.jpg)
普通会员今日小编整理奉上奥赛选手——马丁内兹老师的胸背腿部的训练教学视频来轰炸你的肌肉。
看看自己在训练中究竟出现了哪些问题，及时改正。
健身没有捷径，如果有捷径那就是跟着一个有经验的人一起训练提升，少走弯路。
闲话少叙，干货奉上。
要点解析：（动作受力感觉至关重要）
胸部肌肉虽然是“门面”肌肉，但是锻炼时很难感受到它的发力，往往没练好胸，却练粗了胳膊。
首先，我们可以看到胸部的肌肉结构，胸大肌与大臂的三角肌、肱二头肌其实是相连的，而胸大肌的作用是：近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。所以想要锻炼大胸肌，就要借用到三角肌和肱二头肌的力量，使大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收。
锻炼胸部肌肉，有很多动作可以实现，如杠铃卧推、器械卧推、平板卧推、拉索夹胸、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。所有动作的实现，第一要保证动作的准确性，其次，需要专心感受胸肌的发力。
加大两只手臂之间的距离，可以延伸胸部肌肉的长度，因此宽距卧推、宽距俯卧撑可以更好的找到胸部训练的感觉。
对于初级训练者来说，因为肌肉感知和力量的把控有限，因此使用器械类的训练动作，会更容易感受到胸部的发力。如器械卧推和蝴蝶机夹胸，在保证动作标准的情况下，一样可以强烈的感受到胸部的酸胀感。
马丁内兹的“硬拉哲学”深度剖析要点：
（1）硬拉，是臀腿部肌群的特训神技。臀腿部肌群是人体最大的肌群，但往往被很多只关注上身肌群的健身者，所严重忽视。其实，即使出于雕琢上半身肌肉群的目的，也不应放弃练腿，因为除了身体的均衡发展之外，发达的腿部肌肉也能促进针对全身的减脂，和针对其他部位的大重量增肌练习。总之，不要让腿部肌群成为制约你全身塑型的短板，不要放弃硬拉。
（2）为了更好的效果，在每次硬拉训练中，你要尽可能运用你的爆发力，提升你的加速度，从而更快地完成硬拉。即使在重量较小的热身训练组，硬拉时也要充分激发你的爆发力。长此以往，让我拥有比其他众多健美选手更强悍的肌肉。
（3）每一次硬拉时，要格外关注脚后跟的发力，并确保臀部抬起的速度，不能快于肩部抬起的速度。
（4）整个硬拉过程中，始终保持臀部“往下坐”的趋势，可以防止腿部肌肉在臀部收紧前“锁死”，因为腿部一旦提前“锁死”，就会将大部分重量卸掉，不但达不到腿部肌肉特训的目的，而且导致肱二头肌和下背部过度借力，容易造成运动伤害。
（5）硬拉与深蹲交替训练，能更好得塑造腿部肌肉，并燃烧全身脂肪。此外，深蹲与硬拉可以相互促进。
要点解析：（腿部肌肉锻炼的健美训练有三大要点）
股四头肌健美训练
不要用复合健美训练来热身，而应该以轻重量、高次数的腿弯举开始股四头肌训练。复合训练动作如深蹲和负重弓步走，通常要使用很大的重量，所以应该首先充分预热膝盖，确保训练安全。
不要每次锻炼腿部都采用力量举模式的大重量深蹲，每个月冲击一下个人最高纪录即可，但即使是冲击纪录的，每组次数也不要低于两次。最好是在连续的两次腿部训练课种，交替采用不同的深蹲次数，比如在这次训练中降低到5-6次，在随后的训练课增加到12处。低次数的目的是增加力量，高次数的目的是增加肌肉。
不要仅仅深蹲到大腿与地面平行。也许你曾经听到过这样的建议，但那时针对力量举运动员而不是健美运动员的。对任何肌群来说，不适用完整动作范围就不能获得最大限度的肌肉增长，所以正确的深蹲英爱是尽可能地下蹲，直到股二头肌和小腿肌肉紧贴在一起。
股二头肌健美训练
不要只采用孤立刺激股二头肌的腿弯举锻炼动作，直腿硬拉和负重弓步走才是增大股二头肌体积最有效的健美训练动作，作为终极水平的健美运动员，你可以每次训练都同时采用这两种训练动作。
做腿弯举动作时不要在力竭时就停下来，这些训练动作每组至少需要两次强迫试举才能充分使股二头肌产生灼热感。
小腿肌肉的健美训练
不要把小腿训练和大腿训练安排在同一天，大腿训练后身体会很疲惫，这样会影响小腿肌肉锻炼的效果。
不要使用轻重量或低次数，而应该采用大重量和高次数来确保健美训练强度。
关注《健身大咖说》，只求健身干货。
带你了解健身一手资讯。返回搜狐，查看更多
责任编辑：