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普通会员进行力量锻炼的男人，都梦想拥有健壮的手臂，要想你手臂有能光膀子的围度，就要做大重量的训练。因此很多朋友都热衷重点锻炼肱二头肌，还有三头肌。经过一定周期的训练，你就会发现你手臂的改变。
今天在这里给大家分享一组训练视频！！！
手臂注意要点：
1.“锁住”肘关节。在做弯举的整个运动的过程中保持你身体的挺直，肘关节不要前后晃动，将肘关节“锁定”在身体两侧，不要随着小臂的弯曲将手肘探到身前，或许借助惯性可以让你更容易的举起大重量，但这会让肱二头肌在顶峰收缩的时候放松，导致肌肉紧张度下降达不到训练效果，同时会增加下背部受伤的可能。当你在做哑铃弯举或其他弯举动作时，记着“锁住”你的肘关节！
2.弯举变式训练。你肯定不想做枯燥无聊的重复动作，这里教你做弯举时的几种变式，更好的全方位的刺激二头肌：
肘关节变式：将肘部固定在身体侧方、前方或后方
抓举变式：正握、反握、侧边
当肘部固定在身体后方时，可以让二头肌的长头拉伸更加充分，使其收缩的时候也更加有力。做哑铃弯举时采用旋转手腕的方式可以更好的锻炼二头肌。
3.动作完成全程。另外一个常见的错误就是有很多人在锻炼时，不管使用哑铃还是杠铃，要不是没让肌肉完整收缩，不然就是没有完整伸展。基本上以二头肌的锻炼来说，在离心时手臂是几乎打直，甚至到稍微让三头肌用力的角度才能完整拉开肌肉；而在向心时，手的位置大约和肩膀同高才能完全收紧肌肉。而以绳索下拉这种常见的三头肌动作来说，在下拉时要感觉将绳子往后尽量拉开才能彻底绷紧三头肌。
4.动作节奏。很多人在训练时会很快速地将重量举起和放下，但这么做会很难真正感受到肌肉的收缩，而一旦感受度不佳，训练效果就会打折扣。在肌肉缩短达到顶峰收缩时，大约停留一秒确实感觉肌肉的紧绷，然后在离心时节奏再放慢，确实感觉肌肉被拉长。
如果常规的手臂训练法很难满足你，那么使用超级组训练法，绝对能满足你。超级组是非常推荐的高级训练技巧之一，高强度、高效率、高刺激，主要有以下两种方式：
对两块对抗肌群，使用两个训练动作连续训练。例如弯举后来一组臂屈伸；
对同一块肌群，使用两个训练动作连续训练。例如卧推后马上来一组飞鸟。
第一种方式，对抗肌群的超级组。这简直就是为肱二肱三这样的小肌群量身定制的训练方法，肱二肱三同时充血膨胀的感觉实在是太棒，手臂看起来大了整整两圈（练完消下去别伤心哈哈）。其实做胸背超级组的时候更爽，整个上半身都起出现泵感，感觉自己像金刚一样，不过两个大肌群的超级组太耗体力了，一般人撑不过来，不太推荐，小肌群倒是很适合。
另一方面激活拮抗肌（肱二肱三互为拮抗肌，也叫对抗肌），也能降低当前肌肉的受伤几率，例如你做颈后臂屈伸的时候，在下放重量的阶段，会发现膨胀的肱二头肌像气垫一样垫着你的前臂，基本不担心被拉伤。而超级组也非常省时间，用1.5组的时间完成2组的训练量，如果你今天还跟其他小肌群一起练，例如小腿、前臂，超级组就不会让战线拖的太长。
第二种方式，同一块肌群的超级组，主要用于深度刺激这块肌群。一个动作，单一的角度，对一块肌肉的刺激是有限的，所以我们训练一块肌群才需要安排三五个不同的动作去刺激，哪怕是肱二头肌这么简单的肌肉，也不建议一个杠铃弯举做到底，就是这个道理。
当你使用一个动作练到力竭，这块肌肉可能还有部分区域的肌纤维没有被充分募集使用，刺激不够全面。就算你继续降低重量做递减组，多少还是有些盲区。换个动作和角度做超级组，就能在短时间内让整块肌肉都酸爽起来。
超级组训练视频
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