跑步∣前后脚掌谁先着地分对错吗？跑步呼吸竟大有讲究！ - NOW健身-FIT|fit健身|fitness|fitapp|FIT助手|FIT资讯|健身计划|健身日记|管理员微信：now-fit

主编说

这是一篇对跑步姿势、呼吸、技术分析的科普文

此文可以帮助健身教练/健身者：

1-辨析并解决跑步中常见的问题：跑姿、跑鞋、呼吸；

2-重新认识跑步这项运动方式，评估自己的跑步行为。

这篇文章也是对之前推文的补充

（点击可阅读）

上次文章有粉丝后台留言

提出对前后脚掌谁先着地的争议

今天就一起看看

跑姿纠正

先脚跟着地好还是先前掌着地好

其实两者没有优劣之分。哈佛大学骨骼生物学实验室的丹尼尔·利伯曼博士以及他的团队曾对两者做过优略比较（实验的同时博士还从生物进化的角度证明了赤足跑步比穿鞋跑步更健康）。

脚后跟先着地的不足

˙通过实验证明，脚掌先着地对关节的冲击力要比脚后更先着地低50%。

·脚后跟着地时踝关节处于背屈位，这是锁死的状态，容易造成胫骨前侧疼痛、胫骨疲劳性损伤以及跟腱病等。

·会减弱向前冲的惯性，在跑步比赛中是不利的

·脚跟先着地时，支撑脚转换的速度会很慢，从而造成高频很难的情况

脚后跟先着地的优势

·脚后跟先着地更容易执行，而脚掌先着地则需要学习锻炼

·就对小腿肌肉的肌肉耐力而言，脚后跟着地比前脚着地的要求低

下面是两者的比较动图：

（前足着地）

（脚跟着地）

着地姿势建议

·只是简单的健身，不要求跑步量的情况，只需要姿势正确，避免关节受伤就可以了。

·若参加比赛或跑步量很大，最好选择前足着地，学习一下这种方法更有利。

跑鞋的选择

跑鞋在跑步中的作用界内是各执一词，下面是根据国内外一些权威的研究成果总结出的建议：

·丹尼尔·利伯曼博士的实验室和Vibram公司通过生物力学影像学实验分析发现鞋子在跑步中的缓冲力最多也就10%。

·陈方灿博士从进化论“用则进，不用则退”的角度看待这一问题，认为人们对鞋子的依赖越来越大，建议选择五指鞋，但不要过于依赖，两者要结合。

·尼克拉斯·罗曼诺夫博士在《跑步，该怎么跑》中倡导选平底、轻薄、柔软的鞋子

·台湾跑步专家徐国峰建议初跑者进行E训练（轻松跑）。因为这种训练只需抬到脚踝的高度，能提高步频，预防伤病。

教练建议

跑步切忌心急（尤其是初跑者）。不要总是盯着成绩，不管是自己的还是别人的。先静下心来练习着E跑，同时结合着肌力训练，跑鞋不需要太复杂，舒适就行。一味地强求、强练，可能会得不偿失，导致受伤。

跑步姿势（上拉姿势）

跑步一个完整动作的完成，大脑会下达三个指令：一是使脚着地，二是使身体保持平衡并向前移，三是向上抬。前两个指令靠身体的本能完成，第三个则需要理性选择，通过肌肉收缩完成。

技术要点

·抬腿力量靠大腿后侧的肌群

·小腿和脚掌的移动方向要朝臀部正下方

·不要一直想着如何落脚，身体会自然做出反应

·股四头肌的柔韧性要强

技术分析

正确的上拉（左）与错误的上拉（右）

·小腿与臀部的距离越近，跑步时受的阻力越小，越省力

·小腿与臀部的距离越近，旋转半径越短，角速度越大，在空中停留的时间越短，跑步速度越快

·速度越快，向前的惯性越大，而且角速度越大，步幅就越大。

自我练习

充分拉伸股四头肌。找面镜子，侧对站立，向上提拉小腿，髋部稍稍弯曲，膝关节弯曲，沿着臀部从正下向上提。

（原地提拉）

（原地快速提拉）

跑步呼吸与频率

跑步呼吸是跑步的重要环节，直接关系着跑步的质量、数量等。有经验的跑友，开始时一般都保持三步一吸、三步一呼的频率，即使在后面累时，也会选择加大呼吸量维持这一频率。如果还不行的话，才会加快呼吸频率。

跑步时呼吸的次数与数量时会增加的，一般情况下呼吸的频率与步频相同。通过以下公式可以计算每分钟呼吸的空气总量：空气总量=次数×单次量

常见的呼吸节奏

以每分钟180步为例：

·4-4节奏呼吸（若每次呼吸输送4升空气），则为每8步呼吸一次，每分钟则输送90升空气。

180步/8步×4升=90升

·3-3节奏呼吸（每次呼吸3.5升），6步一次呼吸，每分钟输送105升空气。

180步/6步×3.5升=105升

·2-2节奏呼吸（每次呼吸3升），每分钟输送135升。

180步/4步×3升=135升

·1-1节奏呼吸，节奏加快，量则会大量减少，甚至远不如从慢到深的频率达到的量。

Ps：呼吸频率越快，每分钟就有越多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成浪费。

推荐的呼吸节奏

呼吸频率加快后，供氧和消耗会在接近2-2、2-1、1-2的呼吸节奏时趋于平衡。但是2-1或1-2这样三步一呼吸的节奏，会让我们每分钟输送的空气量达到最大，这种节奏只有在大强度的跑步是需要，像5km、10km的冲刺阶段。所以为了不造成浪费，保证每分钟输送空气的最大限度，建议采用2步一呼，2步一吸的节奏，即2-2呼吸节奏。