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普通会员恭喜我们恋练汇权威带头人
水天翮老师9月2日摘得徐州赛健美全场冠军
黎子谦老师9月3日摘得新疆赛健体全场冠军
（左边黎子谦老师）
陆续会出两位老师的赛后专访
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今天我们来聊一聊训练效果的事情
当我们被问到训练动作重复次数的制定的时候，最经典的传统模式是：
低次数 中次数 高次数
5-8次 8-12次 12-20次
而这些模式，几乎已经成为了众人皆知的训练模式，但其实对于广大的健身和训练爱好者，这个模式有太过于笼统。我们有必要先了解3个重要的数据：
1.肌肉供能的时间区分
（肌肉收缩时间强度供能方式）
0-10秒非常大强度ATP
10-30秒大强度ATP+无氧糖原
30-60秒大重量无氧糖原
1-2分钟中重量无氧糖原+有氧脂肪
2分钟轻重量有氧脂肪
很显然如果我们的目的是让肌肉的体积变大，我们应该让肌肉的收缩范围集中在10-60秒之间，最好是30-60秒。
2.肌肉收缩时间
低次数模式肌肉收缩时间：
向心：1秒收缩，离心：1秒，5-8次动作
供能方式：ATP和无氧糖原供能之间
中次数模式肌肉收缩时间：
向心：1秒收缩，离心：2秒，8-12次动作
供能方式：处于无氧糖原供能阶段
高次数模式肌肉收缩时间：
向心：1秒收缩，离心：2秒，12-20次动作
供能方式：处于无氧糖原供能阶段
8-12次动作都处于无氧糖原功能，所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助，而对于肌肉耐力甚至消耗脂肪的作用并不大。
3.肌肉—神经的控制
每一个肌肉纤维单元都是在神经的支配下进行舒张收紧的。神经和肌肉之间的紧密连接是调用肌肉纤维多少的主要元素。想要让肌肉体积增长更多，就需要更好的调用神经对肌肉的控制。保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。
对于肌肉体积的增长，过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利，所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效，而且对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利，所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。
4.如何执行与检验
20次：选择重量可以完成15次标准动作，然后再强迫进行5次。
10次：增加负重，进行10次标准动作两组。
15次：使用20次动作的负重，进行标准动作15次。
检验
最后应该非常的艰难完成15次动作，如果在最后一组15次动作时，还能完成多余15次动作，那说明之前的3组负重较轻或者动作姿态不准确再或者没有做顶峰收缩等。在下次训练时及时调整，寻找属于自己的训练强度安排。
如果都执行严格的话，20、10、10和15一定可以让你的肌肉体积增长迅速，且力量发展扎实。
5.休息与补充
上面推荐的组合形式目的是为了让肌肉的体积更大，那么搭配的组间歇也应该是同样的目的，所以搭配上面组合的最佳组间歇应该在60-90秒之间，合理的休息时间对于恢复体能存储，保持训练的节奏性与刺激的持续有效性十分重要。
A.为了减少因为乳酸堆积导致的肌肉能力下降，我们需要60-90秒的休息时间，在这60-90秒钟，身体需要呼吸和补水。
B.60-90秒的间歇时间也有利于增加生长荷尔蒙的水平。
C. 获得最佳的肌肉泵感，给肌肉纤维增加更多血液的同时，输送丰富的氨基酸及训练中大量丢失的维生素类，这对于肌肉的“超量恢复环境”和体积的增长至关重要。
周末愉快
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