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普通会员21世纪，减脂瘦身已经变成人们日常闲聊的头等话题
“小花，你最近好像瘦了啊”
“哪有，还长胖了呢！”（注意：女生是从来不会承认自己瘦的
）
“小康，周末去吃烧烤不？”
“不去了，我最近在健身呢……”
在瘦身这条长征路上
绝大多数人死在了路上
但也有人走到了终点
于是，
还在路上的胖子想尽办法套路瘦子的减肥方法
上网查看别人的减肥经历激励自己
搜罗各种减肥方法
什么苹果减肥法
鸡蛋减肥法
蜂蜜水减肥法
……
其实，最健康的减肥方法只有一种，那就是健康饮食+合理运动。
我想说：“减脂，我们是认真的。”
减脂关键法则——基础代谢
减脂就是要多消耗身体里的热量，热量的消耗最主要取决于自身代谢能力的高低，很多人减肥总是失败和反弹都是忽略了代谢，减肥失败的人往往更多的会注意怎么节食，或者拼命的做有氧运动，这点是不对的。
代谢能力的高低与瘦体重的多少有着直接关系，很多人抱怨每天辛苦节食和拼命做有氧怎么体脂就是减不下来就是不了解代谢，先说说代谢！
▶什么是代谢
代谢就是我们的“新陈代谢”，可分为物质代谢和能量代谢（基础代谢BMR）。
物质代谢是人体与外界摄入的物质通过吸收转换储藏在人体内，比如：蛋白质合成、脂肪转换储存、热量、营养物质与宏微量元素的转换和储存等等。是人体所需维持生命与身体活动的主要来源。起到合成储藏作用。能量代谢（基础代谢BMR）是维持人体器官、呼吸、思维、头发、指甲、细胞生长、肌肉运动等等，它是分解物质代谢储藏在体内的营养物质转变成能量来使用的，起到使用消耗作用。物质代谢就好比押运粮草和储存粮草的士兵，而能量代谢就是打仗士兵。
▶代谢与减脂有什么关系
减脂最主要的是分解我们体内的脂肪转变成能量消耗，把脂肪分解氧化是我们物质代谢的工作，热量使用消耗就是我们能量代谢的工作，两者都必须要参与。所以减脂总体代谢称为“新陈代谢”减脂，我们的目的是更多地消耗热量，只要你的身体机能正常，能量代谢消耗能力增加你的物质代谢也会随之增加。能量代谢的高低就是减脂的关键。
减脂关键法则——HIIT间歇训练
训练方式至关重要，力量训练不用多少，必须要完成的，力量训练刺激肌肉生长，提高基础代谢密不可分。很多训练者在有氧方面，只是单纯的慢走、跑步，不妨试试一些间歇训练、功能训练达到更好的减脂效果。
36种上肢战绳训练动作
▼
战绳的好处：
提升其他运动表现、加快新陈代谢
加快烧脂速度、加强身体协调性
具娱乐性、训练款式多变
减脂关键法则——饮食
每餐吃够蔬菜和蛋白质
我们这里说的不是超级油腻的炒菜和罐头食品哦！新鲜的蔬菜比如沙拉就是好选择。蔬菜不仅富含维生素和各种抗氧化剂，它含有的大量水分和纤维素还能为你提供饱腹感，让你不至于吃得过多。一开始吃菜可能会觉得有些乏味，但是相信我，坚持一段时间后味觉习惯了天然食物的味道，是一种很美好的体验呢！那时候再吃垃圾食品你是吃不进去的！
除此之外补充足够的蛋白质也很重要，蛋白质除了能帮我们构建肌肉，燃烧更多热量，身材更健美，还可以有效控制食欲。
吃健康脂肪
千万不要害怕脂肪，好的脂肪不仅不会让你发胖，反而让你健康！健康脂肪能降低体内低密度脂蛋白（LDL）的含量并提高高密度脂蛋白（HDL）含量，这有助于减少内脏脂肪，让腰更细。在膳食中用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替换饱和脂肪和反式脂肪。牛油果、橄榄油、坚果都是好选择。
提前准备食物
保持健康最好的方式就是养成对自己负责的好习惯。从计划自己的饮食，自己准备食物开始。这个过程也是十分有趣，可以增长知识的。当你享受其中，你就不再担心自己会有想要外食的冲动了。
饮食计划奉上：
7：00 早餐
吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理 由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00 加餐
吃什么：半个苹果。
理 由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30 午餐
吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理 由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00 加餐
吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理 由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17：30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。
21：00 夜宵
吃什么：低热量水果。
理 由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
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