动作要点：
1-手心向上，握姿同哑铃二头弯举，轴心放在肩关节(哑铃二头弯举，轴心在肘关节)，发力线起点是中指而非两边的手指，然后靠肩部力量送上去；
2-哑铃举的高度要高于头顶，下巴向下沉扣住三角肌前束，更多刺激三角肌前束与胸部肌群接口部位；
3-整个动作手臂方向不能改变，哑铃始终保持固定方向，手弯举的角度也不变；
4-向下力量要收住，刚好自然落在身体正侧旁，不能力量松掉落到身体后侧；
5-水老师训练强度参照：6组/15RM
动作四：杠铃前平举（热身组）
动作要点：
1-手心向下，双手半握，大拇指扣在杠铃靠身体内侧的位置；
2-杠铃举的高度要高于头顶，下落与身体保持一定角度（不完全下落）；
3-不宜做大重量，推荐做热身训练；
4-之后选用前三个动作训练进行三角肌前束专项练习！
Tips：正式组训练中，水老师推荐把哑铃单臂前平举作为三角肌前束的主打动作，放在最后训练直到力竭，强度为12组/15RM（强度大是因为水老师自评自己的前束还要继续提升）.
二、三角肌中束主要的训练动作及要领
这部分水老师分享了3个训练动作，都是比较经典、大家很熟悉的训练动作。主要训练部位是三角肌前束和中束连接处、中束和斜方肌受力部分。训练要精益求精，尤其注意水老师分享的发力线起点！
动作一：直臂上拉
动作要点：
1-一定要让上举的高度，超过自己的鼻子。因为三角肌前束它有两个头，那么当拉得高的时候，所有的受力都会往上移，那这样训练会使肩部立起来，而不是肩部肌肉形态都是向下发达的；
2-双手大拇指是扣在杠铃上面的（注意视频），发力线起点是在食指位置，上拉时牵动的肌肉刚好就是前束和中束接缝处；
3-建议肩部/手腕有伤的朋友，考虑做轻重量的训练；
4-注意事项为选用大重量的时候肩关节受力会比较大，容易发生炎症，提示大家这个要注意。
动作二：经典动作哑铃侧平举
两种姿态：坐姿或站姿的
两种位置：高位的侧平举和低位的侧平举
1.坐姿高位哑铃侧平举
训练目的：让三角肌往上发展，增加饱满度
训练要点：
1-上去的角度相对来说举得比较高（参考视频），注意手腕一直是往上翘的，这样的话呢，会有利于三角肌的发力而去减少斜方肌的发力；
2-手臂是一个自然弯度，发力线起点在中指和无名指之间，大拇指作为配合；
3-握姿保持半握，有助于使肱三头肌、小臂外侧的线条更好的凸显出来；
4-重量不宜大，适中最好。
2.站姿低位哑铃侧平举
训练目的：冲击大重量，增加三角肌的围度
训练要点：
1-握姿呈全握，手指的发力线起点依靠大拇指、食指和中指；
2-可以有效突破较大重量；
3-放下来时背阔肌要全部打开，然后收紧背阔肌和肱三头肌平举刺激肩部。
Tips：一定要注意握姿的不同，我们可以一起体验下半握和全握，力量从小臂传送的区别，那么随着力量加大，这对细节的影响就无比放大。
（水老师的南瓜肩）
三、三角肌后束主要训练动作及要领
这部分水老师分享了2个训练动作，继续是大家很熟悉的训练动作。主要训练部位是三角肌后束。这两个动作水老师的独特训练心得又是怎样的呢？
动作一：坐姿俯身哑铃飞鸟
训练目的：可以用大重量孤立刺激三角肌后束
训练要点：
1-哑铃对握，手心向后（手臂内旋），握姿要全握，更加集中刺激三角肌后束；
2-发力线起点在小拇指和无名指，主要依靠三角肌后束、三头肌内侧和斜方肌参与部位完成；
注意事项：
选择练后束要依靠大重量，这个动作可以逐步加重量，直到三角肌后束力竭或者只能借力完成，再降重量。
动作二：器械坐姿反向飞鸟
训练部位：三角肌后束、菱形肌、斜方肌
动作要领：
1-大拇指扣在外面，手心向下，手臂放松；
2-发力线起点在无名指和小拇指；
3-两边打开时手臂伸展，让受力点集中在三角肌后束；
4-固定器械做好调整即可，这个也是大家常用训练动作。
注意事项：
忌大重量，不要把轴心选在脊柱上，而是选在肩关节上，减少斜方肌和菱形肌的受力。同样的原理，轴心调整就可以作为训练背部肌群的动作。
在第四部分水老师分析了2大问题：
第一类：
单看三角肌前束、中束、后束都不错，可整体看总有缺憾、不够饱满，这往往就是前束和中束连接处、中束和后束连接处训练不到位造成的；
第二类：
整个肩膀侧面看起来，前高后低，三角肌中束和后束有个很大缺口，这个是大多数训练者存在的问题。健美比赛中这个细节极容易暴露出来，所以十分重要！
针对解决三角肌前中束连接处缺口问题
针对解决三角肌中后束连接处缺口问题
水老师分别给了2套动作组合解决方案，详见恋练汇官网！
在第五部分水老师分享“南瓜肩”训练理念
任何的训练需要的不是单个的动作，而是一整套的动作！动作的精准也是相对个人来说的，没有绝对的精准、绝对的对和错！
只要你的训练组合上出了问题，
你下的所有训练功夫都会被无情的削弱。
以训练三角肌后束为例，
给大家讲讲组合的重要性：
（以下内容为节选，详情见恋练汇官网）
——我从哪里开始热身呢？
目标是三角肌后束，我们就可以从三角肌中束开始热身，延伸到后束，最后把目标集中于三角肌的后束。
——所有的受力方向是怎么的呢？
我们整个受力起点开始于手指、传达到小臂、肱三头肌、一直到我们三角肌，最后锁定在三角肌后束，是这么一个延伸的。那么我们所有训练动作都要围绕着这个最后的目标肌去编排整套训练动作。
——具体动作如何编排呢？
以我为例，在众多训练动作中我是这样编排的：
大家第一个热身动作完全可以自由选择；
第一个动作坐姿哑铃侧平举（中指作为发力起点）+高位哑铃侧平举；
第二个动作坐姿俯身哑铃飞鸟或者器械反向飞鸟，作为连接的动作；
第三个动作就可以直接去做，站姿俯身哑铃飞鸟，冲击大重量刺激三角肌后束。
那这样的话呢，一整套的动作下来等于说是一个组合，你就完全可以很好的训练到你的目标肌，这样编排的还有一个目的就是，让所有的不是针对目标肌以外的动作优先做，先让辅助肌肉群散尽力量、麻痹掉，最后集中在三角肌后束训练，直到目标肌肉发不出力便结束（刺激很到位）。
在第六部分水老师为学员们答疑
现场水老师就分享的课程，大家提出的困惑细心解答！您对本文有需要咨询的请在文末留言！现仍持续收集恋练汇学员的提问，具体答疑手册将陆续在恋练汇官网发布！
（课程招募海报，现已结束）
课程一经发布，不到50个小时
500人的群就满员啦
导致大量晚些报名的同学被退款
因此错过这堂课
看看分享的节选就知道知识的含金量
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