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普通会员主编说
一篇关于健身术语“力竭”的解析文章。
健身教练和健身爱好者可收获以下：
1-力竭并不是通俗意义上的练到筋疲力尽，了解学术概念；
2-力竭训练法也是一种常用的突破健身瓶颈期方法；
3-力竭训练方法的优劣特点分析，帮助你力竭有度。
肌肉训练的模式种类非常之多
很多人不停讨论哪一种才是最好的训练方法
其实根本没有最好的方法
你要找的是最适合你的方法
要避免肌肉生长达到平台期
我们必须每4-8周改变一下训练方法及训练动作
让肌肉不能适应
因为当肌肉适应了训练方式时
成果便会减慢
这时有人就会问：
我每次都练到力竭、练得这么狠
为何还是会遭遇瓶颈进步渺小？
本编今儿就给大家说说力竭
训练模式–力竭训练
“力竭”是健身的一个术语
一个很基本的入门理论
但是很多健身朋友对“力竭”的理解有误
所以还是很有必要谈谈
什么是力竭？
从字面上看
很容易被理解成“筋疲力尽”
或者是用超越自己使用的重量来训练
实际上完全不是这回事
简单来说：
力竭就是在做一组动作时
做到力量不足以再重复一次为止
举个例子：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭。如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
很多朋友想进行力竭训练
但明知自己力量不足还硬要进行动作
结果姿势全错
后果轻则影响训练效能，重则做可致命
因此请注意进行力竭训练时
你是否还可以保持正确姿势
如果不能，便要中止训练了
在练习中有没有必要做到“力竭”？
关于这个问题，是有争议的
但是要想得到进步
有些组做到力竭还是有必要的
不断冲击力竭，才能不断超越力竭
这是进步之关键
因为当我们进行力量训练的时候
会造成肌肉纤维有微小损伤
肌肉纤维的微小损伤和撕裂
以及随后的恢复和重建过程
是力量训练刺激肌肉增长的过程
所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉
而练到力竭，可以在更短的时间内
让更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维
符合肌肉增长的基本训练原理
可以更好地促进肌肉增长
力竭训练之优点
加大对快缩肌的刺激，力竭训练较能刺激快缩肌。
由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大，你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌，人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响。
有研究显示：
在进行力竭训练的人士在短期内（4-6周），生长激素浓度比进行一般训练的人有所增加；
不过进行力竭训练人的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
力竭训练之缺点
存在过度训练及因过劳而受伤的风险，长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力。
快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练。由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
力竭训练之后的肌肉变化
与不练到力竭相比
练到力竭会使肌肉中
产生一些能促进生长激素分泌的化学物质
可以使体内的生长激素达到更高的水平
而且一般是在高训练量的增肌训练课最后练到力竭
这样可以在每个训练动作的最后一组
使更多的血液流进肌肉
从而使那些包裹在肌肉纤维外面的筋膜得到扩张
怎样来一场痛快的力竭训练？
健身者每一组都会练到力竭是非常不明智的
只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长
很多运动专家们建议
每隔2-3个星期把同一个训练动作再次练到力竭
并且在多个训练动作
练到力竭之后的一段时间进行较低强度的训练
以恢复肌肉
1.选择合适的每组次数范围
建议使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。
如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。
2.只在最后一组做到力竭
每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。
3.知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。
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