训练〡你只有一颗蜜桃心，却没有蜜桃臀，Why？ - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

主编说

本文是一篇女性臀部训练分析的科普文。

健身教练和健身爱好者可收获以下：

1-了解臀部塌陷、翘臀不易练就的原因；

2-蜜桃臀是练出来的，分享训练的方法建议；

3-解读臀部训练常见的误解，到底练对了吗？

喜欢翘臀的举个爪爪

假装你们都举了

本编深有体会

健身的女孩子气质都不会差

如果有个饱满蜜桃臀

简直比颜值高回头率还高

然而现实生活中很多女孩子都在拼命练臀

却不争气的臀还塌的一塌糊涂

是什么原因造成的呢？

女性臀部塌陷的生活行为

常久坐、靠背坐、分腿坐；

走得慢、步幅小；走路屈膝幅度大；

走轨道步、逃避楼梯；

分腿站立；骨盆前倾站立；

驼背圆肩、常低头；

腹部放松；爱躺；不爱运动...

完美翘臀的要点

˙臀部有足够的肌肉量

·臀大肌上部与臀中肌后部有肌肉（能提升臀线）

·臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量

关于臀部与臀部锻炼你需要知道

·从臀部与大腿后肌群的契合度能判断女性的身材好坏，但女性往往只关注臀部的形态。

·由于臀部与大腿肌群间没有肌肉，所以要增加臀部、腘绳肌的肌肉量，需要做许多臀部收缩和膝关节伸缩动作。

·登山机运动对减掉大腿后侧的脂肪效果不大。

·冲刺跑不仅不能减掉大腿后侧脂肪，还会造成练肌肉的增长。

女性臀部训练的四个误解

误解一：需要多做与此部位相关的有氧训练

许多人喜欢做登山机，认为这样有利于减掉臀部与大腿肌群间的脂肪，并塑造这部分的线条。其实，并没有局部减脂这一原理，正常情况下减脂都是全身性的，所以想要靠做登山机减这部分脂肪是不可能的，虽然这项运动能刺激到慢肌纤维，有助于肌肉增长，但效果与斜坡走、自行车、椭圆机、高次数小重量的抗组训练并无太大差别。

当然并不是说这样的运动不做，只是说单一只锻炼这部分区域效果不大。

误解二：需要做特殊训练

认为通过特殊训练方法能刺激臀部与大腿后肌群的切纹处高度？错！因为这里并没有肌肉。臀部与大腿后肌群间的肌群有股二长头、半腱肌、半膜肌和大腿内收肌，却不包括股二头短头。

硬拉、背部拉伸等动作能锻炼到臀部与腿部，箭步走与保加利亚剪蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部与大腿后侧肌群肌肉量最大程度的增加，则需要许多不同的训练才能达到，单独的训练不会有这种效果。

误解三：冲刺能完善腿部与大腿后侧肌群的切纹

由于短跑运动员的后链都很好，所以短跑冲刺就能改善切纹？错！短跑要求超高的爆发力、强度很大，即使是专业运动员短跑结束后也很难调整，稍有不慎还会受伤。

其实短跑运动员切纹明显主要是力量训练做的到位。所以想要切纹明显要多做力量训练，大腿后侧肌肉不是跑出来的，而是练出来的。

误解四：切纹越平滑越好

好不好取决于每个人的审美差异，有人喜欢切线明显，大腿后肌群与臀部分离明显，这样的臀部即时感更强。像Jen Selter就是这样的臀部。

臀部与大腿肌群的契合度通过视觉就能看到差别，不同的比赛侧重点也会不同，像比基尼比赛中更侧重选手的背面，臀大肌会比大腿后肌群占比高，但健美比赛中则会不同。

蜜桃臀训练方法

钟爱健美和形体的女性

·低体脂

·臀部肌肉发达

·腘绳肌（即大腿后群肌肉）的肌肉发达

❶低体脂

体脂过高会没有型。降低体脂需要长期坚持周期性的力量训练和有氧训练，同时饮食均衡也很重要，做到这三点减脂会容易很多。

❷增加臀大肌肌肉

臀大肌收缩的力量训练能有效塑造臀大肌形态，但是没有单一的动作能达到这一效果，只有不同的训练结合才能高效、快速的达到目标，像深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉等训练动作。训练时，在完成全程动作的前提下，大重量次数保持在3-8rm，中等重量次数保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。像自重训练等一些小阻力动作可以做30次以上。