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普通会员很多健身爱好者都会问教练：
什么时间健身好？
对于不同健身目标、不同身体条件的人来说
确实在一天中有属于自己最佳的训练时间
但是由于我们受工作、学习等的影响
所以训练时间在傍晚或晚上的居多
而此时很多学员都反映不知道如何安排饮食
来更好地完成训练目标巩固训练效果
今天就谈一谈这段时间的饮食应该怎样安排才合理，我们把这段时间按照训练时间分为三种情况：练前主餐、练后主餐以及训练前后半小时补充。
1
练前主餐安排
一般在时间较充裕的情况下会选择练前吃，能够在5点左右准备好食物，这样的饮食方式相对而言可选择的范围会比较大，因为这是进餐，距睡觉的时间较长，有足够的时间消化，不用担心胃部负担。
搭配原则：
碳水主食+蛋白质（肉类蛋白/非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬
·碳水主食：选择低GI、低热量的五谷根茎类食物，如藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等
·蛋白质：肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，或者鸡蛋，豆类和奶制品
·有益脂肪：健身并不是要远离脂肪，可以选择优质的脂肪，像橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油，或坚果。（但建议把有益脂肪放在早、午餐，尤其是减脂的人群）
·果蔬：大部分蔬菜都是低热量、低GI的，而且富含维生素、矿物质及膳食纤维（7点前进餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
2
练后主餐安排
因为5、6点时基本都在上班或刚下班，所以许多人都是练后才进食的。下班后会直接去健身房，练过后吃东西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，这是不利于身体健康和锻炼效果的。
搭配原则：
少量碳水主食+偏多蛋白质+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
·碳水主食：锻炼过后，最早也都七点半了，可供消化的时间较短，容易增加胃部负担，所以要减少摄入量。
·锻炼后，可以吃一块鸡胸/一块牛排+|一点红薯+一些蔬菜
·果蔬：蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，还不易造成热量过多，但是水果尽量少吃或不吃（尤其是葡萄类、甘蔗等）
*碳水化合物利于促进恢复，增强训练效果，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感。
*蛋白质不仅能增强饱腹感，还有利于肌肉的生长恢复。
3
训练前后半小时补充
这是由于各类人群时间等安排可能有所差别，所以这样安排饮食更加灵活。
训练前补充：
练前0.5-1小时内进食，训练会更有精力运动。可以简单的吃一些健康的零食、水果，像燕麦饼干、香蕉等，同时吃点全麦面包或水煮蛋也是可以的。
训练后补充：
训练后可以按照碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬的方案，减量进食。
这种练前、练后都进食的方式，有两种搭配方案：
·练前，主餐（碳水主食+蛋白质+有益脂肪+果蔬），练后少量的健康零食。
·练前少量健康零食，主餐放在练后。
训练晚餐Tips：
01 一定要动
不管怎么吃，不动说的再多也是白搭，所以，不管采用哪种方案一定要动起来，这是大前提。要在坚持规律训练的基础上安排饮食。
02 晚餐食材选择
下面是一些常见、简单、营养、易操作烹饪、又符合健身对食物低热量、低GI要求的晚餐食材，有需要的伙伴可以参考：
注：这里列举的注视都是相对热量低，富含膳食纤维，饱腹感强的食物。
注：肉类不同部位热量和蛋白质等含量有所差异。
注：大部分蔬菜都是低GI食物
注：减脂期间晚间不建议吃水果
03 搭配方案
只要知道了晚餐可以吃什么，那么就可以根据自己的爱好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身达人的晚餐搭配，感兴趣的可以参考一下：
虾仁豆腐+红薯+水果
杂蔬排骨糙米饭+菠菜番茄汤
凉拌西兰花+烤虾仁蘑菇+煮玉米
蔬菜沙拉+煎鸡胸+酸奶玉米片
蒸豆腐鸡胸肉饼+红豆薏米粥+水果
金银豆腐+水煮胡萝卜西兰花+面包
Ps：晚餐精准到每顿的用量，这个需要根据学员的具体情况去计算哦！
说到精准饮食计算
平时课太多、没时间的教练
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没错，食物用量精准到克
如果会员稍不留神放了鸽子
也不用担心为TA布置家中训练计划呀
这些都怎么操作呢？
就让我们的权威带头人景浩老师
为你娓娓道来
景浩老师介绍
费恩莱斯国际健身学院全能导师兼签约运动员
毕业于沈阳体育学院体育教育专业
2015WFF健美法国赛宇宙先生
费恩莱斯国际健身学院全能导师兼签约运动员
盈奥科健签约代言人
《男人装》杂志模特
2009年东三省健美锦标赛85+冠军
2011年吉林省健美锦标赛90+冠军及全场冠军
2011年北京市健美锦标赛90+冠军
2012东三省健美锦标赛90+冠军
2014年秦皇岛渤海之夜大师赛90+冠军及全场冠军
2015京冀翼健美大赛90+冠军
2017北京市壹健身90+冠军
2017康比特沈阳站85+冠军及全场冠军
2017辽宁省赛普锦程杯90公斤以上级冠军
周末愉快
明天七夕节都要玩好哦返回搜狐，查看更多
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