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普通会员主编说
一篇关于训练中关节保护的知识建议文。
健身教练和健身爱好者可收获以下：
1-意识到关节保护的头等意义比训练更重要；
2-不幸关节损伤要学会训练退阶，而不是放弃训练；
3-对关节的保护要有医学治疗和训练康复两重正确概念。
人们的一举一动都离不开关节
关节的主要功能是运动
关节在运动中起支撑作用
我们能灵活多变地
做各种动作都赖于强健的关节
让我们在高强度的训练中
促使肌肉能在顶峰收缩
但是许多人
在运动过程中都会忽视了对关节的保护
经常有咖粉会有关节疼痛的问题出现
避免关节受伤成了健身训练中一大重点
其实只要找到技巧
避免运动中关节受伤还是很容易做到的
“大重量训练的目的不是强健关节，所以关节很容易受伤。即使在姿势正确的情况下，长期高强度力量训练也可能造成肩关节、膝关节、肘关节和臀部等关节受伤，疼痛就是关节受损的表现。”
许多人感到疼痛时认为是训练后的正常现象
就不重视了或者自己也没有察觉到
所以往往关节受损非常严重时才会重视
就医时，医生往往都把这些判定
为身体的炎症，像肌腱炎、滑囊炎、关节炎等
这些关节上的炎症
在受损前是有一定的避免技巧的
防患于未然
掌握训练技巧
能让你在训练中游刃有余
1
疼痛时换个动作代替
锻炼同一块肌肉的动作有很多
是和别人的不一定适合你
当使用某一动作训练某块肌肉时感到刺痛
就要尝试着换另一动作来替代该动作
比如：经常做大力量训练的健身人士通常会肩膀痛，所以推杠铃时会有刺痛感，这是因为肩膀被锁了，缩小了活动范围，增强了肩膀的受力。如果这时做卧推训练就会加剧肩膀发炎的症状。
本编经验：
用单关节练胸动作
如哑铃飞鸟或绳索夹胸代替
虽然效果有所差异
但是能避免肩膀进一步受损
这样不仅肩膀得到休息
单关节的动作
也能更深的刺激到平时忽视的肌群
再举个例子
若用夹胸代替卧推也是有许多方式的
比如改变飞鸟的角度
能刺激到胸部的不同位置
再再举个例子
若用哑铃替换杠铃会更加灵活
调整手肘的位置总能找到一个没有疼痛的角度
另外，因为哑铃的不稳定性
对肌肉的刺激能显著
不需要多重的哑铃就能获得同等的刺激
2
有控制的做动作，避免“弹射起步”
许多人在做大力量卧推时会从胸部弹起
这样做的目的是为了提战更大的重量
但对肌肉的锻炼并没有什么作用
反而可能损伤关节
深蹲时依靠蹲下的惯性弹起
划船时靠前后摆动做超出自己能力的重量等...
都是不利于关节的举动
训练时不急于求成、不盲目攀比
根据自己的能力
按标准动作完成动作才能有效避免关节损伤
3
多练自由重量，少练固定器械
许多新手喜欢固定器械训练
因为自重训练对时间的掌控较难
但是固定器械都有一定的运动轨迹
虽不需要技巧，可训练时关节会受到限制
由于每个人的臂长与腿长不同
这种限制就可能造成身体上的不适
而哑铃、杠铃、绳索不存在该问题
所以关节不舒服要少练固定器械
学习自重技巧，多练自由重量
4
充分热身
一直强调热身的重要性
然而能记得热身，或充分热身的人少之又少
充分热身有助于突破训练重量
使肌肉充血，连结肌肉纤维放松
还能增强身体柔韧度，扩大运动范围
大力量训练前先做5-10分钟的有氧
或正式训练前做几组小力量能提升心率
所以想要避免关节受伤
训练前一定要做动态热身
训练后要做静态拉伸
5
专注于肌肉发力时间，而非每组力竭
许多新手都有
“只有做到力竭才能达到最佳训练效果”
的错误认识
昨天就推了关于力竭训练的内容哦
（点击可阅读）
事实上如果关节有损伤
这样的训练方法及其容易造成关节损伤加剧
训练中的力竭只能作为
偶尔提升、突破训练强度的方法
每次训练都达到力竭，关节很容易受损
想要训练效果佳
肌肉的发力时间才是关键
所以不要一味追求力竭
标准的动作和肌肉发力才是你应该关注的重点
6
避免锁住关节
传统的健身要求每个动作
都要锁一次关节（即每个动作做满）
但是在训练胸部、肱三头肌和腿部的多关节动作中
一旦锁住，负重就会转移到关节上
再有在动作中休息的习惯
关节将承受更多的压力
举例说
腿屈伸的前10°和最后10°
膝关节受到的压力会很大
训练时腿踢直就会损伤髌骨，造成膝盖疼痛
训练中感到疼痛时
那就避免过度锁住关节
不想丢掉这个动作的话
可以试试减小动作范围
虽然效果会减弱，但能避免损伤
望每篇文章大家都有所收获
但别过于计较
北京已经热冒烟了
咖粉一定要防暑啊返回搜狐，查看更多
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